如何做髋关节推力器(do hip thrusts)

髋关节推举是一项很好的锻炼，可以增强你的臀大肌。通过使用低矮的长凳，你可以增加你的运动范围，从而更好地锻炼你的臀大肌。你需要一个可以在锻炼时保持的长凳，有很多方法可以增加张力或增加举重。最重要的是你要保持背部挺直，双腿成90度角，臀大肌收紧，以确保你成功地进行髋关节推压。...

方法1方法1/3：调整身体

1使用大约16英寸（41厘米）高的矮长凳。如果长凳太高，你将无法正确地进行髋关节推压，因此当你坐在地板上时，确保长凳顶部不高于你的肩膀。同样重要的是，板凳保持稳定，不会移动。如果你比大多数人矮或高，你可能需要一条短或高一点的长凳。如果你的长凳不稳定，把它推到稳定的墙上，这样它就不会四处移动。

2将肩胛骨靠在长凳上。背部靠在长凳上，臀部放在地板上，双臂向身体两侧伸展，使其在长凳上休息。当你做髋关节推举时，你的手臂将帮助你保持身体稳定。如果你坐着的时候肩膀够不到长凳，你需要从臀部悬停在地面上开始。

3双脚平放在地面上，与肩同宽。将双脚放在地面上，这样当你抬起身体进入臀部推力时，双脚就在膝盖正下方。这意味着当你坐下来时，你的脚会稍微在膝盖前面。你的脚后跟不应该离开地面。

4确保颈部在整个运动过程中保持中立。重要的是，在运动前、运动中或运动后不要拉紧脖子，以免拉伤或拉伤肌肉。它可能会帮助你假装你下巴下拿着一个鸡蛋——如果你绷紧脖子，你会把鸡蛋弄碎，但是如果你脖子太松，你会把它摔下来。

慢慢增加你的体重和活动范围，以保持进步。然而，不要强迫自己做超出自己舒适能力范围的事情。

发表于 2022-03-23 03:08
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分类：健康医疗

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