方法1方法1/3：保护膝盖

1. 1弯曲膝盖。从本质上说，“蹲”只是指弯曲膝盖，使背部更靠近地面。为了获得最佳效果，试着将膝盖弯曲90度，然后站起来。

2. 膝盖放在脚趾后面。这可以保护你的膝盖和背部，帮助你获得最大的效果。当你下蹲时，弯曲膝盖，使其直接在你的脚上移动，而不超过你的脚趾。

3. 3双脚与肩同宽。对于一个标准的自由下蹲，先把脚放在肩膀下。这有助于避免膝盖受到压力。

4. 4.调整双脚角度，进行浅蹲。plié蹲是一种自由蹲姿，站姿宽阔。对于这些，重要的是把你的脚向外倾斜，弯曲你的膝盖，使它们直接在你的脚上移动。开始时只需半个活动范围，然后将膝盖弯曲到90度。

5. 5.在底部停下。在你的腿部力量增强后，你可能会开始“突破90”，或者让你的下蹲加深到膝盖弯曲90度以上。然而，当你的大腿轻轻接触小腿时，停下来是很重要的。超出这个范围会给你的膝盖带来不必要的压力。

方法2方法2/3：保护背部

1. 1保持腹部收紧，胸部挺直。如果不小心做，蹲下会给你的下背部带来很大的压力。保护你的背部，并通过保持核心肌肉的紧密结合来确保正确的姿势。想象一下，你的肚脐向背部中央收缩。当你保持腹部紧绷时，这会帮助你保持胸部直立。想象一下，你正试图让阳光照在锁骨和胸部的顶部。

2. 2Avoid弹跳。控制下降并以任何方式上升，但在顶部未制动的情况下不得上升。当你看到职业运动员或精英运动员做蹲姿动作非常快时，他们的动作是有控制的。

3. 3随着时间的推移增加你的重复次数。通过每次锻炼增加一两次重复，在几次锻炼中锻炼你的蹲姿能力。每周蹲两次。从一组10-13次（或重复）开始。每次锻炼时增加几次或一组。慢慢增强力量，增加重复次数，以保护脊柱，避免受伤。

方法3方法3/3：尝试不同的品种

1. 1在脚掌上自由下蹲。如果你在蹲下时（也被称为relevé）达到脚掌，你将锻炼小腿肌肉。你可以试着一直用脚尖站立，或者在每次下蹲的顶部做一次小腿抬高。

2. 2把三角椅蹲着。不要在自由下蹲时上下移动，试着往后坐，做等长握持。也就是说，保持下蹲的姿势，就像你坐在椅子上一样。试着保持30秒，随着你变得强壮，再加上时间。你也可以试着靠墙做这件事。

3. 3混合你的锻炼。做各种各样的深蹲运动可以锻炼更多的肌肉，让你的锻炼更加多样化和有趣。此外，当腿部肌肉得到加强时，一个人的新陈代谢变得更加活跃。混合进行不同的下蹲运动可以锻炼更多的肌肉，加速新陈代谢，燃烧更多的卡路里。

• 用重物下蹲来塑造你的身体。蹲下三组，包括两个热身组和一个工作组。
• 负重蹲下时应平足，如果使用中等或较重的重量，应采取安全预防措施。同时做一组腹部运动。