第1部 第2部：クイックストレス解消法

1. 何度か深呼吸をする。深い呼吸は、体を落ち着かせる反応を活性化させます。息を吸うと、この呼吸によってお腹が膨らみます。息を吐きながら、体から圧力が抜けていくのを想像してください。呼吸を使ってストレスボールのようなものを時間差で絞ると、リズムに集中することができます。ストレスで呼吸が遅くなっている場合は、呼吸を遅くするために抵抗を与えてみてください。唇を締めたり、のどを押さえたり、ストローなど別のもので呼吸すると、空気の出入りが少なくなります。そうすると、必要な空気を取り入れるために、呼吸をゆっくりにせざるを得なくなります。もう少し時間があれば（＝周囲がすぐに何かを期待しない）、普通に呼吸をする時間がとれます。可能であれば、楽な姿勢を見つけて、座ったり、立ったり、横になったりしてください。鼻から吸って口から吐く、穏やかで規則正しい呼吸をする。これを3〜5分繰り返す。自分の行動に集中することで、ストレスを感じる原因について考えなくなります。

2. 2マイル幸せなふりをすると、騙される。グズグズしていても、ストレスをため込むことは難しい。額、特に眉間の部分をリラックスさせることも、ストレスの少ない姿勢を強制的に維持することができる素晴らしい表情筋です。しかめっ面や緊張した眉は、怒りやストレスのサインであることが多いので、強制的にリラックスした状態にすることで、これらの感情を軽減することができます。

3. 3 緊張している部分を攻撃する。身体の特定の部位にストレスを感じることは非常に多い。これは、ストレスが体調に関係する場合はもちろんですが、心配事からくるストレスの場合もよくあります。また、特定の部位を優しくマッサージすることで、気持ちを落ち着かせることができるかもしれません。緊張していると感じる部分を探し、優しくマッサージして緊張をほぐす。不快な場合は、自分でマッサージをしてから、プロのマッサージ師を受診することを検討してください。

4. 4 音楽を聴く。お気に入りの音楽を聴くのも、気持ちを落ち着かせるのに効果的です。ゆっくりとした静かなクラシック音楽がベストですが、自分の好きなものを見つけるのが一番です。ヘビーメタルやアリーナロックがストレス発散や無視に役立つのなら、それに越したことはない。CDや音楽プレーヤーを近くに置いて、ストレスを感じ始めたら、スイッチを入れてみてください。運転中や散歩中など、他人と接する必要のないときに音楽を聴く習慣をつけましょう。また、一緒に歌うことで、ストレス以外のことで脳を活性化させることができます。伴奏が見つからない場合は、好きな曲を鼻歌で歌ったり、音楽なしで大きな声で歌ったりしてもよいでしょう。周囲に気を配り、オフィスでは大きな声で歌わないようにして、他の人の迷惑にならないようにしてください。

5. 5.アロマテラピーを試してみる。アロマテラピーはストレス軽減の方法として証明されているわけではありませんが、いくつかの研究では、ストレスに大きな影響を与えることが示されています。アロマテラピーが有効であれば、ストレス軽減のための別の選択肢を提供することができるかもしれません。ストレスを感じたときは、リラックス効果のあるエッセンシャルオイルを近くに置いて、吸い込むようにしてみてください。ラベンダーはアロマテラピーの研究でも使われており、ストレスを軽減する効果があるようです。ラベンダーの香りのする化粧水をつけたり、袖の端にラベンダーのエッセンシャルオイルを数滴垂らして、一日中香りを楽しめるようにしてみてはいかがでしょうか。

6. 6.エクササイズ汗をかくことは、体の緊張をほぐすのにとても有効な方法です。運動すると、体内でエンドルフィンが分泌されます。エンドルフィンは、体内で作られる天然の鎮痛剤です。また、運動は夜間の入眠を容易にし、ストレスレベルを下げる効果もあります。ストレスを感じたら、数分間運動してみるか、毎日時間を決めて体を動かしてみましょう。例えば、近所を元気に散歩する、自転車に乗る、仕事が終わったらすぐにジムに行くなどです。

7. 7.ディストラクション場合によっては、気晴らしもストレス解消に効果的です。何かストレスを感じたときは、気晴らしの方法を探してみてください。食器を洗ったり、ワードローブを整理したり、注意を要する簡単な家事をすることで、ストレスの原因となっているものから気持ちを離すことができる場合もあります。そうすることで、リラックスし、元気を取り戻すことができます。

8. 8.昼寝をする。睡眠不足は、ストレスや、場合によっては他の精神疾患の症状を悪化させる可能性があります。そのため、十分な睡眠時間を確保することが重要であり、時折昼寝をすることも効果的です。昼寝を許可し、スペースまで用意している会社はたくさんあります。静かで快適な場所を探し、できるだけ照明を暗くする。仮眠時間は10～30分程度にするとぐっすり眠れますが、疲れているときはもっと長くてもいいでしょう。目覚まし時計をセットして、鳴ったら必ず起きて仕事に戻る。目覚ましをセットする前に、眠りに落ちるまでの時間を少し確保することも忘れずに。仕事中でゆっくりできない人は、車の中で仮眠をとったり、時間があれば家に帰って昼寝をすることも考えてみてください。車内にスリープマスクを置いて外からの光を遮断したり、カーステレオで心地よいクラシック音楽を流したりするのもいいでしょう。

