11中的1：尝试低影响的活动。

1. 骑自行车和游泳不会给你的脚带来很大的压力。当你选择你想做的运动时，远离任何高强度的活动，比如跑步或跳跃。选择低冲击的运动，比如游泳或骑自行车，这样你的脚和脚踝就不会感到压力。你也可以根据自己的具体需要修改任何练习。例如，如果你在做瑜伽，你可以告诉教练你的脚有关节炎，所以你可能需要休息或在两个姿势之间坐下。

11个中的2个：在开始之前给脚加热。

1. 温暖的毛巾或淋浴可以放松你的关节和肌肉。当你准备开始锻炼时，用一块温暖的毛巾或站在温暖的淋浴间，让水从你的脚上流过。试着这样做大约20分钟来舒缓你的关节，并为锻炼做好准备。确保你选择的热处理是温暖的，而不是滚烫的，以避免任何伤害。当你加热你的关节时，你会打开血管，让更多的血液流向这个区域。这会给你的脚周围的组织带来氧气和营养，这可以让他们感觉更好，更少受刺激。

11之3：运动前轻轻热身。

1. 先做5到10分钟的运动练习。如果你直接开始锻炼，你的肌肉可能还没有准备好，你可能会受伤。你可以通过转动脚踝、伸展脚趾或在脚上使用阻力带来热身。运动前热身总是一个好主意，即使你的脚没有做任何事情。

11之4：从每次20分钟的锻炼开始。

1. 专家建议从每周锻炼3次，每次20分钟开始。让自己轻松地参加锻炼计划会让你成功，而且你更有可能长期坚持下去。另外，每次20分钟可以帮助你了解自己的极限，如果需要的话，你可以休息你的脚和脚踝。如果你对关节炎运动还不熟悉，你可能首先想和物理治疗师一起工作。他们可以告诉你如何在不伤害自己的情况下为你的身体做正确的锻炼。

第5步，共11步：坐着抬起脚和脚跟。

1. 这项运动轻轻地转动你的脚踝，增强你的双脚。坐在椅子上，双脚平放在地上。脚趾着地，脚后跟轻轻抬离地面，然后保持这个姿势2秒钟。将脚后跟放回地面，然后将脚趾抬离地面并保持2秒钟。这算作1次重复。从每天做5次这个练习开始。当你变得更强壮时，你可以在每次尝试时增加1到2次。锻炼你的脚和脚踝将有助于减轻疼痛和炎症，这将使其他类型的锻炼更容易。

6/11：弯曲脚趾伸展双脚。

1. 通过这项运动来加强和伸展足弓。坐在椅子上，双脚平放。脚趾头朝前，将脚趾头在脚下弯曲，使其指向下方，然后保持这个姿势2秒钟。再次将双脚平放在地面上，然后将脚趾向上弯曲，朝向天花板。保持2秒钟，然后再次将双脚平放在地面上。这个练习最多可以做5次。

第7页，共11页：做脚踝字母表。

1. 转动脚踝以加强和伸展脚踝。坐在椅子上，双脚平放，或者仰卧，双脚支撑在枕头上。将一只脚抬离地面，然后轻轻地浏览字母表中的每个字母，用脚趾在空中追踪。完成后，换脚，在另一侧重复。这项运动对你的脚踝可能很难，所以如果你突然感到疼痛，就停止。然而，脚踝轻微疼痛是正常的。

11之8：脚跟抬高，加强脚踝。

1. 加强脚踝将有助于支撑患关节炎的双脚。做这个练习时，站在椅子后面，双手抓住椅背支撑。站起来，踮起脚尖站直，然后保持这个姿势5秒钟。然后，放松，这样你又能平躺在地上了。重复这个练习5到10次。

9/11：运动后冰敷双脚。

1. 冷敷可以帮助减轻肿胀和炎症。当你做完运动后，坐下来，拿一个冰袋或一袋裹在毛巾里的冰块。用它抵住脚和脚踝20分钟，以缓解关节疼痛。用毛巾裹住任何冷敷品。裸露的冰有点太冷，不能紧贴皮肤，可能会造成伤害。

11之10：服用消炎药以减少刺激。

1. 如果你在运动后感到疼痛或刺激，非处方药可以帮助。去药店买一瓶布洛芬（Advil，Motrin）或萘普生（Aleve）。按照瓶子上的剂量说明来减轻炎症和疼痛。如果你正在服用血液稀释剂、高血压、肾脏问题或有胃溃疡病史，不要服用这些药物。

11/11：试试非处方药膏来缓解疼痛。

1. 使用辣椒素乳膏、含利多卡因的AsperStream或双氯芬酸凝胶。你可以在大多数药店和药店找到这些面霜和凝胶。在你的脚和脚踝上使用这些可以缓解关节疼痛，减少运动后的刺激。如果你想避免口服药物，面霜和凝胶是一个很好的选择。

• 如果你对关节炎有任何疑问或担忧，请咨询医生。
• 降低你的压力水平真的可以帮助减少关节炎引起的不适。