方法1方法1/3：预热手指

1. 1.温暖你的手指。热身运动是任何锻炼计划的重要组成部分。这包括你的手指。

2. 2用手的顶部和手掌按摩。使用拇指，以中等深度的压力进行缓慢的循环按摩。不要把压力压到疼痛的程度。按摩一到两分钟，帮助放松和温暖双手的肌肉。这会让你从日常锻炼中得到最大的收获。

3. 3弯曲每个手指。将每个手指向后弯曲，直到感觉到轻微的拉伸。然后将每个手指向前弯曲。不要表现到痛苦的地步。

4. 4将双手浸泡在温水中。在开始锻炼之前，将双手浸泡大约10分钟，可以让双手暖和起来，增加灵活性。用温暖的石蜡浴来洗手也很有帮助。

方法2方法2/3：进行手指强化练习

1. 握紧拳头。握紧拳头。拇指放在手指上，不要卷起来。保持这个姿势30秒到1分钟。松开它，将手指张开。如果可能的话，从四次开始。如果你一开始不能做这些练习中的任何一个的四次，不要担心。尽你所能而不使肌肉紧张。你会发现，随着时间的推移，你会自然而然地增加重复次数。在增加超过推荐次数的重复次数之前，一定要咨询医生或物理治疗师，以避免双手拉伤的可能性。

2. 2将每只手放在一个平面上。将手掌放在桌子上。尽可能将手平放在桌子表面上。保持这个姿势30秒到1分钟，然后放松。如果可能的话，从四次开始。

3. 3.捏一个软球。为了加强握力，在手掌中握住一个软球，用力挤压五秒钟，然后松开握力。重复10-15次，每周进行2-3次。在抓握强化训练之间休息两天是很重要的。如果拇指受伤，不要做这个练习。

4. 4Do“爪伸展”在这个名为“爪子伸展”的练习中，将你的手伸到你面前，这样你就可以想象你的手掌了。然后弯曲手指，使指尖靠在手指关节的底部。你的手会像猫的爪子。在释放前保持30秒到1分钟。如果可能的话，重复四次。

5. 5用拇指触摸每一根手指。一次一个，用拇指垫触摸每个指尖。确保每次触摸都形成“O”形。如果可能的话，做四次这个练习。你也可以用拇指触摸每个手指的指垫来做这个练习。你的手指做成的形状将更像是椭圆形或蛋形。

6. 6.不要捏强化剂。要做这个练习，在指尖和拇指之间捏一点油灰或一个软球。按住这个按钮30秒到一分钟。如果可能，最多重复10-15次。你可以每周表演两到三次，课间休息两天。如果拇指受伤，不要表演。

7. 7.手指抬起。双手平放在桌子上，手掌朝下。一次举起一根手指，然后放下。最后，抬起所有四个手指和拇指，然后放低它们。如果可能的话，重复四次。

8. 8.使用橡皮筋。在手指根部用橡皮筋包住你的手。将拇指伸开并握住，然后再将其收回。如果可能，最多可重复10-15次。每周做两到三次这样的练习是安全的，但是在两组之间给你的手休息两天。

9. 9做拇指到小指的触摸。把手伸到你面前。拇指尽可能远离手，尽可能舒适。将拇指弯曲到手底，触摸小指底部。保持每个姿势30秒到1分钟。一开始最多可重复四次。

10. 10做手指外展和内收练习。这包括将手指挤在一起，并将手指分开。交叉你的手指，试着把一只手拉开，而另一只手的手指互相挤压，试图保持交叉。为了加强拇指到指垫的力量，你可以在拇指和指垫之间放一张纸，挤压，然后用另一只手试着从拇指和手指之间拉出纸。

方法3方法3/3：锻炼手指和握力进行更剧烈的活动

1. 1利用等长和动态力量训练活动。攀岩者、健美运动员和其他使用手和手指进行剧烈体力活动的人也可能希望锻炼手指以增加力量。锻炼手指的两个关键组成部分包括平衡等长和动态训练活动。等长活动意味着长时间保持静止状态。攀岩者在选择下一步动作时用一个特定的手柄悬挂，这就是等长活动的一个例子。动态活动意味着移动身体的一部分，同时用同一部分支撑负载。俯卧撑就是一个很好的例子。你可以看到你在俯卧撑过程中如何移动手臂，同时支撑身体的负荷。从静止悬挂（等轴测）到上拉（动态）是一个同时提供这两种功能的练习的例子。你甚至可以定制引体向上的动作，包括锻炼手指，方法是握杆时更靠近指尖，而不是手掌。确保在手/手掌托住身体（俯卧撑、木板等）的情况下进行锻炼时，通过指节和指尖按压，不要陷入手腕；这可能会导致手腕受伤。

2. 2关注肌腱。肌腱是连接肌肉和骨骼并在它们之间传递力的肌腱。手指的力量与连接手指骨骼和前臂肌肉的肌腱的力量有关，而不是其他任何东西。肌腱需要更长的时间加强，更少的时间退化，所以你必须坚持一个有纪律的锻炼方案。有关一般概述，请参阅：如何加强肌腱

3. 3高度关注抓地力的锻炼。锻炼手指最简单的方法之一是保持抓地力，而不仅仅是前臂和二头肌。当你把太多的负荷转移到手臂肌肉上时，你的手指就不会像锻炼时那样紧张，即使你的手在承受重量时也是如此。

4. 4举重时使用锤柄。锤子握把是指在举重时，在运动范围内保持手掌相对。最常用于哑铃的握把是锤子，它可以将重物保持在手指上，而不是放在手掌上。这会迫使你使劲挤压，以保持你的抓地力，重复几次，这对手指肌腱和相关的前臂肌肉都有效。

5. 5.增加握把的周长。另一种保持手指肌腱和前臂肌肉注意力的方法是使用更大的握力。更大的抓地力意味着你必须更用力地挤压才能保持抓地力。你可以购买一个特殊的力量训练项目，比如胖Gripz，通过俯卧撑、哑铃或杠铃来增加周长，或者你可以简单地在吧台上裹一条毛巾之类的家用物品。

6. 6.使用手柄。它们可能没有举重那么迷人，但一对普通的旧手柄，夹着金属张力线圈，也可以帮助你锻炼手指。如果你找不到一双，你也可以挤压一个网球、壁球或其他家用物品，并给它一些赠品。

7. 7.循序渐进地训练。不要从训练开始，每只手上只有几根手指做引体向上或者其他超出训练水平的动作。肌腱损伤需要长时间的康复，而且往往永远不会恢复到损伤前的水平。你能做的最好的事情就是循序渐进地训练。手指力量会慢慢增强，所以从简单开始，在几个月而不是几个星期内养成一个更困难的习惯。

• 试着在你的指节上掷硬币来增加力量和灵巧度。
• 例如，中风后双手无力的人可能会发现，像这样的常规锻炼有助于恢复受影响手的使用。
• 把你的手指放在钢琴上，不移动其他手指，在一个键上弹奏四次。这有助于提高手指灵活性。
• 患有关节炎或其他慢性关节疾病的人可以从这些锻炼中受益。
• 考虑演奏弦乐器，如小提琴，大提琴，吉他，中提琴，低音，或低音提琴。