方法1方法1/5：构建下半身质量

1. 1多做下蹲，让你的股四头肌、臀大肌和腿筋更结实。下蹲时，背部保持中立（不要拱起），抬起胸部，腹部向脊柱方向拉，同时身体向下和向后。双脚与肩同宽，想象一下这个动作，就好像你坐在臀部下方的低椅子上一样。先做3组12个，同时举着10到20磅重的哑铃。你的大腿肌肉是身体中最大的肌肉之一，因此努力增加该部位的肌肉是增加体重和肌肉质量的可靠方法。

2. 2在做弓箭步时保持负重，锻炼大腿、臀部和臀大肌。站直，每只手拿一个10磅（4.5公斤）或15磅（6.8公斤）的哑铃。右腿向前迈步，距离左脚约2英尺，保持躯干直立，向下吸气，直到大腿前部和小腿成90度角。然后，用左脚后跟将自己推回到起始位置。每边做3组，每次10到15次。向前迈一步时，不要让膝盖在脚踝前移动，并将自己放低。你的后膝盖、臀部和肩膀应该形成一条直线。收紧腹部肌肉，帮助你保持平衡，锻炼身体核心。

3. 3进行仰卧起坐，锻炼大腿肌肉、核心肌群和前臂。从地板上的吧台开始，中间的脚直接放在吧台下面。弯腰抓住杠铃，双手与肩同宽，同时保持背部中立。然后，弯曲膝盖，直到小腿接触杆。吸气时抬起胸部，伸直下背部，拿着杠铃站起来。臀部向后推，膝盖弯曲，将杠铃放低。当杆完全抬起时，不要锁膝。在负重举举举过程中，任何时候都要避免背部弯曲或过度弯曲，因为这会对你的椎间盘造成压力并导致受伤。如果你是女性，从负重125%开始（例如，如果你体重130磅（59公斤），从162磅（73公斤）开始）。如果你是男性，从大约150%的体重开始（例如，如果你体重180磅（82公斤），从270磅（120公斤）开始）。大多数杠铃重约45磅（20公斤），所以从你的负重中减去这个数字，然后相应地增加杠铃的重量。

4. 4.使用压腿机锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。坐在机器的长凳上，背部和头部靠在垫子上。将双脚放在与臀部同宽的踏板上。然后，弯曲腹部，慢慢向外推动双腿，直到膝盖伸直但没有锁定。稍作停顿，弯曲膝盖，直到回到起始位置。你可能需要调整椅子的位置，使你的腿在开始姿势时成90度角。双脚在脚板上向外移动一点，锻炼大腿内侧肌肉。将双脚放在脚板上，锻炼臀大肌和腘绳肌。

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方法2方法2/5：增加上身力量

1. 1以一定角度进行台式压力机，以增加上半身的重量。将工作台设置为30或45度角，以在运动过程中激活大部分肌肉群。然后，躺在长凳上，眼睛直接放在吧台下面。抓住吧台，双手相距略宽于肩宽，拇指环绕吧台。伸直手臂，展开杠铃，将杠铃放低至胸部中部，然后再次向上按压杠铃，重复1次。将杠铃放低至胸部时吸气，将杠铃向上推时呼气。如果你对台式压力机还不熟悉，那么先只举起杠铃，或者在两边各放5到10磅重的重物，这样你就可以把它放下来。在杆的两端增加等量的重量，足够你在需要休息之前重复8到12次。

2. 2用哑铃式俯卧撑锻炼肩膀和腹部。双脚相距略宽于肩宽，双手将哑铃放在肩膀上（就在耳底下方）。呼气时将哑铃向上推过头顶，在顶部暂停（肘部不锁）。然后，在放下重物的同时吸气。做3组，每次8到12次。确保使用头顶把手，拇指放在内侧，指节朝上。整个动作都站直，保持肩胛骨向下和向后。避免肘部直接从身体两侧向外张开，因为这会使肩袖肌肉紧张。选择一个足够重的重量来挑战你，但足够轻的重量可以让你在需要休息之前保持8到12次良好的状态。

