第一部分 5的第一部分：规划你的家庭健身房

1. 1为你的家庭健身房预留空间，无论是一个房间还是一个角落。虽然为你的家庭健身房留出一整个房间是最理想的，但这并不是必须的！你可以把房间的一部分变成健身房，如果这对你来说是最好的。你可以把一个房间的一部分变成健身房，如果这对你来说是最好的。利用你家里任何可用的空间。例如，你可以把客厅的一半变成一个健身房。

2. 2用卷尺测量房间的尺寸。在购买设备之前，你需要知道你有多少空间。你不希望买了一台新机器却发现它不合适!一定要测量房间的长度和宽度，以及高度。在购买某些设备时，你可能需要高度，以确保你不会撞到你的头，它有助于了解你有多少存储空间。例如，注意你有多少墙面空间可以添加电视、书架或存储隔间。

3. 3规划出你的锻炼目标。你计划如何锻炼将决定你的家庭健身房需要什么设备。例如，如果你主要喜欢做有氧运动，那么你可能想投资一台有氧运动机，并为有氧运动程序留出空间。然而，如果你主要专注于锻炼肌肉，你可能会将大部分空间用于举重装备。了解你的锻炼目标可以帮助你在建造家庭健身房时预算你的资金和空间。例如，你可以先设置你的跑步机和有氧运动空间，然后添加一套哑铃和壶铃用于力量训练。

4. 4 绘制出你的平面图，确保你有足够的空间。这将帮助你更好地了解你能容纳什么，以及在哪里。首先，画出你所包括的任何存储或货架。然后，尽可能按比例画出你的设备。最后，标出你的小物件，如壶铃，将放在哪里。你将需要有房间的具体尺寸，你想要的设备，以及任何额外的项目，如存储架，以便绘制出你的空间。有了准确的测量，你就可以在开始购买设备之前确保有足够的空间。注意插座的位置，如果需要的话，检查你的设备是否能接触到插头。这可以帮助你规划设备的位置，并帮助你确定是否需要购买延长线。

5. 5如有必要，安装架子和储藏室。虽然它们可能是事后才想到的，但架子和存储可以改变游戏规则。你可以把较小的物品，如哑铃、壶铃、阻力带和你的跳绳，放在架子上或隔间里。此外，你可以把毛巾、衣服和装备藏在看不见的地方。这使你能够最大限度地利用空间，并最大限度地减少杂乱，因为杂乱会使人分心。有些装备，如阻力带，会吸引灰尘。然而，把它们放在隔间里，可以防止它们变脏。

6. 6如果你没有地毯，就铺设软垫地板。泡沫地板将保护你的地板不受重型设备的影响，并在锻炼时增加你的舒适度。你可以从体育用品商店或网上购买互锁的泡沫地板。它很容易自己铺设，而且你可以根据需要移动它。另一个选择是从拖拉机用品商店购买泡沫摊位盖，这可能更便宜。

第二部分 第二部分 第二部分 第二部分 5：获取有氧设备

1. 1如果你喜欢DVD或流媒体锻炼，安装一台电视和视频播放器。由于视频锻炼，你可以在家里获得集体有氧锻炼的体验。最重要的是，你可以根据家里的空间来调整这些锻炼方法!你唯一需要的设备是一台电视和视频播放器，如DVD播放器、游戏系统、Roku或相关产品。你也可以尝试在电脑上跟着锻炼，尽管小屏幕可能更难跟上。

2. 2如果你喜欢步行或慢跑，购买一台跑步机。跑步机是一个很好的有氧运动选择!你可以通过改变速度轻松地调整你的锻炼，你也可以增加坡度，使你的锻炼更具挑战性。跑步机有各种尺寸，所以你应该能够找到适合你空间的跑步机。如果你空间不足，你可以选择折叠式跑步机。它可以折叠，所以你可以把它滑走。

3. 3选择固定式自行车进行低影响的调节。固定自行车可以给你带来你想要的卡路里消耗，以及增加你的心率。然而，它们并不像跑步或走路那样对你的关节造成伤害。固定式自行车也有许多不同的尺寸，使得即使是最小的空间也很容易装下一辆。一些固定式自行车有实际的轮子，而其他的则使用一个带子系统来模拟骑自行车。

