第1部分第1部分，共2部分：锻炼臀部更结实

1. 1.蹲下。私人教练Melody Sayers同意“蹲下是最好的下半身锻炼之一”。不过，塞耶斯强调，“保持良好的状态很重要，否则你可能会受伤。”正确下蹲：双脚分开与肩同宽站立。要么向前伸直双臂，要么将双臂保持在靠近胸部的受控位置。把屁股朝地板放低，就好像你要坐在椅子上一样。保持大腿与地面平行，但不要让膝盖伸到脚趾上方。做这项运动时，保持背部挺直，头部抬起，并尝试在双脚之间平均分配体重。慢慢回到起始位置，然后继续8到10次重复。

2. 2次弓箭步。根据私人教练Melody Sayers的说法，“弓箭步可以锻炼下半身的多个部位”，包括臀大肌。要正确地完成这些动作：站直，然后右腿向前迈一大步。弯曲双膝，直到形成直角。不要让右膝伸过脚趾，或让左膝接触地板。弓箭步时，背部挺直，头部抬起。当你冲刺锻炼腹肌时，也要尽量保持腹肌收缩。慢慢地回到站立的姿势，然后重复——这次用左腿向前走。继续练习，直到每条腿重复10次。

3. 3度抬腿。抬腿是在侧卧时进行的。这是一种有效的锻炼，因为它们可以让你同时锻炼臀部和下背部。正确地进行抬腿：右侧躺下，用右肘支撑头部。如果需要，弯曲右膝，但保持左腿伸直，与背部成一条直线。保持双脚与地面平行，尽可能抬高左腿，不要移动臀部。你可以用左手支撑臀部，防止臀部向后倾斜。抬起腿时挤压臀部肌肉，并尽量保持腹部稳固。慢慢地把腿放回起始位置，然后再重复8到10次，然后换到另一条腿。你可以在膝盖周围加上脚踝重量来增加阻力，让这项运动更具挑战性。

4. 4Do回扣。单腿回扣可以让你锻炼臀部，同时也可以帮助你加强下背部。正确操作：四肢着地，双手在肩膀下方对齐，膝盖在臀部下方对齐。膝盖保持90度角，右腿尽可能抬高。抬起时收缩臀部肌肉。在进行锻炼时，保持颈部与脊柱对齐——不要试图抬起头。同时，在抬起腿的时候，尽量避免脊柱弯曲。将腿放回起始位置，继续进行8到10次重复。然后用左腿重复。如果你想进行更剧烈的运动，试着在举重时保持腿伸直，而不是弯曲膝盖或增加脚踝重量以增加阻力。

5. 5.做桥牌。桥牌是很容易做的练习，但效果很好！没有它们，任何臀部调理程序都不完整！表演：仰卧，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。你的脚后跟应该接触到你的屁股，手掌应该压到地板上。将臀部抬离地面，同时紧握臀部肌肉并吮吸腹部。抬起，直到你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。抬起时稍微收起下巴，记住抬起应该来自臀部肌肉，而不是腿筋。慢慢地将臀部放回地面，然后继续进行8到10次重复。

6. 6.做横向踏步。侧跨步是另一种简单而有效的臀部锻炼。要完成这些动作，你需要一个台阶和一套5磅重的哑铃（尽管这些是可选的）。站在台阶的右侧，在大腿前方，双手各拿一个哑铃（如果使用）。用右脚在台阶上侧身跨一步，左腿在半空中伸直。保持这个姿势数三下，一直挤压臀部肌肉。回到起始姿势，重复练习10到15次，然后换到另一条腿。

7. 7.坐电梯。仰卧起坐是一种很好的全身运动，但它们对锻炼臀肌和腿筋特别有效。你需要一套哑铃来做这项运动——5磅的哑铃就可以了，但10到15磅的哑铃可以提供更高强度的锻炼。哑铃举举：将哑铃放在你前面的地板上，双脚分开与臀部同宽，站直。现在，朝地板蹲下（如上所述），保持头部和胸部向上。同时抓住两个哑铃，用上手抓握。确保手臂完全伸直，背部不呈圆形。通过伸直双腿和收缩臀部肌肉，慢慢地将自己抬高到站立姿势。肩膀向后，臀部向前。臀部前倾，膝盖微微弯曲，哑铃尽可能靠近地面，背部没有任何疼痛或不适。仍然拿着哑铃，将铰链向后翻转到直立位置。收缩腹部肌肉和臀部。再重复练习10到15次。

