第1页，共19页：指定一个工作区域。

1. 至少，你需要足够的空间来铺瑜伽垫。一个基本的锻炼方案，包括伸展和体重锻炼，需要5英尺×2英尺（1.52米×0.61米）的空间（大约与标准瑜伽垫大小相同）。如果你打算加入举重、阻力带或更大的设备，你需要更多的空间，但你仍然可以在没有这些东西的情况下进行出色的锻炼。为了确定你的空间是否足够大，躺下并伸展胳膊和腿。如果你的胳膊或腿没有撞到任何东西，你就是好人！

第2页，共19页：清理该区域以腾出足够的空间。

1. 移动地板杂物，注意家具尖角。在你锻炼时，扫视地板和周围区域，寻找可能妨碍你的东西。把可能绊倒你的东西放在一边。家具尖角可能会伤到你，所以要确保它们超出范围。暂时清理这个区域也可以！只要你在锻炼时有足够的空间走动而不会受伤，你就可以走了。

19条中的第3条：在你的空间里挂一面镜子。

1. 在镜子前锻炼可以帮助你保持良好的状态。你不必挂上镜子就可以锻炼身体，但镜子是有用的。你可以在锻炼时观察并纠正自己的状态，这对防止受伤很重要。镜子也能让空间感觉更宽敞。此外，看到你的肌肉伸展和弯曲可以非常激励人。现在你知道为什么健身房里有这么多镜子了！

4/19：首先进行热身以防受伤。

1. 原地行进或伸展5-10分钟，让血液流动。热身锻炼你的肌肉可以减少受伤的几率，并确保你在开始锻炼后有充分的运动范围。目的是通过简单的运动来热身至少5分钟，比如：手臂打圈膝盖弯曲高耸的膝盖保持脚趾接触

19中的5：原地慢跑，进行有氧运动。

1. 这是让你心跳加速的最简单方法之一！跑步时先在身后踢一脚。如果感觉太容易，每次“迈步”都要尽量抬高膝盖在原地跑步或慢跑30-40秒，完成一组动作。目标是总共2-3套。如果你需要休息的话，一定要多喝水。跳高是另一种提高心率的好方法。瞄准2-3组，每组30-40秒。

19个中的6个：尝试脚后跟踢腿来提高心率。

1. 在这项有氧运动中，你会感觉到臀部和股四头肌的灼伤。将两个肘部弯曲成90度角。右脚保持平衡，左脚后跟向后踢向臀部，同时右臂向前。然后，跳到左脚，用右脚后跟踢屁股。右肘向后移动，左臂向前移动。继续交替手臂和腿部30-60秒，完成1组。目标是每次锻炼2-3套。

19之7：如果你有足够的空间，跳绳。

1. 这会让你的心率加快，并对多个肌肉群起作用。要跳绳，每只手拿一个把手。把绳子放在脚后跟后面站着，把绳子在头上摆动，然后跳过去。然后，继续重复这个动作！从1分钟的训练开始，试着每次训练做3组。随着时间的推移，你的工作方式多达5套（或更多）。当你在你的空间跳绳时，确保你想要击中任何灯具或风扇！检查附近的壁挂、架子和小摆设。

19之8：下蹲锻炼腿部、臀大肌和腹肌。

1. 你不需要太多的空间或任何设备来蹲下。双脚分开与肩同宽，背部直立站立。伸展手臂，使其与地面平行。弯曲膝盖，慢慢降低臀部，直到大腿与地面平行。然后，慢慢伸直双腿，直到你回到站立姿势。这是1次重复。目标是做2-3组10次重复。如果你担心失去平衡，做仰卧支撑。保持10秒钟，然后站起来。

9/19：用脚趾站立来加强小腿和脚踝。

1. 你根本不需要太多的空间。站在结实的椅子旁边，双脚与肩同宽。用脚掌尽可能地向上推，让小腿活动起来。如果你失去平衡，就稳住椅子。保持这个姿势2-4秒，然后慢慢将脚后跟放回地面。以3组10次为目标。逐渐增加重复次数，你会变得更强壮。

10/19：做登山运动员锻炼你的核心和腿部。

1. 登山者也是很好的有氧运动。先做一个标准的俯卧撑姿势。然后，左膝放在胸前，双臂保持在原位。换上左腿，右膝放在胸前。继续交替双腿30秒，完成1组动作。目标是每次锻炼2-3套。

