第1部分第1部分（共3部分）：使用阻力训练建立敏捷性表现

1. 1.尝试鼓掌俯卧撑。如果你已经可以做几次常规俯卧撑，你可以尝试用鼓掌俯卧撑挑战自己。这需要你协调上半身，动作要足够快，以便在俯卧撑之间拍手。趴在健身垫或铺有地毯的地板上。这将使你的手和手腕更加舒适。手掌平放在地板上。你的手臂应该与肩同宽。把你的腿一直伸到身后，保持它们成一条直线。肘部向外弯曲，远离身体。把身体放低（保持身体的核心部分保持垂直），直到鼻子离地面只有几英寸远。尽可能用力向上推。你的目标是将你的上半身推向空中。当你的手离开地面时，把它们放在胸前拍手。以起始姿势回到地板上——手掌平放在地板上，双臂与肩同宽。尽可能多地重复。

2. 2个盒子跳跃。一项需要力量和精准度的运动是跳箱。这项运动将有助于增强肌肉力量，也可以训练你的腿部肌肉随着时间的推移变得更加灵活。要开始这项练习，请找到一个非常坚固耐用的盒子。从一个较低的盒子开始，离地面约4英寸，然后逐渐上升到较高的盒子。你可以先跳到路边再跳回来。其他选择包括一个健身箱，一个专为这项运动设计的健身箱——它很重，不会在地板上滑动。你也可以使用结实的长凳、矮墙的侧面或结实的板条箱。站在盒子前面1-2英寸（5.1厘米）。运动鞋的鞋尖应该非常靠近盒子。深蹲，使大腿与地面平行。用力把自己往上推。向上挥动手臂，利用动力推动自己离开地面。轻轻地落在箱子的顶部。从箱子顶部往下走或轻轻跳，尽可能多地重复这个练习。

3. 3.粗麻布。另一个很好的减肥运动是burpees。这个练习要求你快速、协调、敏捷。更经常地练习罩袍有助于提高你的整体敏捷性。要开始泡澡，先做下蹲姿势。双脚相距略宽于臀部，脚趾指向身体以外。下蹲，直到大腿与地面平行。双手放在膝盖正前方的地板上。双腿向后直跳，这样你就可以做俯卧撑了。完成一个俯卧撑。立即将双脚向上跳向双手。挺直躯干，再次保持蹲姿。最后，双脚尽可能高地跳起来。当你的脚再次触地时，下蹲，开始另一次burpee运动。尽可能多地做。

4. 4Do健身球投掷。可以尝试的一种减肥运动是健身球投掷。虽然这不仅仅是一项举重运动，但这需要你协调你的腿、脚、手臂和眼-手的协调。站在离一堵非常坚固的墙几英尺远的地方。建筑物的侧面或混凝土墙是个好主意。稍微弯曲膝盖，这样你几乎可以保持蹲姿。抓起一个重量合适的健身球。它不应该太重，你不能扔它或抓住它，但仍然应该提供一些阻力。用胸部按压传球将球扔向墙壁。这种传球要求你将健身球举到胸部高度，并用力将球推到墙壁上。当球从墙上弹起并回到你的身体时，在胸部高度伸出手抓住球并把它带回你的胸部。接球时，向右移一步。在你洗牌的同时，将健身球推回墙壁。重复这个动作，尽可能快地洗牌。向右走几步（或者只要墙允许），然后回到左边。

第2部分第2部分，共3部分：通过有氧运动提高灵活性

1. 1开始做阶梯练习。阶梯钻有几种类型。所有版本都有助于脚眼协调、快速和整体灵活性。将这些训练融入你的训练中，帮助提高你的灵活性。有几种类型的梯子可以用于这些训练。你可以买一个专为敏捷训练设计的梯子，甚至可以通过在草地上喷漆或在草地上布置木榫来制作自己的梯子。你可以试试侧洗。将双脚放在梯子的第一个箱子里。把你的右脚伸到下一个箱子里。一个快速的动作，你可以不断地将双脚并拢，然后走到一边准备下一个箱子。用梯子做高膝跳。穿过梯子，每个箱子只允许一只脚。跑步时，膝盖抬高至胸部。你也可以用手在梯子上钻孔。手放在两个相邻的盒子里，向下做俯卧撑。用手把身体拖下梯子。

2. 2多人自杀。这些都是很好的有氧运动，可以提高你的敏捷性。自杀式跑步要求你尽可能快地冲刺，在一角硬币上停下来，快速改变方向。要开始这项训练，请设置课程。在地面上均匀间隔放置四个标记（如圆锥体或豆袋）。一个标记将是你的起点。然后将第二个标记放置在距离起点约20英尺（6米）的地方，然后放置第三个和第四个标记。从起始标记开始，冲刺到第二个标记。蹲下用手触摸标记。然后转过身，朝着起跑标志跑回去。蹲下触摸起始标记，然后转身跑向第三个标记。再次，蹲下触摸标记，然后朝着起始标记跑回去。用第四个也是最后一个标记重复这个动作。尽可能多地进行自杀训练。你可能只能做一些，因为你一直在冲刺。