3. 3.用哑铃练习二头肌卷曲。站直，双手各持一个哑铃，与手臂保持一定距离。然后，转动双手，使手掌朝前。慢慢向上卷起哑铃，保持上臂静止。进行3组8到12次重复。当你坐在长凳上时，你也可以做这个动作。同时卷曲两个重物，或交替卷曲左右手臂。

4. 4进行头顶三头肌伸展，以增加上臂的重量。双手放在头后抓住哑铃（弯曲肘部，保持前臂靠近耳朵）。双脚分开与肩同宽，弯曲腹部以保持平衡。举起哑铃，直到手臂完全伸展。然后，弯曲肘部，同时挤压三头肌，并将哑铃放在头后。避免将肘部锁定在伸展的顶部，因为重心会从肌肉转移到关节。

5. 5做引体向上运动以增加整个上半身的肌肉。首先，用双手抓住上拉杆，手与肩的距离略宽。使用上手握把，拇指向内，指节向上。挂在吧台上，然后向上拉，直到下巴高于吧台。然后，暂停片刻，然后将自己完全放下。如果你还不能做一个引体向上的动作，把一把椅子放在吧台下面，一只脚放在上面，以减轻你的体重。你也可以弯曲你的膝盖，让你的脚在你身后，让一个朋友通过握住你的脚来支撑你的部分重量。引体向上可以锻炼你的背部、手臂，甚至腹肌！如果你想在家里的日常训练中增加这个练习，可以买一个挂在门口的拉升杆。

方法3方法3/5：锻炼你的核心

1. 1用木板锻炼你的核心力量。做平板运动时，先做俯卧撑，双手直接放在肩膀下方。然后，将自己放在前臂上，肘部直接放在肩膀下方。保持脊柱和骨盆挺直（也就是说，不要让它们向下或向上拱起）。在休息前保持此姿势至少30秒。只有脚趾和前臂接触地面。然而，如果在保持适当姿势的同时很难做到这一点，请将膝盖降至地面，并以这种方式进行支撑。这是一个很棒的家庭核心练习，不涉及设备。作为一种变化，将重心放在一只前臂和一只脚的外侧，转向一侧。双脚并拢，确保前臂在肩膀正下方。在切换到另一侧之前，握住木板至少30秒。

2. 2以上下腹肌为目标，进行自行车仰卧起坐。仰卧，下背部贴地。双手放在头后，左膝伸入胸部，将右肩抬离地面，好像在躯干上画一条直线。然后，伸直左腿和肩膀，同时用右腿和左肩重复对角仰卧起坐。避免用手按压颈部和头部。收腹锻炼腹肌。

3. 3Do反向仰卧起坐，打造下腹部。平躺，双手放在臀部下方，双脚平放在地板上。向头部抬起膝盖，在运动结束时轻轻向上推。然后，把你的脚放低，做1次重复。做3组20次重复来感受灼伤！一旦你能在最短的休息时间内轻松完成3组20人的动作，伸直双腿，让动作更难一点。另外一个挑战是，在一个30度角的长凳上做仰卧起坐。

方法4方法4/5：创建例程

1. 1每周3天对每个肌肉群进行力量训练。确保每个肌肉组每周锻炼3次（即，你的下半身、上半身和核心）。研究表明，高频率的力量训练比低频率的训练更能锻炼肌肉。例如，周一、周三和周五可能是你专门的力量训练日，以便在同一时段内锻炼所有3个肌肉群。你也可以把一天分成特定的肌肉群。例如，周一做腿部锻炼，周二做上半身力量锻炼，然后第二天再恢复下半身常规。如果你选择这种方法，至少每隔一天（或者每天都是为了最好的结果）进行一次核心训练。

