第1部分第1部分，共3部分：身体定位

1. 1双膝放在运动垫上的膝盖。脚跟着地，脚尖着地垫。保持背部直立，双手放在大腿上。如果你没有运动垫，就铺一条厚毛巾。如果你有膝盖问题，在柔软的地毯、床垫或床上做伸展运动也可能有帮助。没有必要保持这个姿势，它只会帮助你为下一个定位动作做好准备。如果这个起始姿势让你感到不舒服，请尽快继续。

2. 2手掌前倾以支撑体重。膝盖和脚趾放在垫子上，背部挺直，但身体前倾，背部抬离脚跟。你不应该再感到脚趾上有任何体重。你的手腕、肘部和肩膀都应该对齐并垂直于地面。只稍微弯曲肘部，不要完全伸展肘部。

3. 3.左膝前倾，使左大腿与地面平行。左膝弯曲成90度角，左脚平放在垫子上，左膝正下方。确保你的大腿与地面平行，以保持适当的姿势。右膝和脚趾放在垫子上。你的左脚应该放在垫子上的手掌之间。如果你想前后交替双腿，你可以从右腿开始！

4. 4将手掌抬离地面，慢慢伸直上身。把肩膀放低，背部朝下，胸部稍微鼓起，但不要太大，使下背部拱起。在重新定位手臂进行实际伸展之前，让手臂暂时靠边。

5. 5将左手放在左腿上。将手掌放在大腿上，膝盖弯曲处正上方。这个位置将为你提供额外的稳定性。

6. 6将右手放在右髋上。用拇指和手指轻轻抓住髋骨。这种姿势有助于防止腰部弯曲。做伸展运动前，做2-3次缓慢的深呼吸。

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第2部分第2部分，共3部分：完成拉伸

1. 1左膝向前倾斜，直到感觉到轻微的紧张。完全呼气，然后将你的上半身和左上腿向前靠在左膝上。伸展时，重心放在左脚上，背部保持挺直。你的目标是拉伸，直到你感觉大腿前部的髋屈肌有轻微的张力。左膝不要伸到左脚脚趾以外。收紧腹部肌肉，保持肩胛骨略微向下和向后，保持胸部略微鼓起。如果你愿意，你可以将右脚脚趾蜷缩在右脚下方和地板上。然而，你可能会发现右脚向后伸展，使其顶部接触垫子更舒适。

2. 2保持拉伸10-30秒，舒适地呼吸。你应该瞄准30秒，但可能需要几次伸展运动才能达到这个目标。你会感觉到右大腿上部的拉伸。如果握住时感到疼痛，松开拉伸。在伸展过程中保持静止。不要前后摇摆。当你在做这项伸展运动时变得更舒服，一次坚持45-60秒。

3. 3放松拉伸，同时保持左脚向前。深吸气，身体向后倾斜，保持直立姿势。保持腹肌收缩。等待5-10秒，然后左腿再做一次伸展运动。在换成右腿之前，先做3-4次左腿伸展运动。或者，如果你愿意，你可以交替双腿，直到每次伸展3-4次。

4. 4回到双手和膝盖，然后右腿伸展。将手掌放在左脚两侧的地板上。右脚向前迈步，左膝保持在地板上。然后，将右腿伸直。总结一下：右手放在右腿上部，左手放在左髋上。右腿前倾，直到感觉髋屈肌有轻微的张力，但右膝不要伸过右脚脚趾。保持背部挺直，肩膀略微向下和向后，胸部略微向外，腹肌收缩。慢慢地深呼吸。保持拉伸10-30秒，松开，然后再重复2-3次。在伸展过程中要慢慢进行，以逐渐增加你的运动范围。

第3部分第3部分，共3部分：调整难度

1. 1如果你感觉不到轻微的紧张，那就把你的脚伸得更远。不要用前脚走路，让膝盖成90度角，而是稍微迈大一点。这样，当你身体前倾时，你的髋屈肌的张力会增加。但是，如果你感到疼痛而不是轻微的紧张，那就稍微放慢脚步。重要的是，你要走得更远，而不是在脚处于同一位置时试图向前倾。在伸展过程中，你的前膝盖绝对不能超过前脚的脚趾。

2. 2举起另一只手作为另一种增加强度的方法。例如，当你左腿前倾时，将右臂向上伸直。然后，把它向内倾斜，轻轻地放在你的头上。向上伸展手臂会进一步增加髋屈肌的张力。手臂向上伸展，但不要伸展太远，以免失去伸展时的身体定位。保持背部挺直，肩膀略微向后和向下，胸部略微向外，腹肌收缩。

3. 3如果这项运动太有挑战性，可以交替进行髋屈肌伸展。另一种伸展方式是平躺在运动垫或毛巾上。用双手将左膝向上拉至胸部，尽可能靠近胸部，而不会引起疼痛。然后，伸展右脚，使右小腿平放在垫子上（或尽可能靠近垫子而不感到疼痛）。这会稍微拉伸你的右侧，但不会拉伸你的左侧。确保双腿均匀伸展。保持这个姿势10-30秒，每条腿做3-4次拉伸。

• 如果你觉得放在地板上的膝盖不舒服，可以在下面放一条折叠的毛巾，以提供额外的缓冲。