方法1方法1，共2种：进行抛投、落下和落下练习

1. 1在吧台下方和后面放置厚垫子。当你倒下时，抛投、落下和落下练习需要一个厚垫子来接住你，所以花一分钟的时间设置两个厚垫子。在吧台正下方放置一个垫子，并在吧台后面延伸约6英尺（1.8米）的垫子旁边放置第二个垫子。这将保护你在落地时免受伤害。如果你没有厚度超过12英寸（30厘米）的垫子，你也可以把几层垫子铺成这样的厚度。

2. 2.站在吧台前，用手抓住它。将自己放在吧台下方的中心位置，但稍微向后一点，这样你就可以跳到吧台上。然后，伸手用双手抓住吧台。将双手放在杆的中心，并牢牢握住。如果你够不到吧台，你可以跳起来抓住它，或者让老师或教练帮助你达到它。小贴士：举重是锻炼自由髋关节力量的好方法。如果你还没有足够的力量把自己抬到吧台上，或者长时间地抓着吧台，那么就努力锻炼上身的力量。

3. 3.跳到吧台前，做好准备。笔直向上跳向吧台，同时用手臂将自己拉起来。伸直你的手臂，站到吧台上，大腿紧靠吧台。如果你是酒吧工作的新手，那么你可能需要有人帮你上酒吧。向你的教练、家长或体操老师寻求帮助。在整个运动过程中保持头部处于中立位置。不要向上、向下或侧面看。保持你的头朝向正前方。

4. 4.摆动双腿，在吧台上方做俯卧撑。开始在吧台下来回摆动双腿以产生动力。一旦你有足够的动力，把你的腿向上摆动到吧台后面的空中。进入俯卧撑姿势，身体与地面平行，胸部高于杠铃。双臂伸直，牢牢抓住吧台。第一次尝试时，你可能需要被教练或老师发现。

5. 5.双肩向后倾，进行抛投。继续抓住杠铃，保持头部处于中立位置，双腿朝着杠铃向下摆动。一旦你的大腿即将再次撞到吧台上，用肩膀向后倾斜，在吧台下摆动身体。这叫做铸造。这是正确执行自由髋关节循环的关键部分。如果你在这里没有足够的动力，你将无法将你的整个身体在横杆上下摆动。

6. 6当你在吧台下挥杆时，趴在垫子上。当你的身体开始在横杆下摆动，并且与地面平行时，松开对横杆的抓地力，落在垫子上。当你这样做的时候，绷紧你的身体，保持你的手臂在你面前伸直。让自己平躺在垫子上。这就完成了抛投、落下和落下！经常练习这一点，为自由髋关节圈培养技能。

方法2方法2/2：过渡到自由髋关节

1. 1跳到吧台上，用手臂支撑自己。抬起身体，使上身高于横杆，大腿紧贴横杆。当你这样做的时候，拉紧你的臀部，用你的手紧紧握住吧台。保持你的头在一个中立的位置，这样你就可以直视前方。确保吧台下方和周围有足够的垫子，以防摔倒！警告：当你独自一人时，不要尝试第一次做自由髋关节旋转！如果摔倒，你可能会受重伤。如果可能的话，让教练或老师为你指点位置，直到你觉得自己做这个动作很舒服为止。

2. 2摆动双腿，在吧台上方做俯卧撑。在保持杠铃的同时，开始来回摆动双腿以产生动力。当你有足够的动力时，将双腿向上摆动到身后的空中，并将上半身置于俯卧撑姿势的横杆上方。记住，你不可能长时间保持这个姿势。把你的双腿抬到足够高的空中，这样它们就与吧台平行，你的胸部就在吧台的正上方。

3. 3双肩向后倾，在杆下摆动。当你的双腿回到吧台时，双肩向后倾斜。在你的双腿再次接触杠铃之前，要这样做，以确保你有足够的力量在杠铃上下摆动身体。继续紧握吧台，双臂伸直，身体绷紧。当你向下摆动时，记得保持头部中立。

4. 4.先将身体向上摆动，越过杆脚。只要你从向后倾斜中获得足够的动力，你就应该能够轻松地上下摆动身体。保持手臂和双腿绷紧，伸直，但臀部弯曲，以帮助双腿和上身向上，再次越过横杆。在绕杆旋转时不要弯曲膝盖！保持双腿伸直，仅在臀部弯曲，以帮助双腿抬起并越过吧台。

5. 5用手向后推，双脚着地在吧台后面。当你的身体向上摆动并越过横杆后，你将接近你的起始位置。当你回到杆后的垂直位置时，不要让大腿再次压在杆上，而是向后推杆。当你这样做的时候，松开你对吧台的抓地力，然后轻轻地落在吧台后面的垫子上。双脚着地，双臂举过头顶完成动作。这就完成了一个自由髋关节圈！

• 如果你还没有做好做自由髋关节旋转的准备，可以向你的体操教练或老师咨询你可以做的其他准备动作。他们可能有特殊的练习或设备，你可以用它们来培养你的自由髋关节圈技能。