2. 2每周或每周增加体重或重复次数，挑战自己。当以一定重量重复8次变得轻而易举时，将重复次数增加到12次。然后，在公园散步后，增加你的体重5或10磅（2.2或4.5公斤）。每一两周都是增加举重量的好时机。不断挑战自己！例如，如果你要负重150%的体重，而且在两组之间不需要休息，那么就把体重增加到体重的155%或160%。如果你的体重为160磅（73公斤），这意味着你的负重从240磅（110公斤）增加到248磅（112公斤）或256磅（116公斤）。

3. 3调整你的作息方式，让你的身体保持猜测。每个肌肉群都可以进行各种各样的锻炼，所以如果你觉得自己在力量训练的某个轮换中变得太舒服了，那就改变它吧！例如，不要做仰卧起坐来锻炼你的背部、胸部和手臂，而是换成行和横向下拉。这也可能有助于改变你练习的顺序。例如，不要先做所有的复合练习（那些可以锻炼多个肌肉群、引体向上的练习），而是先做单独的力量训练练习（比如二头肌卷曲）。

4. 4减少有氧运动的强度和持续时间。在力量训练后做一些轻微的有氧运动，比如20到30分钟的步行，可以帮助你的肌肉在不消耗太多卡路里的情况下恢复。如果你不喜欢低强度有氧运动不能让你的心率加快的想法，那么专注于负重有氧运动来锻炼肌肉，比如在斜坡上行走或爬楼梯（只要把时间放低就行了！）。要在几周内慢慢增加体重，每天需要有500卡路里的多余热量，所以在决定你想做什么类型的有氧运动时要记住这一点。如果你想快速增加体重，你每天需要额外700到1000卡路里的热量，所以为了不消耗这些额外的卡路里，坚持20到30分钟的步行可能更容易。

方法五：正确饮食

1. 1每磅体重摄入0.7至1克蛋白质以恢复体重。每顿饭都要吃瘦肉蛋白，比如碎牛肉、家禽、鱼、豆腐和豆类。每天推荐的蛋白质摄入量约为每磅体重0.4克，但如果你想增加体重，你需要将这个数字增加到0.7或1克。例如，如果你体重180磅（82公斤），每天摄入约126克蛋白质以增加体重并帮助肌肉更快恢复。

2. 2将你摄入的卡路里中至少50%用于碳水化合物。碳水化合物对于增加体重和力量训练至关重要。选择未经提炼的碳水化合物，如全麦面包和意大利面、燕麦、藜麦、土豆和红薯、糙米、水果和含淀粉的冬季根茎蔬菜。例如，如果你每天摄入2400卡路里，其中1200卡路里应该来自碳水化合物。

3. 3.每天至少摄入44至77克脂肪，以增加热量摄入。多吃脂肪可以帮助你摄入更多的卡路里，达到你的体重增加目标。然而，一定要选择健康的脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果和高脂肪鱼。脂肪每克提供9卡路里，是其他大量营养素的两倍多。用橄榄油或椰子油烹调肉类和蔬菜，以增加摄入。避免加工食品中的反式脂肪，如包装甜点、微波爆米花、冷冻披萨、人造黄油和咖啡奶油。

4. 4每2到3小时吃一次，以帮助增加摄入。避免每天只吃2或3顿饭，并添加零食或迷你餐，以增加摄入的热量。这可能有助于制定每日饮食计划，这样你就可以坚持下去。例如，如果你在早上8:00吃早餐，下午1:00吃午餐，晚上8:00吃晚餐，那么在上午10:30左右吃零食，下午4:00左右吃迷你餐，睡觉前吃夜宵。

5. 5.在你的膳食中添加额外的食物来摄入更多的卡路里。在你的菜肴中加入你喜欢的调味品和配料！尽量选择健康的调味品，如奶酪、油和豆类，而不是堆积加工食品和不健康的脂肪。在三明治中加入蛋黄酱、芥末、奶油奶酪、鹰嘴豆泥或tzatziki。在沙拉上多放些奶酪、豆类和面包片，不要放加工过的培根块。在肉上撒上橄榄油，加入酱汁、果冻、肉汁或任何你喜欢的味道浓郁的调味品！在酸奶或冰沙中加入花生或杏仁酱。

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