方法1方法1/2：经典髋关节俯卧撑

1. 1面朝下躺在瑜伽垫上。将瑜伽垫铺在地板上，面朝下，腹部放在垫子上，双腿伸直。在这个练习中，你的肘部会承受很大的压力，所以用瑜伽垫给自己垫一个垫子很重要。如果你没有瑜伽垫，试着在地面上铺一条柔软的毯子，这样它就不会滑动。

2. 2将脚趾和前臂压入地面。将肘部放在肩膀下方，双手放在脸下方。将脚趾压入身后的地面，保持双腿伸直。你可以让你的手指张开，或者把它们打成你喜欢的拳头。如果你光着脚做这件事，你可能会滑倒并四处滑动。试着穿上跑鞋，给自己更多的抓地力。

3. 3.锻炼核心肌肉，将身体提升到支撑姿势。保持身体在这个姿势，腹肌、下背部和臀大肌都要用力。抬起身体，身体重心放在前臂和脚趾上，保持背部挺直。头朝下，直视双手，颈部与脊柱保持一致。这被称为“肘板”或“前臂板”

4. 4向右旋转臀部，身体几乎贴地。保持身体处于支撑姿势，迅速将臀部向右倾斜，在臀部触地前停止。将前臂放在垫子上，脚趾放在地板上，保持核心位置笔直。在臀部着地前挤压臀大肌使其停止。

5. 5回到你的平板姿势。臀部下陷速度很快，所以你不必长时间保持旋转姿势（2到3秒就可以了）。用你的核心肌肉把你的臀部抬回到一个直的支撑姿势。你的斜肌和下背部会感觉到这一点。

6. 6将臀部向左旋转。为了平衡你的训练，迅速将臀部降到身体左侧，在臀部落地前停止。同样，保持你的前臂和脚趾始终接触地面，以避免过度扭曲。如果你开始摔倒，用腹肌和臀大肌来阻止自己。

7. 7始终保持你的核心参与。这项运动最重要的部分是让你的核心始终处于活动状态，这样你就不会失去支撑姿势。如果你觉得下背部有刺痛感，那么收紧腹肌，将腹部向后拉向脊柱，让身体再次挺直。如果你不锻炼你的核心肌群，你就无法充分享受这项锻炼带来的好处！如果你没有充分利用腹部，你的下背部可能会受伤。

8. 8重复这个动作10到15次。刚开始时，臀部下陷可能有点困难。推动自己完成10次（从左向右算1次），然后推动到15甚至20次。这是一项很好的锻炼，可以加入到你的核心训练中。

方法2方法2/2：变化和拉伸

1. 1用侧板蘸料，一次加强一侧。右前臂和脚踩在地上，进入侧板姿势。利用臀大肌和核心肌群将臀部抬离地面，保持脊柱挺直。臀部向地面倾斜，然后用腹部将其向上推向天花板。完成后，切换到另一边。如果经典侧板太多，弯曲膝盖，用右膝而不是右脚支撑体重。

2. 2上下测试木板，进行动态核心训练。以肘板姿势开始，前臂和脚趾支撑体重。一次举起一只手臂，从使用前臂切换到使用双手。当你达到经典的平板式姿势时，再次将背部放低到前臂上。这也是有氧运动的两倍，因为它会让你的心率加快。如果你刚刚起步，上下支撑太多，用膝盖代替脚趾支撑，然后再试一次。

3. 3.做一个猫和牛的伸展运动来舒缓腹肌和背部。开始时，四肢着地，膝盖与地面成90度角。双手和膝盖放在地上，将脊柱向上推向天花板，收起下巴，保持15秒。然后，拱起你的背，让你的肚子朝着地板，同时抬头看向天花板，并保持15秒钟。这两种运动都有助于缓解你的核心和背部肌肉的压力。试着在猫伸展时吸气，在牛伸展时呼气，以充分利用这些练习。

4. 4平躺时，用双腿伸展斜肌。平躺，膝盖向上弯曲，双脚放在地板上。双腿向左下倾，膝盖接触地面。保持这个姿势大约5秒钟，然后将双腿向下放到右边。你的臀部和双脚在伸展时可能会稍微抬离地面，这很好！你会感觉到斜肌和下背部的伸展。

5. 5站起来进一步伸展你的斜肌。站直，双脚与肩同宽。双手向上举向天花板，然后慢慢向右倾斜躯干，保持双腿伸直。保持这个姿势3到5秒钟，然后向左倾斜。这对你的躯干和腹肌两侧都是一个很好的伸展。你可以做这件事，或者代替斜躺拉伸。

6. 6.使用瑜伽球进行深腹伸展。仰卧在瑜伽球上，双脚着地，躯干面向天花板。向上伸展手臂，让它们悬在头上，真正感受腹肌的伸展。保持这个姿势大约10秒钟，如果你感到下背部疼痛，就停止。如果你的下背部有任何问题，这个伸展运动对你来说可能太剧烈了。慢慢来，如果你感到剧痛就停下来。

• 腹部和臀大肌向脊柱方向拉，保持背部挺直。