第1回/全5回：ホームジムのプランニング

1. 1 部屋でもコーナーでも、ホームジムのためのスペースを確保する。ホームジムのために部屋全体を確保することは理想的ですが、それは必要ではありません。部屋の一部をジムにすることも可能です。部屋の一部をジムにすることも可能です。家の中の空いているスペースを利用する。例えば、リビングルームの半分をジムにすることも可能です。

2. 2 巻尺で部屋の寸法を測る。機器を購入する前に、どれくらいのスペースがあるのかを把握しておく必要があります。せっかく買ったのに、サイズが合わない！」なんてことはありません。部屋の縦横の長さ、高さを必ず測ってください。ある機器を購入する際、頭をぶつけないように高さが必要な場合がありますし、収納スペースがどのくらいあるのかを知るのにも役立ちます。例えば、テレビ、本棚、収納などを設置するための壁面スペースがどのくらいあるかに注目してください。

3. 3 ワークアウトの目標を計画する。どのように運動するかによって、ホームジムに必要な器具が決まります。例えば、有酸素運動を主に楽しんでいるのであれば、有酸素運動マシンに投資し、有酸素運動を行うためのスペースを確保するのもよいでしょう。しかし、筋肉をつけることに主眼を置くのであれば、スペースのほとんどをウェイトリフティング機器に割くのもよいでしょう。ワークアウトの目標を知ることで、ホームジムを作る際にお金とスペースの予算を立てることができます。例えば、最初にルームランナーとカーディオスペースを設置し、次に筋力トレーニング用のダンベルやケトルベルをセットで設置することもできます。

4. 4 十分なスペースを確保するために、間取り図を描く。そうすることで、自分がどこに何が入るのかが見えてきます。まず、収納や棚を入れる場合は、図面を書いてください。そして、できるだけ縮尺に近い形で機材を描きましょう。最後に、ケトルベルなどの小物の置き場所に印をつけます。空間を引き出すためには、部屋の正確な寸法、欲しい機器、収納棚などの追加アイテムが必要です。正確な寸法を測ることで、機器を購入する前に十分なスペースがあることを確認することができます。ソケットの位置に注意し、必要に応じて機器からプラグにアクセスできることを確認してください。これにより、機器の設置場所を計画したり、延長コードを購入する必要があるかどうかを判断することができます。

5. 5 必要に応じて、棚板や収納を設置する。後回しにされがちな棚や収納ですが、実はとても重要な役割を担っているのです。ダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンド、縄跳びなどの小物は、棚や仕切りに入れておくと便利です。さらに、タオルや衣類、備品などを見えないように隠しておくこともできます。これにより、スペースを最大限に活用し、気が散ってしまうようなごちゃごちゃしたものを最小限に抑えることができます。レジスタンスバンドなど、埃を吸着する器具もあります。しかし、仕切りの中に入れておけば、汚れることはありません。

6. 6 カーペットがない場合は、パッド入りのフローリングを敷きましょう。発泡スチロール製の床材は、重い機材から床を保護し、ワークアウト中の快適性を向上させます。インターロッキングフローリングは、スポーツショップやネット通販で購入することができます。自分で簡単に敷けるので、必要に応じて移動させることができます。また、トラクター用品店で発泡スチロールのストールカバーを購入する方法もあり、そちらの方が安いかもしれません。

パートⅡ パートⅡ パートⅡ パートⅡ パートⅡ パートⅡ パートⅡ 5：有酸素運動用具の利用について

1. 1 DVDやストリーミングワークアウトをお好みの方は、テレビとビデオプレーヤーを設置してください。ビデオワークアウトのおかげで、自宅で集団有酸素運動の体験をすることができます。これらのトレーニングは、ご自宅のスペースに合わせることができるのが最大の魅力です。必要な機材は、テレビとDVDプレーヤーなどのビデオプレーヤー、ゲーム機、Rokuや関連製品のみです。また、画面は小さいですが、パソコンでトレーニングに取り組んでみるのもいいでしょう。

2. 2 ウォーキングやジョギングが好きな人は、ルームランナーを購入しましょう。トレッドミルは有酸素運動として最適なオプションですスピードを変えることで運動量を簡単に調整でき、傾斜をつけることでより厳しい運動も可能です。トレッドミルにはさまざまなサイズがあるので、自分のスペースに合ったものを見つけることができるはずです。スペースがない場合は、折りたたみ式のルームランナーを選ぶとよいでしょう。折り畳めるので、スライドさせて収納することができます。

3. 3 負荷の少ないコンディショニングのために、ステーショナリーバイクを選びましょう。ステーショナリーバイクは、心拍数を上げるだけでなく、欲しいカロリーを消費することができます。しかし、ランニングやウォーキングほど関節に負担をかけるものではありません。また、据え置き型はサイズが豊富で、狭いスペースにも設置しやすいのが特徴です。ステーショナリーバイクには、実際に車輪がついているものと、ストラップを使って自転車に乗ることを疑似体験できるものがあります。

