方法1方法1/3：热身

1. 多跳几下。一个有效的热身是你在小学时做的标准跳高。双臂并拢，双腿并拢站立。同时，双腿分开，与肩同宽，双臂从肩膀上伸直，然后笔直地举过头顶。做一个固定的量，比如20个跳高或20秒的跳高。尽可能多地工作。

2. 2增加蹲跳。从下蹲开始，你表现得像坐在椅子上，但身后没有椅子。你需要双脚与肩同宽。慢慢地把自己放低，就像坐着一样。你应该到达膝盖成90度角的位置。现在，当你从蹲姿跳到空中时，同时将手臂举过头顶。以站立的姿势着陆，然后再做一次。试着从5次开始，逐渐增加到10次。

3. 3.跳绳。跳绳是另一种很好的热身运动，可以让你回到小学时代。准备一根结实的跳绳，试着在设定的时间段内连续跳下去。它能让你的心脏跳动，让全身肌肉升温。一开始尽你所能，跳5分钟。

4. 4快速改变位置。一种让你为未来的锻炼做好准备的方法是尝试一些你通常需要做的快速姿势改变，以便在功夫中四处走动。例如，左脚向前，轻轻向前和向后弹几下，然后快速切换到右脚向前。

5. 5打开空气。因为你会在训练中使用类似拳击的动作，所以在热身时做一些拳击。先用一只手臂连续打十次。完成动作后，切换到另一只手臂。开始时左脚稍微向前一点。双脚向前弹一点，然后用左臂向前打。这类似于拳击动作。对于额外的挑战，在练习拳击的同时，握紧一些砝码。

6. 6做一系列的跳跃斜扭。这个动作可以温暖和伸展你的全身。从双脚并拢开始。你的手臂应该在胸前，肘部向外，手掌朝向地面。从空中跳跃开始，将双脚和膝盖向右扭转，然后再次跳跃并快速地向左扭转。你的胸部应该保持向前。继续快速来回。一次尝试30秒。

7. 7.继续前进。如果你在热身运动之间需要休息，那没关系。然而，你还是应该继续前进。当你休息时，你需要原地慢跑以保持动力。一旦你恢复了一点，再做一次热身运动。确保你在练习中轮换。也就是说，你可以做一次跳高，然后在做了几次其他练习后再做。

8. 8.尝试“世界上最棒的伸展运动”这种瑜伽伸展运动可以伸展你的全身，这在进行功夫锻炼时是必不可少的。从向前弓箭步开始。用一只脚向前迈一大步。当你这样做的时候，把自己降到地面上。前膝盖应达到90度角，后膝盖应几乎接触地面。保持这个动作大约10秒钟。使用与前腿在同一侧的手臂，在肘部弯曲手臂，并在腿内侧尽可能向前倾斜。你可以试着用肘部触地。如果你触不到地面，就尽量走远。你的另一只手应该平放在地上，以帮助你保持直立。保持大约10秒钟。接下来，双手放在脚的两侧。你可能需要用手指支撑自己。伸直前腿，根据需要移动后腿，抬起前脚的脚趾。保持10秒钟。向前移动另一条腿，然后重复。

方法2方法2/3：锻炼上身

1. 1向上移动一个街区。把你的手捏成拳头。你的手臂应该弯曲。将手臂向前伸出，前臂朝外。你的手臂应该与腰部齐平，并与地面平行。现在，抬起手臂，将其举到脸前，然后举过头顶。你的手臂现在应该刚好在前额上方，前臂仍然伸出。把你的手臂放回起点。交替手臂20次。慢慢开始，随着时间的推移，以更快的速度工作。当你变得更强壮时，你可以添加更多的积木。

2. 2移动到向下的挡块。从马步开始。双手握拳，手臂弯曲肘部。内臂应朝上。向前伸出一只手臂，平展成张开的手，面朝下。你的手臂应该在腰部左右。向下移动手臂，当你到达动作的“底部”时，用手腕外侧用力按压。回到起始位置。双手交替大约20次。当你变得更强壮时，你可以做得更多，做得更快。马步时，双脚要比臀部宽一点。你的脚趾应该朝外。保持背部挺直，膝盖弯曲，直到刚好超过脚趾。作为一项额外的挑战，当你站在马背上时，两腿之间要保持一定的重量。

3. 3交替拳。以高马姿势开始，这意味着不要像在向下挡块时那样深入。你的手臂应该弯曲在肘部和身体两侧，腋下朝上，握紧拳头。从向前打一只手臂开始。当你向前冲刺时，转动手腕，使你的内臂在伸展时面朝下。当你回来时，将其向上旋转。从身体中心直接用力，来回转动躯干用力。在手臂之间来回移动约30秒。为了让比赛变得更难，在马步上放低一点。

4. 4.做俯卧撑，做额外的伸展运动。从俯卧撑开始。面朝下躺在地上，脚趾托住下端（你也可以用膝盖代替）。将手掌放在地上（或指关节，较硬）。把自己放低到地上，然后把自己抬起来，保持身体一直挺直。试着重复十次，然后停下来。用一只手臂在中间保持平衡，另一只手臂从肩膀向上伸直。保持10秒钟。下一步，把你的腿跳出来，把你的身体转向你的手臂，包括转动你的脚。把那只胳膊伸到空中。你的脸应该向上看。保持10秒钟。在另一侧重复整个动作。再做五个俯卧撑。

方法3方法3/3：锻炼下半身

1. 1踢直腿。以弓形姿势开始，一条腿在前面，一条腿在后面。你会用后面的那个踢。双手放在臀部，为动作做好准备。向前摇动前腿，开始动作。当你将重心移到前腿时，后腿应该开始离地。保持笔直。用那条腿的肌肉向前踢，同时用另一条腿向上推，保持膝盖略微弯曲，而不是锁定。尽可能地踢高，同时保持平衡。用你的肌肉把腿拉回到起始位置。试着在一侧踢20次，目标是齐腰，然后移动到另一条腿并重复。

2. 2多轮踢腿。以防御弓形姿势开始，一条腿在另一条腿前面。你可以把你的手臂举到你面前，就好像你准备打一拳一样。握拳，腋下面向身体，肘部弯曲。将重心转移到前腿，将后腿抬离地面。不要笔直向前，而是把它举到外面，再向前推。当你把它向前移动时，把它从外面移到里面。基本上，你要抬起它并旋转你的脚，这样当脚在你前面移动时，脚趾指向身体的另一侧。你的膝盖应该弯曲，直到你的腿在你前面，然后你应该踢出去。你的脚在地上会转动，你的身体会稍微向远离脚踢的方向倾斜。重复10到15次，然后移到另一边。

3. 3.练习新月形踢腿。再次以弓形姿势出发。把你的后腿向前，当你把它抬到空中时，把它移到另一条腿前面一点。现在，你的脚应该在身体前面形成一个拱形。当你把你前面的腿向后移到另一边时，膝盖应该朝向你的身体，脚底应该朝上。把它从另一边拿下来，放回身体后面。试着重复10次，然后移到另一条腿。

4. 4.抬腿。躺下。你的双手可以是放在胸前的手掌，也可以用它们支撑背部/臀部。双腿同时向上抬起，膝盖微微弯曲。将它们放回地面，但不要触碰地面。双腿并拢重复10次，然后试着前后剪断双腿。