方法1方法1/3：用壶铃开始

1. 1使用重量为15-25磅（6.8-11.3千克）的壶铃启动。确切的体重取决于你有多少举重训练经验，以及你身体的大小和重量。你举重的经验越多，你就可以从更重的壶铃开始。即使你是一名经验丰富的举重运动员，你也可能想从一个更轻的壶铃开始，直到你习惯了用它锻炼。

2. 2出发时，用普通铸铁壶铃进行锻炼。普通铸铁壶铃有更大的把手，你可以用两只手抓住，这在你第一次开始锻炼时很有用。避免使用竞争壶铃，因为壶铃的把手较小，只能用一只手握住。

3. 3在锻炼前练习不同的握壶铃的方法。重要的是你要知道如何正确地握住壶铃，这样你就不会伤害自己。握壶铃的方法有很多种，握壶铃的方式取决于你所做的运动。一些常见的握法有：单手握法：将手指绕在壶铃的把手上，使手掌朝向身体。双手握拍：与单手握拍相同，但双手握拍。高脚杯：把壶铃放在胸前，这样你的每只手都能抓住把手的一侧。保持肘部在身体两侧。拍打：用一只手握住壶铃，将它举到胸前，让壶铃的大部分放在你的前臂上。把你的胳膊肘收在身体一侧。

4. 4.慢慢来，以免受伤。如果你对使用壶铃还不熟悉，你会想在开始更重的重量之前完善你的身体。从练习轻重量的壶铃练习开始。当你放下身体，对动作充满信心时，你就可以进行更重的举重了。

5. 5.尝试环游世界，用你的壶铃热身。双脚分开与肩同宽站立，一只手拿着壶铃。将壶铃在身体周围绕一圈从一只手移到另一只手，同时尽可能保持身体核心的稳定。用一个轻壶铃慢慢开始，以适应换手。当你习惯了这个动作时，你可以放下几次壶铃。目标为4组，每组20次。

方法2方法2/3：做上半身壶铃练习

1. 做一些壶铃摆动。要做壶铃摆动，首先双脚分开与肩同宽。然后，弯腰用双手抓住一个壶铃，把它抬离地面。将壶铃摆回两腿之间，然后推动臀部向前，使壶铃在你面前直接向前摆动。当你弯腰抓住壶铃时，你的躯干应该笔直并与地面平行。让壶铃在两腿之间向下摆动，开始另一个重复动作。壶铃摆动对锻炼你的下背部、双腿和臀部很有帮助。

2. 2.一只手清洁一只手。单臂清洁时，双脚分开与肩同宽。然后，弯下腰，用一只手握住壶铃，使把手与你的脚平行。站起来，把壶铃举到你的肩膀上，旋转壶铃，使其弯曲，或者放在你的前臂上。松开壶铃，这样你站起来时就可以转动壶铃了。壶铃单臂清洁可以锻炼你的手臂和肩部肌肉，以及站立时的腿部和臀部。要把事情搞混，在动作结束时做一个头顶按压组合，把壶铃推到头顶。

3. 3.单手拿着壶铃划船。要单臂划水做壶铃动作，一只脚在另一只脚前面，进入弓箭步姿势。把你的前臂放在弯曲的腿上，然后伸手用你的自由手抓住壶铃。背部平放，胸部面向地面。握紧壶铃手柄，用背部肌肉将肘部向上抬向胸腔。慢慢放下壶铃。用肩膀上下拉动壶铃。你也可以躺在地板上，用壶铃做胸部按压或胸肌飞，进一步锻炼胸部肌肉

方法3方法3/3：用壶铃锻炼双腿

1. 多做几次壶铃蹲下。要做壶铃式下蹲，首先双脚分开与肩同宽，壶铃握在胸前。然后，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。臀部和膝盖抬高，站回到起始位置。在整个运动过程中，将壶铃放在胸前。蹲下时尽量保持背部挺直。壶铃式下蹲可以帮助你锻炼股四头肌、臀大肌和腿筋。

2. 2.茶壶式升降器。要做壶铃式仰卧起坐，先站起来，双脚略宽于肩宽，脚趾向外翻。身体前倾，背部平直，臀部前倾。俯身，收缩背部肌肉以支撑壶铃的重量。你的手臂保持被动和伸展。慢慢伸直双腿站立，抬起背部。当你拿着壶铃站直时，挤压你的臀部。将壶铃放回起始位置，重复上述操作。壶铃式仰卧起坐可以锻炼你的臀大肌和腿筋。

3. 3用壶铃反向弓箭步。要用壶铃做反向弓箭步，先把壶铃放在前臂上，站直。然后，用与壶铃位于同一侧的腿后退，用膝盖触碰地板。保持壶铃敲响，后退到起始位置。当你后退一步，跪倒在膝盖上时，你的另一条腿应该弯曲成90度角。用同一条腿重复几次，然后换到另一条腿。

• 壶铃练习有时是按顺序进行的，其中一个动作与另一个动作相连，难度更大。你做的动作越多，动作越快，你就越需要挑战自己，增强力量和灵活性。
• 用壶铃来混合你的腹部动作，而不是做仰卧起坐。土耳其式起床是一种流行的尝试选择。