方法1方法1/2：做基本练习

1. 1将健身球靠墙放置。找一段没有任何图片、固定装置或开关的墙。当你做下蹲时，这些会妨碍你。将球的中心靠墙放置在肚脐的水平位置，并用一只手握住。哪只手无关紧要。你可以在网上购买健身球，如果没有的话，也可以在体育用品商店购买。你可以用任何尺寸的健身球做壁蹲，因为你不必坐在上面，但较小尺寸的健身球效果最好。当你蹲下时，球会给你一些可以推回的东西。

2. 2挺直身体，下背部紧靠着球。用一只手握住球的同时，转身离开墙壁，将下背部压在球上。站直，双臂放在身体两侧，双脚与肩同宽，腹部肌肉绷紧。当你进入正确的位置，并在做运动时，请直视前方。不要向上或向下看，因为这可能会拉伤你的脖子。

3. 3弯曲膝盖，将球滚下墙壁。一旦你就位，慢慢弯曲膝盖，使自己向下，直到大腿与地面平行。这样做的时候，背部要紧贴着球。保持这个姿势3秒钟。蹲下时，背部始终保持垂直。小贴士：如果你靠在球上感觉不稳定，一次降低一点，保持这个姿势直到你感觉更稳定。然后，再低一点，或者向后翻滚，在这个高度重复下蹲。

4. 4穿过脚后跟将球滚回起始位置。保持这个姿势3秒钟后，慢慢地再次伸直双腿，站起来。重心放在脚跟上，而不是脚趾或脚掌上。保持背部紧靠球，这样当你向上滚动时，球就会向下滚动。做运动时，确保呼吸正常。最好是低下身时吸气，站起来时呼气。将球从臀部向上滚动至背部。

5. 5每组重复10次这个练习。重复这个过程再做一次下蹲，直到你至少做了10次下蹲。然后，休息几分钟，再做10组。继续重复这个过程，直到你完成了总共3套。记住，如果你很难重复10次，你可以从较小的一组开始。你可以通过定期锻炼来增强力量。

方法2方法2/2：尝试增加强度

1. 1向下伸展，增加运动范围。如果你觉得一旦你的大腿与地面平行，你就可以放低一点，那就放低一点！这会让你的腿部肌肉更加发达，让你的动作更具挑战性。例如，你可以在平行点下方多蹲6英寸（15厘米），然后再站起来。小贴士：你可能需要调整球的位置才能下蹲。从臀部后面的球开始，而不是下背部，给自己更多的空间做下蹲。

2. 2双手各拿一个哑铃，使下蹲更加困难。开始蹲下之前，每只手抓一个5到10磅（2.3到4.5公斤）的哑铃。将哑铃放在身体两侧，然后像往常一样蹲下。额外的重量会让这个动作立刻变得更具挑战性。不要从你能举起的最重的一对重物开始！从一双较轻的鞋开始，如果你觉得这对你来说还是太容易的话，那就换一双较重的吧。重复10次，然后重复2到3次。

3. 3Try单腿墙蹲下，一次瞄准一条腿的肌肉。另一个简单的方法是单脚站立，而不是双脚站立。例如，你可以从右腿站立开始，做一组10次下蹲，或者尽可能多的下蹲。然后，换成左腿站立，做另一组动作。确保每条腿重复相同的次数和设置，以实现平衡训练。每条腿重复10次，然后重复2到3次。

4. 4保持蹲姿30秒或更长时间，做壁式坐姿。你可以保持蹲姿30秒，或者只要你能用健身球做静态壁坐，而不是在3秒钟后翻身站起来。这将挑战你的力量、耐力和平衡！每次做壁式坐姿时，增加你保持这个姿势的时间。例如，第一次做壁挂式坐姿时，你可能只能做30秒，但下一次你可能会做40秒。

5. 5改变双脚的位置，以针对不同的肌肉群。如果你想锻炼腿部稍有不同的肌肉，你也可以尝试稍微改变双脚的位置。例如，你可以转动脚趾，使其面向你的两侧，以对准大腿内侧。或者，你可以站着，双脚比肩宽，以更突出大腿外侧。

• 尝试其他类型的深蹲来增加锻炼的多样性，比如箱式深蹲、自由深蹲和单腿深蹲。