3. 3.跳绳。另一个很好的有氧运动是跳绳。抓起一根跳绳，结合一些这些练习来帮助提高你的整体灵活性。首先，正常跳绳。转动跳绳，使其只在你脚下通过一次。一旦你掌握了这一点，看看你是否能做“双下”练习，在落地前将绳子在脚下摆动两次。你可以尝试的另一种变化是在你面前的绳子上交叉。每次跳完后，双臂交叉在你面前。还可以尝试将双底和交叉变型组合在一起。这是一项更高级的技能，需要练习才能掌握。

4. 4.尝试舞蹈或有氧运动课程。虽然有各种各样的个人练习可以帮助提高敏捷性，但也有一些小组或课堂练习也会有帮助。研究表明，舞蹈课（如尊巴）和有氧运动课可以帮助提高你的敏捷性。这两种类型的课程都要求你记住相当复杂的舞步或舞蹈动作。你的手臂移动的方向与你的脚不同。此外，这些动作都是按顺序快速完成的。随着时间的推移，参加这些课程不仅可以提高你的身体敏捷性，还可以提高你的心理敏捷性。

第3部分第3部分，共3部分：通过运动游戏提高灵活性

1. 1使用敏捷球。提高敏捷性的一个有趣方法是玩敏捷球。这些小球不是球体。它们在几面上被压平，这样当被扔到坚硬的表面（如墙壁或地板）上时，它们会向不同的方向反弹。在网上或健身店寻找敏捷球。它们会持续很长时间，所以你不需要买多个。站在离坚固的墙壁或建筑物侧面约10英尺（3米）的地方。确保你的左右两侧和身后都有很多空闲区域。你不想在追逐敏捷球时撞到物体。把球扔到墙上，尽量在球落地前动作足够快以接住它。用双手接球。随着你的进步，你可以尝试只用一只手接球。

2. 2.训练气球。另一个有趣的练习（即使是小孩子）是气球练习。使用两个不同颜色的气球，试着让它们保持在空中，并不断地向上撞击。首先，填充两个不同颜色的气球——比如红色和蓝色的气球。不要使用氦。你希望这些气球自然地落回地面，而不是向上漂浮。把两个气球都带到一个大的空房间里，或者在有很多空闲空间的户外玩这个游戏。您不想遇到任何对象。选择撞击气球的顺序。例如，先打红色的气球，然后是蓝色的气球。继续按既定顺序将气球打向空中。尽量不要让他们触地。

3. 3.玩跳房子。跳房子是一款非常有趣的儿童游戏，它能提高你的敏捷性。拿起一些人行道粉笔，画出一系列的方框作为你的课程。每个盒子的大小应该是你脚的两倍——每边大约2英尺。要热身，请正常完成课程。用一只脚在每个单格中跳跃，用两只脚在双格中跳跃。如果你愿意，只用一条腿重复这一过程。一定要跳进每个方块。换边跳另一条腿。

4. 4.参加自己的敏捷课程。另外一个有趣的事情是在家里做你自己的敏捷课程。与家人或朋友聚在一起，通过各种敏捷性练习进行比赛。找一个开阔的空间来设置你的课程。它可能是你的后院，也可能是一片空地。还可以收集任何必要的材料，比如敏捷梯子、圆锥体或plyo盒。要设置课程，请考虑一系列的敏捷性练习。你可以尝试一系列动作，比如：在一个弹跳箱上跳10次，在跳绳下跳60秒，在梯子上侧滑，最后以投药球结束。给自己计时，看看你能跑多快。随着你的练习和进步，你的时间会越来越快。

5. 5玩躲避球游戏。和一群朋友聚在一起玩躲避球。没有比必须跳起、躲闪或跑开一个球更好的方式来展示你的敏捷性了。组建一个10-12人的团队。把每个人平均分成两组。用一条长胶带或运动场（如篮球场）将场地一分为二。另外，在球场两侧至少放置三到五个球（你可以使用踢球或其他较软的球）。我们的目标是在躲避和避免球向你飞来的同时，尽量击中对方球员。站在最后一个人的一方获胜。

• 为了提高你的敏捷性，你最好在一周内同时进行力量训练和有氧运动。
• 此外，更努力或更长时间的训练并不一定能提高敏捷性。最有帮助的是锻炼的类型和质量。
• 随着你融入更多的敏捷训练，追踪你的进度。随着时间的推移，你可以进行更难的练习，以看到进一步的改进。