方法1方法1/4：进行初学者俯卧撑

1. 1.从壁式俯卧撑开始。站在离墙壁三到四英尺远的地方，面向墙壁。身体靠墙，双手与肩同宽。慢慢地弯曲你的肘部，让自己靠在墙上。一旦你的胸部触碰墙壁——或者几乎触碰墙壁——向上推，直到你的手臂伸直但略微弯曲。这是一面墙的俯卧撑。做三组五到二十个壁式俯卧撑。每周练习三次。

2. 2次桌面俯卧撑。在地板上放一块垫子。双手跪下。你的手臂和背部应该笔直，膝盖弯曲。慢慢地把你的上半身朝地板放低。一旦你的鼻子几乎接触到垫子，慢慢向上推，手臂回到起始位置。这是一个桌面俯卧撑。做三组五到十个桌面俯卧撑。每周练习三次。在整个锻炼过程中，确保背部挺直。

3. 3尝试倾斜俯卧撑。将双手分开与肩同宽，放在一个结实、高的表面上，比如沙发扶手、长凳、椅子或桌子。伸展双腿，双脚伸直。你的背部应该笔直，身体应该相对于地板呈对角线。慢慢地将上半身朝着抬高的表面降低，直到肘部弯曲成90度角。然后慢慢推回起始位置。这是一个倾斜俯卧撑。进行此项运动时，确保肘部贴近身体，不要伸出。做三组五到十个倾斜俯卧撑。每周练习三次。力量和调节团体普遍认为，在高处做俯卧撑是一种很好的方法，可以帮助你达到常规俯卧撑。

方法2方法2/4：取得进一步进展

1. 1尝试膝盖俯卧撑。在地板上放一块垫子。双手跪下。向前移动双手，直到身体相对于地板呈对角线放置。交叉你的小腿，抬起你的脚，直到它们悬浮在空中。背部挺直，慢慢将上半身降至地面，直到肘部弯曲成90度角。然后慢慢推回起始位置。你的手臂应该笔直，肘部略微弯曲。这是单膝俯卧撑。做这项运动时，确保背部挺直，收紧腹部。你可以在膝盖下面放一条毛巾或枕头来缓冲膝盖。做三组五到十个膝盖俯卧撑。每周练习三次。

2. 2做一个负俯卧撑。在地板上放一块垫子。从一个高的板状姿势开始，就好像你要做一个真正的俯卧撑一样。不要锁住肘部；它们应该稍微弯曲。然后慢慢地把身体降到地上，直到它躺在垫子上。这是一个消极的俯卧撑。做三组五到十个负俯卧撑。每周练习三次。在做这项运动时，一定要收紧腹部肌肉。

3. 做一个积极的俯卧撑。在地板上放一块垫子。趴在垫子上。双手平放在胸部下方的地板上。慢慢地向上推到高木板的位置。保持这个姿势五秒钟，然后将自己放回地面。这是一个积极的俯卧撑。做三组五到十个正面俯卧撑。这个练习每周练习三次。如果你不能把自己一直推到高木板的位置，那么就把自己推到一个你感到舒服的高度。

方法3方法3/4：增强肌肉

1. 1尝试单臂三头肌伸展。站直，双脚稍微分开。用一只手抓住一个哑铃，把它举过头顶。手臂伸直，肘部微微弯曲。慢慢将哑铃放低，直到肘部弯曲成90度角。然后慢慢地将哑铃举过头顶回到起始位置。这是一个扩展。从一个三到五磅重的哑铃开始。每只手臂做三组五到十次三头肌伸展。每周练习三次，将每组的重复次数增加到15次。然后，逐渐增加重量，减少每套的重复次数，直到你只能以良好的状态重复6到10次。

2. 2手掌压肩。抓起两个哑铃，双脚稍微分开站立。将哑铃举到与肩同高，并保持在那里。此时，你的手掌应该相对。慢慢地将哑铃举过头顶，直到手臂伸直，肘部微微弯曲。然后慢慢地把它们放回与肩平的位置。这是单肩按压。从一个三到五磅重的哑铃开始。做三组五到十次肩部按压。这个练习每周练习三次。与单臂三头肌伸展一样，每套动作最多重复15次，然后增加重量并减少重复次数。

3. 3.试一试前臂板。在地板上放一块垫子，然后趴在上面。将前臂放在地板上，用脚尖抬起。在这个姿势中，你的肘部应该在肩膀下方并与肩膀对齐。你可以将手掌平放在地板上，也可以握紧拳头。这是平板式。保持这个姿势15到30秒。确保前臂与肩同宽，双脚也略微分开。还要确保背部挺直，腹部收紧。你的臀部不应该下垂或在空中竖起。如果你很难收紧臀部肌肉，其中一个窍门就是想象有人会在那里踢你。这会使你的肌肉紧张。做三组15到30秒。每周练习三次。慢慢地试着做3次一分钟的保持。

方法4方法4/4：做一个适当的俯卧撑

1. 1开始以高木板的姿势。将垫子放在地板上，双手和膝盖着地。手臂应伸直，双手应放在肩膀下方。然后伸直双腿，脚尖贴地。现在你处于一个高木板的位置。你的双脚在这个位置应该稍微分开。

2. 2收紧腹部和臀部。这样做可以确保你在做俯卧撑时背部保持挺直。如果没有，那么确保你的背部是直的。你不想让你的屁股下垂或翘在空中。

3. 3.趴在地上。慢慢地将自己降至地面，直到肘部弯曲成90度角。当你把自己放低时，不要往下看。取而代之的是，把你的眼睛集中在你前面两三英尺的地方。这将有助于保持颈部处于中立位置。如果你有一个地板长度的镜子，你可以在它前面做俯卧撑。当你放下身体时，看着镜子，确保你的背部始终处于正确的位置。当你降到地上时吸气。

4. 4.向后推。一旦你的肘部达到90度角，就这样做。慢慢推回起始位置。恭喜你，你刚刚完成了一个俯卧撑！从三组五到八个俯卧撑开始。每周练习三次。请记住在俯卧撑时保持背部挺直。当你向上推的时候呼气。

俯卧撑的变化、练习和锻炼计划

简易俯卧撑

做俯卧撑的时间安排

有助于俯卧撑的运动