第1部分第1部分，共2部分：快速缓解压力

1. 做几次深呼吸。深呼吸可以激活身体的平静反应。当你吸气时，这些呼吸会使你的腹部扩张。当你呼气时，想象压力离开你的身体。用你的呼吸及时挤压压力球这样的东西可以帮助你专注于你的节奏。如果你的压力很大，呼吸也很慢，试着提供一些阻力来减缓呼吸过程。收起你的嘴唇，紧握你的喉咙，或者用吸管等其他物体呼吸，以减少空气的进出量。这将迫使你放慢呼吸以获得所需的空气。如果你有多一点时间（也就是说，你周围的人不会马上期待什么），你可以多花一点时间来正常呼吸。如果可能的话，找一个舒适的姿势，坐着，站着，甚至躺下。轻轻地、有规律地呼吸，通过鼻子吸气，通过嘴呼气。重复三到五分钟。通过专注于你的行动，你可以停止思考是什么让你感到压力。。

2. 2英里。假装快乐也能骗人。面带微笑，即使傻笑，也很难保持压力。放松你的前额，尤其是眉毛之间的区域，是另一种很好的面部肌肉，可以迫使你保持压力较小的姿势。皱眉或紧绷的眉毛是愤怒或压力的常见迹象，因此强迫它进入放松状态有助于减少这些情绪。

3. 3攻击紧张地区。很多时候，你能感觉到身体特定部位的压力。如果你的压力涉及到你的身体健康，这是很常见的，但如果你的压力来自担忧，这也是很常见的。在某些地方给自己轻轻按摩也可能有助于让你平静下来。找一个感觉紧张的部位，轻轻按摩以缓解紧张。如果你不舒服，给自己按摩，然后考虑去看专业按摩治疗师。

4. 4听音乐。听一些你最喜欢的音乐也可以帮助你冷静下来。缓慢、安静的古典音乐通常是最好的，尽管找到你喜欢的东西总是好的。如果重金属或竞技场摇滚能帮助你释放压力，忽略压力，那就去做吧。把CD或音乐播放器放在附近，如果你开始感到压力，试着打开它。养成在开车、散步或做任何不需要与他人交流的事情时听音乐的习惯。跟着唱也是让你的大脑参与到压力之外的事情中的一个好方法。如果你找不到任何音乐伴奏，哼着你最喜欢的曲子，或者只是在没有音乐的情况下大声唱歌也可以。一定要注意你周围的环境，尽量不要在办公室大声唱歌，以免分散别人的注意力。。

5. 5.尝试芳香疗法。虽然芳香疗法并不是一种行之有效的减压方法，但一些研究表明，芳香疗法可以对压力产生显著影响。如果你觉得芳香疗法有帮助，那么它可能会为你提供另一种减压选择。当你感到压力时，试着在附近放一些放松的精油来吸入。薰衣草已被用于芳香疗法研究，似乎可以减轻压力。试着涂上薰衣草香味的乳液，或者在袖子边缘滴上几滴薰衣草精油，这样你就可以一整天都闻到它的味道了。。

6. 6.锻炼。出汗是缓解身体紧张的好方法。运动会使你的身体释放内啡肽，这是你身体自身的天然止痛药。锻炼还能让你在晚上更容易入睡，这也有助于降低你的压力水平。当你感到压力时，试着锻炼几分钟，或者每天留出一些时间做一些体育活动。例如，你可以在你的社区里快步走一圈，骑自行车，或者下班后马上去健身房。。

7. 7.分散注意力。在某些情况下，分散注意力也能有效地减轻压力。如果你对某事感到有压力，那么试着找一种方法分散一下自己的注意力。有时候，洗盘子、整理衣柜或其他需要你集中注意力的简单家务，可以帮助你把注意力从导致压力的事情上移开。这会让你放松和恢复精力。

8. 8.小睡一会儿。睡眠不足会加剧压力，也可能加剧其他精神疾病的症状。这就是为什么确保你有足够的睡眠是很重要的，偶尔小睡会有所帮助。有许多公司允许员工午睡，甚至为他们提供空间。找一个安静、舒适的地方，尽可能地让光线变暗。弄清楚你打算小睡多久。10-30分钟的小睡时间对强效睡眠很有好处，不过如果你真的很累的话，你可能还需要更长的时间。设置一个闹钟，并确保当它响起时，你起床并重新开始工作。在设置闹钟之前，别忘了留出一点时间让你入睡。如果你在工作，并且不能舒服，考虑午睡在你的汽车或回家小憩午餐期间，如果你有时间。你可以在车里放一个睡眠面罩来阻挡外面的光线，甚至可以在汽车音响上播放一些舒缓的古典音乐。。