4. 4 マシンにしがみつくのが好きな人は、エリプティカルを買ってください。機器につかまっている方が安全だと感じる場合は、トレッドミルよりも楕円形の方がいいかもしれません。トレッドミルはコースにつかまらない方が効果的ですが、エリプティカルは腕もトレーニングの一部となるため、つかまるように設計されています。最も重要なことは、エリプティカルは、関節への影響を最小限に抑えながら、全身運動をするのに役立つということです。エリプティカルを使うときは、マシンのパワーに任せてワークアウトをしないようにしましょう。マシンを押すときは、足と腕の力を使うと効果的です。抵抗値を大きくすることで

5. 5 縄跳びを手に取る。縄跳びは安価で、どこでも使える有酸素運動です。収納もラクラク!縄跳びを振るだけのスペースがあれば、ホームジムで使うこともできます。それ以外は、外に持ち出す。縄跳びを頭の上でゆっくり振って、十分なスペースがあるかどうかを確認します。前方、上方、後方の隙間も忘れずにチェックしましょう。重りのついた縄跳びを使えば、トレーニングの強度を高めることができます。

6. 6 クロスフィットにインスパイアされたワークアウトができるPylo Boxを手に入れよう。Pylo Boxは場所をとらないのに、大量のカロリーを消費することができます。単品はもちろん、いろいろなサイズを揃えて、ミックスして使うこともできます。その後、ボックスジャンプやスクワットジャンプを行うことができます。また、Pyloボックスを使用して、高い腕立て伏せ、ステップアップ、ステップダウン、高いスプリットスクワット、高いニーコンタクトを行うことができます。

第3回（全5回）：筋力トレーニングの基本的なニーズを満たすために

1. 1ヨガ、ピラティス、自重エクササイズに適したヨガマットが付属しています。ヨガマットは、運動中に滑らないようにするためのものです。筋力や柔軟性を高めるヨガだけでなく、プランクサポートなど従来の自重運動にも利用できます。腕立て伏せ、プランク、腹筋、ディップス、スクワットをヨガマットの上で行うと、安全に運動ができます。ヨガマットは、使用するたびにきれいにしましょう。ヨガマット用に調合されたスプレー式のクリーナーと、タオルや使い捨てのウェットティッシュから選ぶことができます。どちらもスポーツ用品店やインターネットで購入できます。

2. 2 体幹トレーニングのために防爆仕様のスタビリティボールを購入する。スタビリティボールは場所を取らず、必要であれば空気を抜いて収納することも可能です。スタビリティボールを使って、ボールの上で腹筋やサイドクランチなどのエクササイズをすることで、体幹を鍛えることができます。また、ハイプッシュアップ、ハムストリングカール、ヒップエクステンション、レッグカール、プランクサポートなど、特定のエクササイズを行う際にベンチの代わりにスタビリティボールを使用することができます。

3. 3 アブホイールを選んで、簡単に体幹を鍛える。アブホイールは、プランクポーズをしながら前転・後転ができる小型の装置です。この動きは、体幹の筋肉を鍛え、強さと引き締めを生み出します。小型で収納しやすいので、ホームジムのお供に最適です。使用しないときは、アブソホイールを食器棚や収納箱にしまってください。

4. 4 ドア枠に懸垂棒を取り付ける。これにより、懸垂と引き下げができるようになります。何より、安価で設置が簡単、場所を取らないのが魅力です。部屋のドアにバーを取り付けたり、タンスの扉に取り付けたりと、使い勝手に応じて使い分けることができます。ドア枠が頑丈であるか、破損していないかを確認してください。しっかり固定されていることを確認してから使用してください。使用と使用の間はロッドを取り外して、ドアを閉めることができます。

5. 5 ウエイトの代わりにレジスタンスバンドを使用する。レジスタンスバンドは、わずかな器具で簡単に筋力アップができる方法です。さらに、収納性にも優れています。レジスタンス・バンドのセットを選ぶと、より効果的です。ウェイトと一緒にレジスタンスバンドを使用することができます。例えば、あるエクササイズにはレジスタンスバンドを使い、別のエクササイズにはダンベルを使うといった具合です。

6. 6 重たいケトルベルを選んで、手軽に筋トレ対策ケトルベルは様々な使い方ができるので、ホームジムには最適なアイテムです。ケトルベルトレーニングを行うこともできますし、スクワット、ロングラン、デッドリフト、デッドリフトといった典型的な筋力トレーニングの動作にケトルベルを取り入れることもできます。ケトルベルは、20ポンド（9.1kg）以上のものを選ぶとよいでしょう。ケトルベルを初めて使う人は、使い方に慣れるまでは15lbs（6.8kg）など軽めの重量を選ぶとよいでしょう。また、重さを調節できるケトルベルも選べます。高価なものではありますが、ケトルベルを買い足す必要がないので、長い目で見ればお金の節約になるかもしれません。

7. 7 ケトルベルの代わりに、ウェイトボールを手に取ります。ウェイトボールは、あなたのワークアウトを一段と向上させることができます。ステップやスクワットに重さを加えるために使ったり、腕立て伏せを持ち上げるために使ったりすることができます。また、ウェイトボールを壁や床、またはパートナーと一緒に投げるという方法もあります。2ポンド（0.91kg）のカウンターウェイトボールから始め、徐々に上げていきます。腕立て伏せをしながら、ボールに手を置くと、難易度が上がります。スクワットをするときにボールを持つだけで、筋肉に挑戦できます。

