方法1 方法1/3：基本的な腹斜筋運動を行う

1. 1 なぜ運動が有効なのかを理解する。定期的な運動は、各細胞の筋原繊維（筋繊維）の数を増加させます。これは、筋肉の成長の20％から30％を占め、筋肉を引っ張ったり押したり持ち上げたりして、筋肉の成長と効率を刺激する運動が含まれます。腹斜筋を単体で鍛える（他の筋肉をシェイプアップしない）基本的なエクササイズがいくつかあります。筋肉をつける過程で怪我をしないように、これらの基本的な運動を練習してから、より難しい運動に挑戦することが大切です。

2. 2 複数のサイドプレート。側面のプレートは、斜角筋の自然な運動機能、すなわち急激なねじれ運動に対する抵抗力を鍛えます。このエクササイズは、腹斜筋を発達させるための重要な基礎となるものです。ジムマットや柔らかい床の上に右側を下にして寝ます。右前腕と右足の外側だけが床につくように、体をマットから浮かせます。右ひじは右肩の真下にあること。肩甲骨を下げて後ろに引き、大臀筋に力を入れて体をまっすぐに保つ。エクササイズ中、いつでも腰が落ちないようにすること。この姿勢を15秒キープします。リラックスした状態で呼吸を続けます。常に体をまっすぐにしておく。15秒間のホールドを15秒間の休憩をはさんで3セット行います。

3. 3.サイドチューイングを実践する。横方向のスクイーズは、腹斜筋と腹筋をターゲットにしています。腹斜筋のトレーニングでは、斜めの角度をつけるトレーニング方法が効果的です。膝を曲げて仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。背中の上部を持ち上げて床の横を越え、左ひじで右ひざを触る。初心者にありがちなのが、腹部ではなく首を絞めることです。舌で口の中の天井を触って修正します。これにより、首の周りの筋肉が引き締まり、頸椎のズレを防ぐことができます。左の腹斜筋のあたりが熱くなる感じがありますが、運動中は痛くないはずです。スタートポジションに戻る。反対側に向かってサイドクランチをする。今度は、右ひじで左ひざを触ってみてください。これを1反復とする。10回×3セット繰り返し、その間は1分間休みます。

4. 4.サイドベンドサイドクランチをした後に腹筋に筋力をつけるには、サイドベンドが最適です。このエクササイズを行う：左右にダンベルを持つ。両足を腰幅に開き、まっすぐ立ちます。肩甲骨を後ろに引き下げます。臀部の筋肉をしっかりホールドします。パンチを食らうような気持ちで腹式呼吸をする。二重あごをして、まっすぐ見る。この位置は、演習の効果を確保するために維持する必要があります。右に曲げ、ダンベルを下ろします。体の許す範囲で曲げてください。痛みを感じるほど曲げないでください。ダンベルはできるだけ体に近づけるようにします。スタートポジションに戻る。15回繰り返す。10回を3セット、30秒の休憩をはさむと理想的です。

5. 5 キラーツイストの練習をする。まず、正しいスタートポジションをとること。エクササイズボールを持ち、両足を肩幅より広めに開いて立ちます。体を片側に向け、エクササイズボールを頭の上にあげます。体重を落とし、体を反対側に向けます。両膝を曲げ、床に向かってしゃがみます。コントロールされた、バランスのとれた動きを維持する。ゆっくりとスタートポジションに戻ります。この運動を15回繰り返す。左右交互に2セット行います。

6. 6 ダンベル・サイドディップを練習する。このエクササイズを行うには、両手にダンベルを持ちます。両足を肩幅程度に開き、まっすぐ立ちます。重りをできるだけ床に近づけながら、体を曲げます。ゆっくり立ち上がる。体の反対側も同様に行う。全体のエクササイズを繰り返します。

Method 2 Method 2/3: 高度な腹斜筋エクササイズを行う。

1. 1 より高度なエクササイズに移行します。8週間の基本的な腹斜筋トレーニングを継続した後、上級エクササイズを実施する必要があります。高度なエクササイズは、腹斜筋を鍛えながら動作パターンを組み合わせていくため、それぞれの動作で腹斜筋のすべての繊維が活性化されます。