8. 8.做一些臀部健美操。拥有一个结实、健美的臀部并不仅仅是拉伸和举重练习——你也可以在常规的有氧运动中加入一些臀大肌锻炼！有氧健身操可以改善你战利品的形状。在你的健身房找一门课，或者在家看一段视频。上坡步行/慢跑/跑步将为你的臀部和大腿提供最好的锻炼，所以去户外远足吧。如果你不是那种喜欢户外运动的人，那就去健身房锻炼，或者把跑步机设置成比平时更陡的坡度。你还可以使用椭圆机和健身自行车，因为它们可以提供出色的有氧运动，同时还能帮助你的臀部和双腿变得结实结实。只要记住——短时间高阻力锻炼可以锻炼肌肉，而长时间低阻力锻炼可以锻炼肌肉。

第2部分第2部分，共2部分：锻炼更结实的胸部

1. 做俯卧撑。俯卧撑是一种很好的胸部锻炼，有助于产生更坚实的胸肌、手臂和肩部肌肉。要正确地完成动作：进入板状姿势，双手相距略大于肩宽，双腿放在脚掌上。弯曲肘部，慢慢地将自己降到地上。记住保持背部挺直，腹部肌肉被吸入。将自己抬高到支撑姿势，然后再重复15到20次。如果这项运动太有挑战性，你可以通过膝盖而不是脚掌保持平衡来进行调整。

2. 2块t形木板。这项运动有助于伸展胸部，锻炼肌肉，同时锻炼手臂。你需要一套5到10磅重的哑铃。要正确地进行这项练习：双手各拿一个哑铃，身体呈俯卧撑姿势（你将在哑铃上休息）。双脚分开与臀部同宽，这样可以提供更大的稳定性。右手笔直地向上举起，扭转躯干，将胸部和上身转向一侧。手臂叠在肩膀上方，臀部保持在原位——动作只应在躯干和上身。你的身体应该形成一个“T”形。回到起始位置，然后用左臂重复。继续，直到每只手臂重复10次。

3. 3次胸部按压。胸部按压会使胸肌变硬，同时也会锻炼手臂。这个练习需要一套5到10磅重的哑铃。仰卧在地上或运动台上，双手各拿一个哑铃，手掌背对身体。弯曲肘部，使手臂形成90度角，保持上臂与肩膀平行。慢慢伸展手臂，伸向天花板，直接在胸部上方。慢慢地将手臂放回起始位置，然后继续重复15到20次。

4. 4Do胸前飞行。胸部苍蝇运动可以锻炼胸部肌肉。这个练习需要一套5到10磅重的哑铃。仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。双手各拿一个哑铃，张开双臂，几乎与肩膀平行。举起双臂，手掌面朝对方，直到双手几乎在胸前相遇。想象一下你给了某人一个熊抱！慢慢地将手臂放回起始位置，然后再重复15到20次。

5. 5.肘部挤压。这是一项锻炼胸部肌肉的简单运动。这次练习你还需要哑铃。站直，双手各拿一个哑铃。将重量提高到与眼睛水平，弯曲肘部，使其形成90度角。把你的手臂想象成足球门柱。将肘部向对方拉，保持手臂平行。不要让重量下降到超过眼睛的高度。再次张开肘部，回到起始位置。再重复15到20次。

6. 6做普拉提或瑜伽。这些练习对你的身体形态没有多大影响，但它们可以帮助你改善姿势，从而改善你的整体外观。如果你的胸部很大，你的姿势会很难受，导致肩膀驼背和严重的颈部疼痛。看看你所在地区是否有瑜伽或普拉提学校，或者看看你的健身房提供什么课程——它们通常提供包含瑜伽和普拉提方面的伸展课程。

例行公事

臀部紧实练习

固胸运动

初学常规，胸部和臀部更结实

• 喝水和充足的睡眠，这样在锻炼过程中你就能充分警觉和补充水分。
• 每节休息40到60秒。
• 保持规律的锻炼。这是这个过程中最重要的部分——如果你不每两天至少锻炼一次，你的身体就会失去肌肉，你的乳房和臀部就会失去硬度，所以制定一个养生方案并坚持下去！
• 别打自己！这些改变不会在一夜之间发生，所以要致力于拥有一个健康强壮的身体。
• 将举重与所有练习结合使用，以获得更快的效果。
• 多吃蔬菜和健康食品。