8. 8 狭いスペースの解決策として、ダンベルのセットを購入する。ダンベルは、筋肉をつけ、筋力をつけるのに最適な方法です。何より、バーベルよりも場所を取らないのが魅力です。まだ一式を用意していない場合は、ダンベルを使い、必要に応じて追加してみてください。例えば、5lb（2.3kg）、8lb（3.6kg）、10lb（4.5kg）のダンベルを初心者用セットとして2つ購入するとよいでしょう。より経験豊富なセットには、12lb（5.4kg）と15lb（6.8kg）、あるいは20lb（9.1kg）と25lb（11kg）のペアを追加するとよいでしょう。また、重量調整可能なダンベルを選択することもできます。値段は高くなりますが、場所を取らず、全体的に購入するウェイトの数も少なくて済むので、節約になります。

9. 9 運動後の筋肉を和らげるためにフォームローラーを使用する。フォームローラーは、特に筋力トレーニングの後のクールダウンに最適なアイテムです。筋肉の回復を早め、瘢痕組織を分解することができます。また、ヨガブロックの代わりにフォームローラーを使ってもよいでしょう。

第4回、第5回：ボディビルのための準備

1. 1 スペースがあれば、丈夫で調節可能なウェイトベンチを購入する。特に重い重量を持ち上げる場合は、しっかりとした筋力トレーニングを行うためにウェイトベンチを持つことが理想的です。ウェイトベンチはベストなものを選びましょう。背もたれが調節でき、バーベルをセットするためのラックが付いているものが最適です。バーベル付きのベンチを使うだけでなく、ダンベルを使うこともできます。

2. 2 スペースが許すなら、オリンピックバーベルとプレートを用意する。バーベルとプレートを使うことで、負荷を高め、より強度を高めることができます。ウェイトリフティングをするならば、バーベルとプレートは必須です。また、オリンピックバーとプレートに投資することで、より大きな利益を得ることができます。オリンピックの鉄棒は、通常、より多くの重量を負荷することができるので、上達し続けることができます。左右で同じ枚数のプレートを追加する必要があるので、忘れずにペアで購入してください。

3. 3 スペースが許すなら、重量挙げ用のパワーラックを設置する。ウェイトリフティングには、世話をする人がいなければ、パワーラックが不可欠です。怪我を防ぐだけでなく、バーやプレートなどの関連グッズを収納する役割も果たします。狭いスペースでは、ハーフラックやディープスクワットラックを使用してみてください。同じような機能を持ちながら、より少ないスペースで使用できます。パワーラックはウェイトスクワットやヘビーリフティングに最適です。

第5回 ホームジムを完成させよう

1. 1 清潔で散らからない空間を保つ。できれば、収納箱や書類の山など、不要なものは撤去しましょう。散らかったスペースは気が散ってしまうので、こうすることで運動に集中することができます。さらに、これによって安全なワークアウトを行うことができます。運動が終わったら、器具を片付ける。週に一度、または汗を大量にかいた後に、器具をきれいな雑巾で拭いてください。

2. 2 お好みでエンターテイメント用のTVやスピーカーを設置する。スポーツジムでは、より楽しく運動できるよう、テレビや音楽が用意されていることが多いようです。カロリーを消費しながら、あるいは筋肉をつけながら、お気に入りの番組に追いつくことができます。同様に、運動中に音楽を聴くには、スピーカーやラジオが最適です。すでにワークアウトスペースにテレビを設置し、ビデオトレーニングを行っている方も多いのではないでしょうか。いつでもイヤホン装着OK!

3. 3 フロアミラーの設置を検討する。鏡があれば、トレーニング中の自分のフォームを観察することができます。さらに、鏡を使って目標への進捗を確認することもできます。壁一面を鏡で覆えば、ベストな状態の自分を見ることができますが、小さな床鏡でも進捗状況を確認することができます。

4. 4 感動的なウォールアートを掛けるといい。共有スペースにジムを作る場合、アイテムを吊るすことを選択しない場合もあります。しかし、ホームジムを飾ることで、トレーニングがより楽しくなります。励ましの言葉を書いたポスターを貼ったり、自分を鼓舞するような写真を選んだり。また、ジムに求める雰囲気に合わせて装飾を選ぶことができます。蓮の花やタケノコなどの穏やかなシンボルを取り入れてリラックスしたムードを演出したり、明るい色や太陽のイメージでエネルギッシュなムードを演出したりすることができます。

• ガレージセールで中古品を探す。新品同様の状態の中古品が見つかることもある。
• 中古品を購入する際は、必ず事前に試用させてもらい、動作に問題がないことを確認してください。
• スポーツ用品店でのセールに注目。
• 古着屋で中古のスポーツ用品をチェックする。
• 自宅のジムがとても暑い場合は、扇風機を追加して涼しくしてみてください。