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第2部 2/2：生活の中のストレスを軽減するために

1. 1 自分のストレスの原因となる要因を特定する。心配することは健康的であり、何かをしなければならないことを思い出させてくれるかもしれません。ストレスは体からのメッセージであることを認識し、その原因に対処するために何をすべきかを考える。ストレスは、人生におけるネガティブな状況の症状であることもあります。友人関係や仕事上のトラブルから来ることもある。また、アルコール、カフェイン、ジャンクフードなど、ネガティブな物質の摂りすぎによるストレスも考えられます。これらのストレスを特定することで、行動を変えることで対処することができます。また、あなたのストレスは、あなたの周りの世界を間違って解釈している認知の歪みの結果である可能性があります。ネガティブな思考を止め、カタストロフィー（最悪の事態ばかりを考える）、フィルタリング（潜在的な良い面を無視してネガティブな面に集中する）などのネガティブな思考パターンを変えてみてください。自分がこのような間違いを犯していることを認識することで、それを克服する方法が見つかり、ストレス解消につながります。

2. 2.必要なものをリストアップする。やるべきことをすべて片付けることで、外で起きていることに集中できるようになり、もしかしたら、最初に心配したほど事態が深刻でないことを知らせてくれるかもしれません。また、物事を成し遂げれば、そのリストを消すことができ、いつも気分が良くなります。ToDoリストが長すぎて、完了する時間よりも多くのことに気づいている可能性があります。そうすることで、仕事の条件が明確になり、断る理由も見つけやすくなります。自分の健康や時間を維持することが第一の責任であり、もし時間がないのであれば、それを承知で追加の仕事を断るのがベストです。

3. 3.規則正しい睡眠をとる。夜間の睡眠不足はストレスの原因になりますが、夜間に十分な睡眠をとることで、日中の気持ちを落ち着かせることができるかもしれません。これは、十分な睡眠をとることが、心の豊かさにつながるからかもしれません。健康だけでなく、夜間のストレス解消のためにも、1日8時間の睡眠が理想的であることを忘れないでください。しかし、人によってはもっと必要だったり、もっと少なかったりします。睡眠不足になるとストレスがたまるので、睡眠を優先させるようにしましょう。毎晩同じ時間にベッドに入り、就寝時刻を決めておくと、眠りにつきやすく、眠り続けることができます。

4. 4.リラックス法を試してみる。リラクゼーションテクニックを使うことで、心身へのストレスの影響を軽減し、穏やかな気持ちを作り出すことができます。リラクゼーション法は、自分の体に意識を移すことで、他の問題から目を離すことができます。一般的なリラックス法はいくつかあり、どれもストレスを軽減するのに有効です。最も快適なものを選んでください。セルフリラクゼーション。これは、自分から発信することに集中することを指します。物体を想像したり、頭の中でマントラを繰り返したりする。これは、あなたに喜びとリラックスを与えてくれる場所、物、アイデア、ステートメントであるべきです。別のことを考えることで、ストレスから段階的な筋弛緩にフォーカスを移すことができるのです。このエクササイズは、全身の筋肉をゆっくりと締めたり緩めたりする必要があります。5秒間緊張し、30秒間リラックスする。筋肉の動きだけでなく、リラックスしたときの感覚も意識してください。足から始めて、全身の筋肉を順々に締めたり緩めたりしていくと効果的です。ビジュアライゼーション。これは、頭の中でイメージを膨らませ、思考をリラックスした状態に持っていくものです。イメージしながら、自分が行った場所について、さまざまな感覚がどう感じるか考えてみましょう。例えば、海辺にいる自分を想像するなら、打ち寄せる波の音や足の指の間の砂の感触を盛り込んでください。

5. 5.悩む時間を作る。1日または1週間のうち、30分程度、自分が直面しているストレスに集中する時間を設けてください。そうすれば、何かをしているときにストレスを感じ始めたら、「今はそんなことをしている場合ではない」と自分に言い聞かせて、やるべきことに集中することができます。心配事があるときは、自分でコントロールできるものもあるので、問題解決的なアプローチを試してみてください。例えば、上司が怒りっぽくて偉そうにしていたら、新しい仕事を探そうと思うかもしれません。もし、自分ではコントロールできない問題で悩んでいるのなら、そのストレスを軽減する方法を見つけてください。

6. 6.ストレスのかかる状況に身を置き、冷静になる練習をする。何事も上達するには練習するのが一番です。特定の作業をする、長い行列に並ぶなど、自分がストレスを感じることを見つけてください。たまには、こういったことを意識的に行い、その中でリラックスする方法を実践してみてはいかがでしょうか。これにより、準備不足の状況に備え、適切な対応をするための脳と体を鍛えることができるのです。

7. 7 カウンセラーやセラピストもし、ストレスや不安が強く、自分を落ち着かせることができない場合は、精神科の専門家に相談することも検討してください。トレーニングを受けた人に相談することで、自分一人ではできないようなストレスになっていることを克服できることもあります。

• 友人と、あるいは一人で何かをする時間を取ることを恐れないでください。戻ってきたときには、問題はまだ残っていますが、立ち直り、再び活力を取り戻して問題に立ち向かっていくことができます。
• たまにお酒を飲むとリラックスできることもありますが、リラックスを求めるあまり、お酒や刺激の強いものに頼らないように気をつけましょう。