方法1方法1/3：进行基本的斜向练习

1. 1了解为什么锻炼会有帮助。定期运动会增加每个细胞中肌原纤维（肌肉纤维）的数量；这占肌肉增长的20%到30%，包括拉动、推动和提升肌肉的运动刺激肌肉增长和效率。有几种基本的练习可以单独训练斜肌（这意味着它们不会塑造其他肌肉）。在尝试更难的运动之前，你必须先练习这些基本的运动，这样在锻炼肌肉的过程中你就不会受伤。。

2. 2多块侧板。侧板训练斜肌的自然运动功能，即抵抗突然的扭转运动。这一运动为斜体的发育提供了重要的基础。做这个练习：右侧躺在健身垫或柔软的地面上。将身体抬离垫子，只让右前臂和右脚外侧接触地面。右肘应该在右肩正下方。通过向下和向后拉动肩胛骨并挤压臀部肌肉来保持身体直立。臀部在锻炼的任何时候都不应下垂。保持这个姿势15秒。继续以放松的方式呼吸。身体始终保持直线。进行3组15秒的保持，中间休息15秒。。

3. 3.练习侧嚼。侧挤压的目标是斜肌和腹部肌肉组织。斜角训练法在训练斜肌时效果良好。做这个练习：仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后。将上背部向上抬起，从地面侧面抬起，用左肘触碰右膝。初学者的一个常见错误是挤压颈部而不是腹部。用舌头触碰口腔顶部来解决这个问题。这会拉紧颈部周围的肌肉，防止颈椎错位。左斜角区域应该有一些灼伤感，但在整个运动过程中不应该出现疼痛。回到起始位置。朝着另一边做一个侧面嘎吱嘎吱的动作。这次试着用右肘触碰左膝。这算作1次重复。重复做3组10次，中间休息1分钟。。

4. 4.侧弯。侧弯是在做侧仰卧起坐后为斜肌增加肌肉张力的理想选择。做这个练习：两边各拿一个哑铃。站直，双脚分开与臀部同宽。将肩胛骨向后和向下拉。紧握臀部肌肉。吮吸你的内脏，就像你即将被拳打一样。做双下巴，看起来笔直。应保持此姿势，以确保训练的有效性。向右侧弯，放下哑铃。身体允许时弯曲。不要弯到疼痛的地步。哑铃应尽可能靠近身体。回到起始位置。重复15次。向左侧弯，重复10次。3组10次重复，中间休息30秒是理想的。。

5. 5练习杀手扭转。首先，你必须进入正确的起始位置。拿一个健身球，两腿分开站立；它们应该比你的肩膀宽。将身体朝向一侧，将健身球举过头顶。降低体重，将身体转向另一侧。双膝弯曲，蹲向地板。保持受控和平衡的运动。慢慢回到起始位置。重复练习15次。每边交替做两套。。

6. 6练习哑铃侧浸。要做这个练习，每只手拿一个哑铃。双腿分开，站直，使双腿与肩同宽。弯曲身体，同时尽可能地将重量降低到接近地面的位置。慢慢站起来。在身体的另一侧进行同样的操作。重复整个练习。

方法2方法2/3：进行高级斜向练习

1. 1转向更高级的练习。在持续8周的基础斜位训练后，必须进行高级训练。高级练习在训练斜肌的同时结合了动作模式；因此，斜肌的每一条纤维在每次运动中都会被激活。

2. 2.尝试一下劈柴机。木材切碎器模拟所有斜纤维工作的活动：木材切碎。斜肌不仅要努力工作，而且每次运动都要将力量从下半身传递到上半身。做这个练习：用双手握住哑铃的把手。站立时双脚分开与臀部同宽。将肩胛骨向下向后拉。把屁股挤在一起。将哑铃举过左肩。这会拉伸斜肌，以确保所有的肌纤维都接合。蹲下，将哑铃放在身体两侧，并放在右脚踝外侧。做这件事时，臀部向后推，臀部向外伸出。后背的拱不应该是圆的。如果肌肉僵硬限制了运动，将哑铃移至右膝外侧。逆转运动。这算是重复。做3组10次重复，每组之间休息60秒。在另一侧重复练习。。

3. 3.用单臂哑铃划船进行扭转。单臂哑铃行加上扭转，通过同时锻炼背部肌肉和斜肌，突出了v形躯干的外观。最终的结果是一个宽大的背部和纤细的腰部，放大了你在开发斜肌时所做的工作。用左手拿一个哑铃。单臂划船比双臂划船更能挑战斜肌。当身体左右两侧的重量不均匀时，你的肌肉会被激活以保持良好的姿势。臀部弯曲，膝盖略微弯曲。臀部向后推，好像你正试图用屁股关上身后的门。将肩胛骨向后和向下拉。始终保持下背部的自然弓形。向胸腔方向举起哑铃，同时将上半身向左扭转。理想情况下，左肘尖应该越过背部，最大限度地挤压背部肌肉。扭转增加了左斜肌的负荷。回到起始位置。这算是重复。做3组10次重复，60秒休息。用右手重复这个练习。。

4. 4.练习自行车的嘎吱声。自行车嘎吱嘎吱嘎吱的同时踢腿和扭动动作对斜肌的挑战是其他嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱动作无法比拟的。做这个练习：躺在垫子上，膝盖弯曲，双手放在脑后。将背部下压在地面上。收紧腹部肌肉，同时保持放松的呼吸模式。伸直右腿，将弯曲的左腿拉向躯干，抬起双腿。同时做一个左侧仰卧起坐，目的是用右肘触碰左膝。每次肘部到膝盖的运动都要呼气，以防止血压过度升高。疼痛不应该是运动的一部分。立即扭转运动。左腿伸直，右腿弯曲。向右做仰卧起坐，目的是用左肘触碰右膝。这算是重复。做3组10次重复，中间休息45秒。。