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第2部分第2/2部分：减少生活中的压力

1. 1确定导致你压力的因素。担心一些事情可能是健康的，提醒人们需要做一些事情。认识到你的压力是你的身体向你发送信息，并考虑你需要做什么来解决它的原因。有时候压力是你生活中消极情况的表现。它们可能来自有害的友谊或工作中的麻烦。它也可能是由于摄入过多的负面物质，如酒精、咖啡因或垃圾食品而带来的压力。识别这些压力可以帮助你通过改变自己的行为来解决它们。你的压力也可能是认知扭曲的结果，你错误地解读了周围的世界。试着停止消极的想法，改变消极的思维模式，比如灾难化（只考虑最坏的情况）或过滤（忽略潜在的好方面，专注于消极方面）。认识到自己正在犯这些错误，可以帮助你找到克服错误的方法，缓解压力。。

2. 2.列出要做的事情。把你需要完成的事情都说清楚，可以帮助你把注意力集中在外面发生的事情上，也许还能让你知道事情并没有你最初担心的那么严重。此外，当你完成一些事情时，你可以把它们从清单上划掉，这总是让你感觉很好。有可能你的待办事项清单太长，你注意到的事情比你有时间完成的要多。这可以明确你的工作条件，帮助你找到拒绝的理由。你的首要责任是维护自己的健康和时间，如果你没有时间做某事，最好知道这一点并拒绝额外的任务。。

3. 3.有规律的睡眠。晚上睡眠不足可能会造成压力，但晚上睡眠充足可能会帮助你在白天感觉更平静。这可能是因为充足的睡眠有利于你的情绪健康。记住，每晚八小时的睡眠不仅对你的健康，而且对缓解晚上的压力都是理想的。不过，有些人或多或少需要一些。剥夺自己的睡眠会让你的压力更大，所以一定要把睡眠放在第一位。每天晚上同一时间上床睡觉，制定一个就寝时间计划，让你更容易入睡和保持睡眠。。

4. 4.尝试一些放松技巧。使用放松技巧可以减少压力对身心的影响，有助于产生平静感。放松技巧通过将你的意识转移到你自己的身体上，让你的注意力从其他问题上移开。有几种常见的放松技巧，它们都可以帮助减轻压力。挑一个让你最舒服的。自我放松。这指的是专注于来自你的东西。想象一个物体或在脑海中重复一个咒语。这应该是一个给你带来快乐并让你放松的地方、对象、想法或陈述。通过思考另一件事，你可以将注意力从压力转移到渐进的肌肉放松上。这项运动需要你慢慢收紧和放松身体的肌肉。紧张5秒钟，然后放松30秒钟，不仅要考虑肌肉的运动，还要考虑肌肉放松时的感觉。它可以帮助你从身体的一个部位开始，也许从你的脚开始，一路向上锻炼身体，连续地拉紧和放松你所有的肌肉。可视化。这涉及到你在脑海中形成形象，把你的思想带到一个放松的地方。当你想象的时候，想想你不同的感官对你去过的地方的感觉。例如，如果你在海滩上想象自己，包括海浪拍打的声音和脚趾间沙子的感觉。。

5. 5.给自己时间去担心。在你的一天或一周中安排一些时间，也许30分钟，关注你所面临的压力。这样，如果你在做某事时开始感到压力，你可以很容易地告诉自己，现在不是做这些的时候，并集中精力做你需要做的事情。在你担心的时候，试着用解决问题的方法来解决一些你可以控制的担心。例如，如果你的老板生气且专横，那么你可以决定找一份新工作。如果你担心自己无法控制的问题，那就想办法减轻压力。。

6. 6.将自己置于压力环境中，练习保持冷静。改善任何事情的最好方法就是练习。找出让你感到压力的事情，比如做某些工作，或者排长队。每隔一段时间，有意识地选择做这些事情，并在这个过程中练习放松的方法。这可以让你为那些你还没有准备好的情况做好准备，训练你的大脑和身体如何做出正确的反应。

7. 7咨询顾问或治疗师。如果压力和焦虑被证明是太强了，你无法有效地平静自己，无论是在此刻还是大体上，考虑和心理健康专家交谈。有时候，与受过训练的人交谈可以帮助你克服那些让你感到压力的事情，而这是你自己做不到的。

• 不要害怕抽出时间和朋友或自己做事情。当你回来的时候，你的问题仍然存在，但你会重新振作起来，重新振作起来去面对它们。
• 虽然有时偶尔喝一杯可以帮助自己放松，但要小心不要依赖酒精或更难的物质来寻求放松。