2. 2.薪割り機を試してみる。ウッドチョッパーは、すべての斜行繊維が働く活動である「薪割り」をシミュレートしています。腹斜筋を鍛えるだけでなく、運動のたびに下半身から上半身にパワーを伝達する必要があります。ダンベルの持ち手を両手で持ちます。両足を腰幅に開いて立ちます。肩甲骨を下に引き、後ろに下げる。お尻をぎゅっと寄せる。ダンベルを左肩の上に上げます。これにより、腹斜筋をストレッチし、すべての筋繊維が働くようにします。しゃがんで、ダンベルを脇腹と右足首の外側に置く。お尻を後ろに押し、大臀筋を外側に伸ばした状態で行います。背中のアーチは丸くならないようにする。筋肉の硬直で動きが制限される場合は、ダンベルを右膝の外側に移動させます。動きを反転させる。これは繰り返しにあたります。10回を3セットとし、各セットの間に60秒の休息をとる。反対側も同じように行います。

3. 3.ワンアームダンベルローでひねる。ワンアームダンベルローイングは、ツイストと相まって、背筋と腹斜筋を同時に鍛えることで、V字型の体型を際立たせる。その結果、背中は広く、ウエストは細くなり、腹斜筋を鍛えた効果が増幅されます。左手にダンベルを持つ。シングルアームローイングは、ダブルアームローイングよりも腹斜筋を鍛えられます。体重が体の左右に偏るため、良い姿勢を保つために筋肉が活性化します。膝を少し曲げて、腰を曲げる。お尻で後ろのドアを閉めようとするように、お尻を後ろに押し出します。肩甲骨を後ろに引き下げます。常に腰の自然なアーチを維持する。上半身を左にひねりながら、ダンベルを胸に向かって上げる。左ひじの先端が背中の上を通り、背中の筋肉を最大限に絞り込むのが理想的です。ひねることで左腹斜筋の負荷が増加します。スタートポジションに戻る。これは繰り返しにあたります。60秒の休憩を挟み、10回を3セット行う。この運動を右手でも繰り返します。

4. 4.バイククランチの練習をする。キックとツイストの動きを同時に行うバイシクルクランチは、他のクランチ運動にはない腹斜筋に挑戦します。膝を曲げてマットの上に寝転び、両手を頭の後ろで組みます。背中を床に押し付ける。ゆったりとした呼吸をしながら、腹筋を引き締める。右足をまっすぐ伸ばし、曲げた左足を胴体に引き寄せ、足を持ち上げます。同時に右ひじで左ひざを触ることを目標に、左側の腹筋をします。肘から膝を動かすたびに息を吐き、血圧の過剰な上昇を防ぎます。痛みは運動の一部であってはならない。すぐにひねる運動。左足をまっすぐ伸ばし、右足を曲げます。左ひじで右ひざを触ることを目標に、右方向に腹筋をする。これは繰り返しにあたります。10回を3セット、45秒の休憩をはさみます。

5. 5.ウエイトインクラインスタティックホールドを試してみる。このエクササイズを行うには、背中をまっすぐにしたまま、体の横側で寝ます。そして、ゆっくりと脚を胴体の方に絞り込みます。腹斜筋を思い切り絞る。この体勢を45分間保ちながら、思いっきり絞ります。このステップを体の反対側でも繰り返します。これが簡単にできるようになったら、足の間に軽いダンベル（5ポンド）を加えてください。

6. 6 膝でサイドプレートを引っ張ります。まず、片方の腕で体を支えます。もう片方の腕をまっすぐ上に上げます（腹斜筋を伸ばし、孤立させる）。上の足が下の足の前に来るまで足を振ります。下の足をできるだけ胸の中に持ってくる。体をまっすぐに保つ。膝を胸の位置で1秒保ち、その動作を繰り返す。左右15回ずつ、または体の許す範囲で繰り返します。

7. 7.ロシアのジグザグを減らす練習をする。ベンチを探し、45度まで起こします。良い姿勢を保ちながら、背もたれに寄りかかり、体幹と腹斜筋を引き締めます。次に、腕をまっすぐ前に伸ばし、ゆっくりと左右に往復させます。左右に伸びきったところで、0.5秒間その状態を保持します。簡単になってきたら、ウェイトプレートやエクササイズボールを持ち、胸の高さまで伸ばすなどして難易度を上げていきます。

8. 8.高速回転の練習をする。ダンベルを両手で持ち、中央部分の前に置きます。右に90度回転させ、次に左に180度回転させる。腹筋を締めて、素早く動きましょう。完全なひねりを20回行う。