5. 5.尝试加权倾斜静态保持。要做这个练习，躺在身体的一侧，保持背部挺直。然后，慢慢地将双腿向躯干挤压。尽可能用力挤压斜肌。当你尽可能用力挤压时，保持这个姿势45分钟。在身体的另一侧重复该步骤。一旦你能轻松做到这一点，在你的双脚之间加一个轻哑铃（5磅）。

6. 6用膝盖拉动侧板。首先用一只手臂支撑身体。另一只手臂笔直地向上举起（斜肌伸展并隔离）。摆动双脚，直到上脚在下脚前面。将底脚尽可能地伸入胸部。身体保持挺直。保持膝盖在胸部的位置1秒钟，然后重复该动作。每侧重复15次或身体允许的次数。

7. 7.练习减少了俄罗斯的曲折。找一张长凳，把它调到45度。保持良好的姿势，向后倾斜，收紧核心肌和斜肌。然后，向前伸直手臂，从左到右缓慢地来回转动。当左右完全伸展时，保持该位置0.5秒。随着练习变得容易，拿着负重板或健身球增加难度，并将其延伸至胸部高度。

8. 8.练习快速旋转。双手在中段前面举一个哑铃。向右旋转90度，然后向左旋转180度。保持腹肌紧绷，动作迅速。做20次完整的扭转。

方法3方法3/3：通过饮食锻炼斜肌

1. 1减少蛋白质粉的摄入量。蛋白质是一种有助于维持肌肉质量的营养物质。蛋白粉来自天然食品，如牛奶（乳清和酪蛋白）和鸡蛋。人体消化乳清蛋白大约需要2小时，蛋清蛋白需要4小时，酪蛋白蛋白大约需要7小时。建议睡前服用酪蛋白粉，因为它被身体缓慢消化。而且，身体吸收更快的乳清蛋白粉建议在早晨和运动后服用。建议的蛋白质摄入量为每磅体重至少1克。。

2. 使用肌酸。它是在运动中负责能量供应的肌肉中自然产生的。肉和鱼是含有肌酸的食物（大约每公斤5克）。然而，这些食物不能提供足够的肌酸，因此可以考虑补充肌酸。补充肌酸最有益于健美运动员。其效果是：它能让肌肉吸收额外的水分，使肌肉变得更大、更硬。它可以增加总体重高达3%。它增加了肌肉在运动中的能量供应，从而允许在相同体重的情况下进行额外的重复。它帮助身体变得更强壮；举重的能力增强了。锻炼期间，肌肉中会有一个更坚实的泵。它增加了关节的稳定性，减少了受伤的可能性。。

3. 3了解停止肌酐摄入可能会导致副作用。停止使用肌酸补充剂可能会消除几周后服用肌酸补充剂的好处。它可能导致：消化系统紊乱，导致腹泻和身体对补充剂的吸收不足。长期服用大剂量肌酸补充剂会导致肾脏和肝脏问题。运动或体力劳动时因肌肉抽动而感到不适。

4. 4.制作碳水化合物粉末。储存在肌肉和肝脏中的糖原是极限运动时的主要能量来源。锻炼后的前两个小时是补充用过的糖原的最佳时间，这包括含有易被身体消化的快速吸收碳水化合物的食品。在一次筋疲力尽的锻炼后，一天中剩下的时间里最好食用碳水化合物吸收缓慢的食品。它能确保体内能量供应的平衡。。

5. 5避免甜食、精制碳水化合物和含糖饮料。白面包、米饭、蛋糕、巧克力和甜饮料促进身体释放胰岛素。胰岛素是一种促进体内葡萄糖和脂肪储存的激素；因此，体重增加开始。

6. 6.吃早餐。吃早餐的人一整天都会做出明智的选择，因为他们在饿了好几个小时后不觉得有必要奖励自己。

7. 7在每顿饭和零食中加入一些蛋白质。蛋白质能让你保持饱腹感，促进新陈代谢。养成吃饭时摄入拳头大小的蛋白质的习惯。不要摄入超过推荐摄入量的蛋白质，因为它也富含脂肪，对肾脏造成负担。在吃零食时摄入蛋白质。随身携带一把坚果、一杯希腊酸奶或一串奶酪，以避免食用含糖零食。

8. 8.少吃多餐。少吃多餐会不断提高新陈代谢，防止脂肪作为能量储存库储存。吃3顿大餐和3份零食，间隔3小时，以促进脂肪的流失。

9. 9.喝水。水可以让你保持饱腹感，更重要的是维持血液流向身体，尤其是大脑。补水可以使你的心理机能保持最佳状态，避免你屈服于甜蜜的诱惑。

10. 10偶尔从合理饮食中休息一下。目标是在80%的时间里养成合理的饮食习惯，而不是剥夺你最喜欢的食物。你可以选择其中一种：6天的完全合理饮食和1整天的欺骗日，每周5顿合理选择的食物和1份欺骗零食试图保持100%合理的饮食是不可能的，你和你的味蕾都会被烧掉。大脑偶尔会发出你不得不屈服的渴望冲动。

• 提醒：为了您的安全，在开始任何类型的锻炼计划之前，请咨询医生。