19中的11：做仰卧起坐锻炼腹肌。

1. 把哑铃或厚重的书放在胸前，让它们更硬。仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。双臂交叉放在胸前或双手放在耳朵后面。然后，慢慢地将头和肩膀抬离地面，同时用力吸气。停下来休息一下，然后把头和肩膀放回地面，边走边吸气。这是1次重复。目标是每次训练3组，每次12-16次。

19个选项中的12个：做反向仰卧起坐以获得更具挑战性的选项。

1. 如果常规的嘎吱嘎吱嘎吱太容易了，那就试试反向的那种。躺在地板上，背部平放在地上。把手放在身体两侧。然后，弯曲膝盖，把脚抬离地面一点，这样你就可以交叉脚踝了。收紧腹肌，臀部向胸腔方向移动，直到尾骨抬离地面。在这个姿势下暂停1-2秒，然后将臀部放回地面。这是1次重复。目标是2-3组，每组12-16次。

19个中的13个：尝试俯卧撑来调节二头肌和三头肌。

1. 俯卧撑对增强胸部肌肉也很好。面朝下躺在地板上，手掌放在身体两侧靠近腋窝的位置。用手臂抬起身体，直到肩膀、腹部和腿部不再接触地面。暂停片刻，然后将自己放回地面。这是1次。开始时动作要慢，尽可能多地重复。一旦俯卧撑变得容易，就逐渐增加重复次数。当你的肚子在地上时，你的肘部应该成45度角。

19之14：用木板调整手臂和腹部。

1. 抓起一块瑜伽垫或放下一条毛巾。然后，面朝下躺在垫子或毛巾上，肘部弯曲，手掌靠近腋窝。像做俯卧撑一样用手臂向上抬起身体。双臂伸直，保持姿势10-30秒。然后，慢慢下降到地面，完成1套。目标是每次锻炼2-3套。

19个中的15个：用二头肌卷曲锻炼手臂力量。

1. 你可以用一个哑铃、一本书或一瓶水来做这个练习。站在或坐在椅子上，双手各拿一个哑铃（或任何你正在使用的东西）。双脚平放在地上，与肩同宽。双手放在身体两侧，手掌面向大腿。然后，转动前臂，用肱二头肌抬起重物。暂停，然后慢慢地将重物放回起始位置。这是1次重复。瞄准2-3组8-12次重复来感受灼伤。在重复动作时，确保肘部贴近身体。

19之16：用便宜的设备扩展你的日常生活。

1. 脚踝上的绑带、稳定球和跳绳都是不错的选择。如果你有空间放置一些基本设备，你可以更舒适地锻炼，扩大你的锻炼范围。例如，瑜伽垫对自由体操很有帮助。跳绳、稳定性球和阻力带是其他需要考虑的问题。如果空间和预算允许，你可能会投资更大的设备，比如：迷你蹦床、临时自行车和Millilliblic stepper

17/19：投资一些哑铃或砝码。

1. 或者用书籍、罐头和水罐等临时砝码进行创作。如果你对力量训练感兴趣，并且你有一点额外的空间来存放它们，那么你真正需要的就是几个哑铃或一个轻便的壶铃。如果你不想买新东西，那也没关系！你可以用书、罐头食品、瓶装水或任何你手头的东西。

19之18：探索指导训练的免费在线视频。

1. 你可以找到一个免费视频几乎任何锻炼你可以想象！查看YouTube上的免费指导视频，关注有氧运动、力量、舞蹈、瑜伽，甚至是专门针对小空间的锻炼。这些程序通常很容易遵循，因为教练会指导你的每一步，就像是一堂面对面的练习课。

19/19：下载健身应用程序了解更多想法。

1. 有很多健身应用程序，很多都是完全免费的。在手机应用商店中搜索健身应用程序，并下载一些看起来很吸引你的应用程序。尽可能多地遵循应用程序上给出的练习！尝试一些不同的方法，直到你知道哪些方法最适合你和你的可用空间。

• 播放一些激励性的音乐，让锻炼更有趣！在大多数类型的锻炼中，都要选择乐观和高能量的运动。