方法1方法1/2：基本蝶泳仰卧起坐

1. 1躺在地板上，双脚并拢。找一个舒适的地方坐下锻炼，比如瑜伽垫或软垫健身房地板。将脚底压在一起，保持膝盖向两侧弯曲，就像蝴蝶翅膀一样。在传统的仰卧起坐或仰卧起坐中，你的脚通常是在地面上开始的。蝴蝶仰卧起坐，你的双脚在脚底被压在一起。你的脚后跟距离臀部至少1英尺（12英寸）左右。如果你还不能将双脚并拢，每天练习伸展和张开臀部，这样你会变得更灵活。你越灵活，锻炼就越容易。

2. 2.在身后放一条卷起的毛巾支撑背部。蝴蝶仰卧起坐一开始可能会有点奇怪，而且可能会让你的背很难受。卷起一条健身毛巾，将其直接放在身后，这样你的下背部在锻炼过程中保持支撑。任何类型的垫子都可以做到这一点，只要它能在这个过程中缓冲你的背部。

3. 3.双臂交叉放在胸前。将右手放在左肩上，左手放在右肩上，用手臂画一个“X”。在整个仰卧起坐过程中，双臂保持在原位。这种手臂姿势对初学者来说比较容易，这样你就不用担心你的手臂了。

4. 4向后倾，直到背部接触地面。假装你在做一个普通的仰卧起坐，身体靠在地板上，靠在毛巾上。如果你不能完全躺下，不要担心，只要把你的躯干尽量向后倾斜就行了。

5. 5收紧腹部肌肉，坐起来完成这项运动。把自己抬回到起始位置。坐起时拉长脊柱，保持下背部略微弯曲。当你完成一次重复时，双脚并拢。有些人在完成一次重复时倾向于前倾，而另一些人则不会一路挺直背部。

6. 6做2-3组，每次10-12次。每次做10个蝴蝶仰卧起坐，每组之间留出30-40秒。如果你是初学者，从2组开始，然后逐渐增加到3组。

方法2方法2/2：变化

1. 1.做一只蝴蝶，双臂伸直，坐直。仰卧，双腿呈蝶形，双臂伸直，高于头部。收紧核心肌肉，抬起身体，坐直时向前摆动手臂。坐起来时，跟随身体的动力，引导手臂向前，直到触碰脚趾。然后，躺下，双臂伸过头顶。当你保持手臂伸直时，这项运动更具挑战性。

2. 2在锻炼过程中举起一个健身球。以蝶泳姿势坐好，双手握健身球。平躺在地上，将健身球举过头顶。坐起来，收紧腹部，将健身球摆在头上和脚前。选择一个健身球，你可以舒适地举起多次。你不想让自己紧张！你也可以举起哑铃而不是健身球。

3. 3.如果蝶泳仰卧起坐太有挑战性，请使用阻力带练习基本仰卧起坐。在脚上缠一条长长的弹性阻力带，用手抓住松动的一端。当你做仰卧起坐的时候，抓住绷带，这会让你在锻炼过程中更容易站起来。

• 蝶泳姿势是一种灵活的姿势。如果你很灵活，把脚拉得离臀部近一点。
• 蝴蝶式仰卧起坐可以帮助你让上半身更靠近骨盆，而这是正常仰卧起坐无法做到的。