方法3 方法3/3：ダイエットで腹斜筋を鍛えよう

1. 1 プロテインパウダーの摂取を控える。タンパク質は、筋肉量の維持に役立つ栄養素です。プロテインパウダーは、牛乳（ホエイ、カゼイン）や卵などの自然食品から作られています。ホエイプロテインは約2時間、卵白プロテインは約4時間、カゼインプロテインは約7時間かけて体内で消化されます。カゼインパウダーは、体内でゆっくりと消化されるため、就寝前の摂取が推奨されています。また、ホエイプロテインパウダーは体への吸収が早いので、朝や運動後に摂取するのがおすすめです。タンパク質の推奨摂取量は、体重1ポンドあたり1グラム以上です。

2. クレアチンを使う。運動時のエネルギー供給を担う筋肉で自然に生成される。肉や魚はクレアチンを含む食品です（1kgあたり約5g）。しかし、これらの食品では十分なクレアチンを摂取できないため、クレアチンのサプリメントを検討することもあります。クレアチンの補給は、ボディビルダーにとって最も有益なものです。その効果は、筋肉が余分な水分を吸収し、筋肉を大きく硬くすることです。総体重を最大で3％増加させることができます。運動中の筋肉へのエネルギー供給を増加させ、同じ体重でより多くの回数をこなせるようになります。体が丈夫になり、重量を持ち上げる能力が向上します。運動中の筋肉には、より強固なポンプ作用があります。関節の安定性を高め、ケガの可能性を低減します。

3. 3 クレアチニンの摂取を止めると副作用が出る可能性があることを理解すること。クレアチンサプリメントの摂取を中止すると、数週間後にクレアチンサプリメントの摂取による効果がなくなる場合があります。下痢を引き起こす消化器系の障害や、サプリメントの体内への吸収が不十分になる可能性があります。高用量のクレアチンサプリメントの長期使用は、腎臓と肝臓の問題を引き起こす可能性があります。筋肉の攣縮による運動や肉体労働時の不快感。

4. 4.炭水化物パウダーを作る。筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンは、激しい運動時の主なエネルギー源となります。運動後の最初の2時間は、使用したグリコーゲンを補充するのに最適な時間です。これには、体内で消化されやすい吸収の早い炭水化物を含む食品が含まれます。運動後の休息は、糖質の吸収が遅い食品を摂取するのがよいでしょう。体内のエネルギー供給がバランスよく行われるようにするのです。

5. 5 甘いもの、精製された炭水化物、甘い飲み物を控える。白いパン、米、ケーキ、チョコレート、甘い飲み物などは、体内でインスリンの分泌を促進します。インスリンは、ブドウ糖と脂肪の体内蓄積を促進するホルモンであり、それゆえ、体重増加が始まるのです。

6. 朝食を食べる人は、何時間も空腹に耐えてきた自分へのご褒美の必要性を感じないため、一日を通して賢明な選択をすることができます。

7. 7 毎回の食事とおやつに、タンパク質を摂りましょう。タンパク質は満腹感を持続させ、代謝を高める。食事と一緒に、こぶし大のタンパク質を摂取することを習慣にしましょう。タンパク質は脂質も多く、腎臓に負担をかけるので、推奨摂取量以上に摂取しないようにしましょう。間食でタンパク質を摂取する。甘いものを避けるために、一握りのナッツ、ギリシャヨーグルト、チーズを持ち歩くようにしましょう。

8. 8.食事の量を少なくし、回数を増やす。食事の量を少なくして回数を増やすと、常に代謝が上がり、脂肪がエネルギーとして蓄積されるのを防ぐことができます。脂肪の減少を促進するために、3時間の間隔をあけて、大食と間食を3回に分けて食べましょう。

9. 9.水を飲む。水は満腹感を保ち、さらに重要なことは、体、特に脳への血流を維持することです。水分補給をすることで、精神状態を良好に保ち、甘い誘惑に負けることを防ぎます。

10. 10 良識ある食事は時々休んでください。好きなものを我慢するのではなく、8割方、常識的な食習慣を身につけることが目標です。6日間の完全な分別食と1日のチートデイ、1週間に5回の分別食と1回のチートスナック 100％の分別食を続けようとすると、自分も味覚も焼けてしまいます。脳は時折、欲求のインパルスを送り出し、それに屈服しなければならない。

• 注意：安全のため、運動を始める前に必ず医師に相談してください。