第1部分第1部分，共3部分：进行适度的体育锻炼

1. 1去看医生。几乎任何人都可以通过锻炼提高免疫力。然而，什么样的锻炼和时间最适合你可能会因你的整体健康状况而有所不同。与医生预约，看看你是否能够进行适度的锻炼来刺激你的免疫系统。这可以确保你足够健康，可以进行锻炼，尤其是在你目前没有锻炼的情况下。你的医生也可以给你一些建议，告诉你哪些活动对你最有利。和你的医生谈谈你想通过锻炼提高免疫力的愿望。让医生知道你已经做过的任何类型的运动或活动。询问任何关于你的健康和锻炼能力的问题。例如，你可以说，“我想开始更认真地对待我的整体健康，尤其是通过锻炼提高免疫力。”。我知道我的心脏有些问题，但我能做什么样的运动而不伤害自己或给心血管系统带来太多压力呢？”。

2. 2每日体育活动的IM。如果你身体健康，你应该每天至少锻炼30分钟。一般来说，每周150分钟的适度锻炼足以帮助提高免疫力。记录锻炼日志或使用智能手机应用程序可以帮助你追踪锻炼时间和进度。包括适度的活动，如快步走、骑自行车和游泳。认识到你的孩子每天的运动，比如割草，甚至是每周的运动。评估你当前的锻炼计划。如果你已经每天锻炼或进行体育锻炼，你不需要额外增加时间来提高免疫力。。

3. 3.将运动分成易于管理的部分。繁忙的日程安排会让你很难在30分钟内完成任务。你也可能是刚开始锻炼，无法连续进行30分钟的活动。在一天中，你可以通过将运动分解为可管理的时间量来轻松锻炼。每天尝试三次10分钟的大段活动，直到你能连续完成一次30分钟的训练。你也可以通过改变每项活动来锻炼身体的不同部位。例如，你可以在早上慢跑10分钟，午餐时快步走10分钟，然后在晚上和你的孩子一起骑车10分钟。如果你想增加锻炼的强度，试着尝试10分钟的剧烈运动。

4. 4每周进行两次力量训练。另一种增强免疫力的方法是将锻炼融入日常锻炼中。举重、瑜伽和普拉提是一种阻力训练，可以促进整体健康，刺激你的免疫系统。如果你是举重或阻力训练新手，请与认证教练会面。这个人可以帮你确定最适合你的力量训练动作。培训师还可以向您展示如何正确执行这些练习。考虑以下类型的力量或阻力训练：体重机器，锻炼与你的体重，阻力带，瑜珈，普拉提，攀岩，游泳与阻力桨…

5. 5.避免长时间的锻炼。适度运动是增强免疫力的好方法。但这并不意味着你应该加强日常锻炼。长时间剧烈的运动，如马拉松赛跑或在健身房进行高强度的有氧运动或力量训练，实际上会造成伤害。除非你已经进行了长时间的锻炼，否则要将你的活动保持在中等水平，缩短时间。考虑减少更长的疗程，以获得充分的免疫增强运动的好处。如果可能的话，每天锻炼2小时以下。这可能会保护你免受免疫功能下降的影响。。

小病持续运动第2部分

1. 1确定你是否足够健康，可以锻炼。如果你觉得有点不舒服，考虑做一些轻微的活动。它可以促进你的血液循环，并可能帮助你的免疫系统的细胞和物质更有效地工作。然而，不要直接投入到锻炼中去，要确保你没有病得无法锻炼。确定你是否健康到可以做轻度运动来提高免疫力的简单方法包括：你的症状“超过脖子”，比如流鼻涕、鼻塞、打喷嚏或轻微喉咙痛。你的症状不是“脖子以下”，比如胸部充血、咳嗽或胃部不适。你没有感到疲劳或全身肌肉酸痛。你没有发烧。你没有颈部僵硬（这可能是脑膜刺激的迹象）。你没有脾脏肿大（单核细胞增多症会发生这种情况）。。

2. 2减少强度和长度。如果你病得不太重，想锻炼，那就放松一下。减少锻炼的时间和强度有助于提高免疫力，而不会让你感觉更糟。改变你平时的习惯，尝试一项更简单的活动。例如，如果你经常跑步，试着快走。骑自行车可以很好地代替游泳。避免强迫自己，即使你在锻炼时感觉很好。这会增加你遭受更严重伤害或疾病的风险。

3. 3注意你的身体。如果你决定在生病时锻炼身体，让身体来引导你是很重要的。如果需要，可以休息，如果感觉更糟，可以停止锻炼。记得在锻炼前做一个轻微的热身。这可以帮助你判断你是否感觉足够好，可以继续锻炼。观察心率加快、呼吸困难、胸痛、喘息、头晕或身体疼痛加剧等症状。如果你有这些症状，停止运动并就医。。

4. 4留出休息日。休息是任何锻炼方案以及免疫力的关键组成部分。无论你是否生病，给你的身体一个休息和恢复的机会。这可以帮助你的身体锻炼肌肉和愈合。给自己至少一整天的休息时间，以促进提高免疫力的锻炼。如果你生病了，听听你的身体。你可能需要几天的休息和轻松的康复步行才能恢复。

第三部分第三部分共三部分：养成健康习惯提高免疫力

1. 1坚持健康饮食。健康体重的关键是良好的饮食。健康的食物也能增强你的免疫力。在锻炼的同时吃营养丰富的健康饮食，以获得最大的免疫力。用水果、蔬菜、全谷物、乳制品、瘦肉和豆类等健康食品来平衡饮食。记住要充分补充水分。每天至少喝1.5到2升水。

2. 2.限制饮酒。如果你喝含酒精的饮料，一定要适度饮酒。它会增加你患高血压和肾病的风险，从而破坏你提高免疫力的努力。遵循推荐的每日酒精饮料消费指南。男性每天可以喝两杯或更少的酒，而女性每天最多只能喝一杯。

3. 3适量使用咖啡因。喝含咖啡因的饮料可能会让你感觉更加警觉和精力充沛，但避免摄入太多咖啡因很重要。每天摄入的咖啡因不超过400毫克，相当于4杯咖啡。作为额外的好处，小剂量的咖啡因可能会稍微提高免疫力。
4. 4.减轻压力。压力会对身体预防和抵抗疾病的能力产生重大影响。积极减少压力或控制导致压力的情况可以加强你的锻炼，提高免疫力。列一张导致你压力的清单。弄清楚你能做些什么来积极地减少压力或控制导致压力的因素。例如，团队会议可能会增加你的压力。尽量减少你在这种情况下的反应，比如坐在你喜欢的人旁边，或者只在有人打电话给你时才做出反应。。