4. 4 如果你喜欢扶着机器，就买一台椭圆机。如果你在扶着设备时感觉更安全，你可能更喜欢椭圆机而不是跑步机。如果你不扶着轨道，跑步机是最有效的，而椭圆机的设计是让你扶着的，因为你的手臂是锻炼的一部分。最重要的是，椭圆机帮助你获得全身锻炼，对你的关节影响很小。使用椭圆机时，不要让机器的动力为你做锻炼。为了达到最佳效果，你应该用你的腿和手臂的力量来推动机器。增加阻力可以帮助你

5. 5拿起一个跳绳。跳绳是一种廉价的有氧运动选择，你可以在任何地方使用。它也很容易储存!如果你有足够的空间来摆动跳绳，可以在你的家庭健身房使用。否则，把它带到外面去。通过在你的头上慢慢摆动跳绳来测试你是否有足够的空间。记住要检查你前面、上面和后面的空隙。你可以用负重跳绳增加锻炼的强度。

6. 6获得一个Pylo Box，用于Crossfit启发的锻炼。派洛箱占用的空间很小，但可以增加大量的卡路里消耗。买一个单一的尺寸或各种尺寸，这将让你把事情搞混。然后你可以做箱式跳或蹲式跳。此外，用你的Pylo箱做高位俯卧撑、台阶上升、台阶下降、高位劈叉深蹲和高位膝关节接触。

第3部分 5的第3部分：满足基本的力量训练需求

1. 1包括一个瑜伽垫，用于瑜伽、普拉提或身体重量练习。瑜伽垫可以帮助你避免在锻炼中滑倒。你不仅可以用它来做瑜伽，这有助于增强力量和灵活性，你还可以用它来做传统的体重练习，如平板支撑。在瑜伽垫上做俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑和深蹲等动作，以保证锻炼的安全性。每次使用后都要清洁你的瑜伽垫。你可以选择为瑜伽垫配制的喷雾清洁剂和毛巾或一次性湿巾。两者都可以在体育用品商店或网上买到。

2. 2买一个防爆的稳定球来做核心训练。稳定球所占空间很小，如果有必要，甚至可以放气储存。你可以用你的稳定球在球上做仰卧起坐和侧卧起坐等练习来建立你的核心。你也可以用你的稳定球来代替长椅做某些练习，如高位推举、腿筋卷曲、臀部伸展、腿部卷曲和平板支撑。

3. 3选择一个腹肌轮来进行简单的核心锻炼。腹肌轮是一个小装置，它允许你在做木板姿势时向前和向后滚动。这个动作可以锻炼你的核心肌肉，创造力量和轮廓。由于它体积小，易于储存，腹肌轮可以成为你家庭健身房的一个重要补充。在不使用时，将腹肌轮藏在柜子或储物箱中。

4. 4在你的门框上安装一个引体向上杆。这将使你能够做引体向上和引体向上。最重要的是，它价格低廉，易于安装，而且占用空间小。你可以把杆子安装在房间的门上或壁橱的门上，这取决于什么是方便的。检查你的门框是否结实，有没有损坏。在使用之前，确保它是安全的。你可以在两次使用之间把杆子取下，这样门就可以关闭了。

5. 5使用阻力带作为砝码的替代品。阻力带是一种简单的方法，只需很少的设备就能增强力量。此外，它们也很容易储存。为了最大化你的选择，选择一套阻力带。你可以将阻力带与重量一起使用。例如，你可以在一些练习中使用阻力带，而在其他练习中使用哑铃。

6. 6选择沉重的壶铃以获得简单的力量解决方案。壶铃是家庭健身房的最佳选择，因为你可以以各种方式使用它们。你可以做壶铃训练，也可以将壶铃纳入典型的力量训练动作中，如深蹲、长跑、高举和举重。最好选择一个至少20磅（9.1公斤）的壶铃。如果你是壶铃新手，你可以选择较轻的重量，如15磅（6.8公斤），直到你习惯使用它。你也可以选择可调重量的壶铃。虽然它们可能很贵，但从长远来看，它们可能会为你省钱，因为你不必购买额外的壶铃。

7. 7拿起一个负重球，作为壶铃的替代品。负重球也可以把你的锻炼提高一个档次。你可以用它们来增加步法或深蹲的重量，或者你可以用它们来提升你的俯卧撑。另一个选择是将你的负重球扔到墙上、地板上，或与伙伴一起。从2磅（0.91公斤）的配重球开始，然后逐步增加。在做俯卧撑时将双手放在球上，以增加挑战。只需在做下蹲运动时握住球来挑战你的肌肉。

