方法1方法1/3：强化核心竞争力

1. 1握住瑜伽球的同时保持平衡，让你的核心部分充分发挥作用。双手握住球，手指沿设备两侧张开。挺直背部，然后弯曲膝盖，形成蹲姿。保持这个姿势的同时，将躯干向左旋转，并将球保持至少3秒钟。接下来，向右扭转躯干，重复同样的过程。向左和向右扭转可以算作这项练习的完整代表。要创造一个不同的挑战，试着在你面前举起或放下球，而不是向前延伸。小贴士：如果你刚刚开始，只做大约5次核心力量训练。当你锻炼肌肉和耐力时，将你的训练计划增加到至少12次。

2. 2坐在瑜伽球上，向后倾斜，形成腹部紧缩。将臀部放在球的前半部，模仿传统的坐姿。锻炼你的核心肌肉，双臂交叉在胸前呈“X”形。以45度的角度向后倾斜，直到你的腹部肌肉感到紧绷。继续保持这个姿势至少3秒钟，然后再次向前倾。这项运动不要让你自己过度劳累！如果几次之后你感到紧张，休息一下。在你能成功地完成很多仰卧起坐之前，你可能需要增强你的力量。

3. 3仰卧，在瑜伽球上保持双腿平衡，形成桥型。在地板上展开瑜伽垫，为背部、臀部和肩部提供缓冲。将瑜伽球放在垫子的一端，然后将双腿伸向球的顶部。完成伸展时，将臀部和臀部从地板上抬起。保持这个姿势3节，然后把屁股放回垫子上。让小腿固定在瑜伽球的中心。保持桥牌姿势时，保持身体与瑜伽垫呈45度角。作为额外的挑战，在完成桥牌姿势的重复动作的同时，从球上抬起一条腿。

4. 4大腿放在瑜伽球上，做一个平板运动。将球放在腹部下方，进入俯卧撑姿势。缓慢而小心地向前引导手臂，将球放在大腿下方。此时，让你的脚悬挂在球的边缘，然后让你的核心肌肉保持板状姿势。保持这个姿势至少3秒钟，或者只要你能舒服地控制它。如果你计划做多次平板运动，保持这个姿势的时间要短一些。虽然瑜伽球在你的腿下，但不要依靠设备来保持直立。

5. 5用双腿向前滚动球，增强腹肌。在地板上放一块瑜伽垫，在整个运动过程中帮助缓冲和固定双手。用胳膊和腿做俯卧撑；然而，不要把你的脚放在瑜伽垫上，而是把它们放在瑜伽球的上面。锻炼身体核心，然后用双腿向前滚动瑜伽球。此时，将膝盖弯曲到胸部，形成一个临时的仰卧起坐。重复这个练习，用你的腿和核心向前和向后滚动球。这种练习也被称为长矛。你可以做这个练习来代替传统的仰卧起坐。

方法2方法2/3：瞄准你的腿和下半身

1. 1用双腿抬起球进行抬腿。在你的运动区域展开瑜伽垫，让你的背部、底部和肩膀保持缓冲。接下来，将瑜伽球放在小腿之间，这样你就可以舒适安全地举起设备。使用缓慢、小心的动作，挤压小腿，以90度的角度举起球。将球举起和放下至少5次，或者重复你觉得舒服的次数。在做这种运动时，一定要保持膝盖弯曲。保持背部平放，核心部位处于活动状态，以最大限度地发挥运动的效果。

2. 2用小腿抬起球，拉伸腿筋。趴在地上，保持肘部弯曲，放在头下。将瑜伽球放在小腿之间并挤压，然后将大腿上部从垫子上提起，将球举起。继续升降瑜伽球至少5次，或者直到你的腿筋感到足够伸展。这项运动最好在瑜伽垫上进行，这样你的身体在整个锻炼过程中都会得到支撑和缓冲。

3. 3将双脚放在球上，形成臀大肌桥。打开瑜伽垫后，将球放在瑜伽垫的中心。向上推到肩膀上，双脚放在瑜伽球上方。接下来，保持双膝弯曲成90度角，双臂沿瑜伽垫两侧伸展。通过降低臀部直到距离垫子3到4英寸（7.6到10.2厘米）完成1次重复，然后将其提回到原来的位置。试着做至少5次这个练习，或者你觉得舒服的次数。

4. 4收紧双腿，同时小腿握住瑜伽球。在地板上展开瑜伽垫，为背部、肩部和臀部提供支撑。在垫子的一端，将瑜伽球牢牢地放在小腿和脚踝之间。当球就位时，挤压双腿1-2秒，然后放松肌肉。重复至少5次，这样你可以加强你的大腿！专注于锻炼你的核心，让你的下背部尽可能平放在瑜伽垫上。

方法3方法3/3：尝试有氧运动和上身锻炼

1. 1手臂放在球上时，至少做5个俯卧撑。把你的瑜伽球放在房间的角落里，这样它就可以靠在两堵墙上。接下来，将手掌平放在瑜伽球表面，做俯卧撑姿势。从这个姿势做几次俯卧撑，努力让你的胸部接触到球的表面。当你移动的时候，试着保持你的核心参与。对于额外的挑战，将球移动到只靠一面墙的位置，或者将球安排在房间的中心。尽量保持臀大肌紧绷，与背部其他部位保持一致。如果你在运动中臀部移动过多，你的手臂就不会得到很好的锻炼。

2. 2在瑜伽球上保持平衡，用手臂做出水蛙泳。将瑜伽球放在离墙壁不到1米（1.1码）的地方，然后趴在球上。为了保持身体平衡，把你的脚靠在最近的墙上，这样你就可以固定在原地。躺在球上保持平衡时，将双臂举过头顶45度，然后向后摆动至肩膀上方。重复这个动作几次，模仿蛙泳。在进行这项练习时，你的身体将以向上的角度定位。蛙泳至少重复5次，或者不管重复多少次你都觉得舒服。

3. 3举球时原地慢跑，以增强手臂力量。站在坚固的地面上，双手牢牢握住瑜伽球，肘部弯曲。拿着球在原地跑步或慢跑，这会让你的心率加快。当你移动时，用手臂上下举起瑜伽球。继续这项锻炼至少1-2分钟，或者你想继续锻炼多长时间。这是一个很好的练习，可以在回路中进行，也可以在一小段时间内进行。如果你想在锻炼中优先考虑有氧运动，这也很有用。

4. 4持续弹起球，以保持核心和心率。在球上保持坐姿平衡，双腿呈“V”形张开。锻炼核心，然后在球上上上下弹跳躯干和臀部，以增加心率。继续这个练习1-2分钟，或者你想做多久就做多久。当你移动时，试着把你的脚抬离地面，让你的反弹更有力量。