8. 8买一套哑铃作为小空间的解决方案。哑铃是锻炼肌肉和增强力量的好方法。最重要的是，它们占用的空间比杠铃小得多。如果你还没有准备好一套，可以尝试使用一对哑铃，根据需要再增加。例如，你可以买2个5磅（2.3公斤）、8磅（3.6公斤）和10磅（4.5公斤）的哑铃作为初学者的套装。对于更有经验的一套，可以增加12磅（5.4公斤）和15磅（6.8公斤）甚至20磅（9.1公斤）和25磅（11公斤）的一对。你也可以选择可调节重量的哑铃。虽然它们的价格更高，但它们占用的空间更小，需要你购买的重量总体上更少，这可以为你省钱。

9. 9使用泡沫滚轮来舒缓锻炼后的肌肉。泡沫滚轮是你冷却时的一个重要补充，尤其是在力量训练之后。它可以帮助你的肌肉更快地恢复，并打破疤痕组织。你也可以用泡沫滚筒来代替瑜伽块。

第4部分，第5部分：为健美做准备

1. 1如果你有空间的话，购买一个坚固的、可调节的举重凳。拥有一张举重凳是进行扎实的力量训练的理想选择，尤其是当你想举重时。选择你能负担得起的最好的举重凳。最好的选择将有一个可调节的背部和一个架子，用于设置你的杠铃。除了使用杠铃的长凳外，你还可以使用哑铃。

2. 2如果空间允许，买一个奥林匹克杠铃和板块。杠铃和板块将帮助你增加负荷，形成更多力量。如果你想举重，杠铃和平板是必不可少的。你也可以投资购买一个奥运杠和防撞板，这将使你获得更大的收益。奥林匹克杠通常允许你加载更多的重量，所以你可以不断进步。记住要成对购买板块，因为你需要在每一侧增加相同数量的板块。

3. 3 如果空间允许，安装一个举重用的动力架。如果你手头没有人看管，动力架对举重来说是必不可少的。它不仅可以防止受伤，还可以作为你的单杠、平板和相关物品的存储解决方案。对于较小的空间，可以尝试使用半身架或深蹲架。它们提供类似的好处，但占用的空间较小。力量架非常适合做负重深蹲和重物举。

第5部分 第5部分：完成你的家庭健身房

1. 1保持你的空间清洁和无杂物。如果可以的话，把不需要的物品移走，如存放的箱子和堆积的文件。这将有助于你保持对锻炼的专注，因为混乱的空间会让人分心。此外，这还能帮助你保持锻炼的安全性。每次锻炼后把你的设备放好。每周一次或在非常多汗的锻炼后用清洁抹布擦拭你的设备。

2. 2如果你愿意的话，安装一台电视或扬声器进行娱乐。健身房通常提供电视和音乐，使你的锻炼更加愉快。你可以在燃烧卡路里或锻炼肌肉的同时追看你最喜欢的节目。同样，一对扬声器或收音机也是在锻炼时听音乐的好方法。你可能已经在你的锻炼空间有一台电视，用于视频锻炼。你可以一直戴着耳塞!

3. 3考虑安装一个落地镜。镜子可以让你在锻炼时观察自己的形态。此外，你可以用镜子来检查你实现目标的进展。虽然用镜子覆盖一面墙会让你看到自己的最佳状态，但即使是一面小的落地镜也能帮助你检查自己的进展。

4. 4挂上鼓舞人心的墙面艺术，如果你愿意的话。如果你把健身房建在一个共享空间，你可能不会选择悬挂物品。然而，装饰你的家庭健身房可以使你的锻炼更加愉快。你可以悬挂带有鼓励性语录的海报，或者选择激励你的照片。你也可以选择创造你想要的健身房氛围的装饰品。你可以把莲花和竹笋等和平的符号纳入其中，以获得轻松的心情，而你可以使用明亮的颜色和太阳的图像，以获得精力充沛的心情。

• 搜集车库销售的二手设备。在某些情况下，你可以找到状况如新的轻度二手设备。
• 购买二手设备时，一定要在购买前要求试用，以确保其处于工作状态。
• 注意体育用品商店的销售情况。
• 检查旧货商店的二手运动器材。
• 如果你的家庭健身房变得非常热，可以尝试添加一个风扇来降温。