方法1方法1/3：调整饮食

1. 1摄入更少的卡路里。随着年龄的增长，你不能像年轻时那样吃那么多。为了保持体重，你需要稍微减肥。这意味着每顿饭吃得比以前少一点。哪怕是偶尔咬几口也能帮上忙。要了解维持体重需要多少卡路里，可以尝试使用在线卡路里计算器。这些计算器可以通过快速的谷歌搜索找到，它利用你的年龄、体重和性别等因素来预测你每天需要多少卡路里。例如，一位50岁的女性，身高5英尺8英寸，体重150磅，有点活跃，需要1850卡路里来维持体重，而同样身高、体重、年龄和活动水平的男性需要2000卡路里。

2. 2用蛋白质控制饥饿。虽然你不想摄入过多的蛋白质，但在零食和膳食中添加蛋白质可以帮助你在更长时间内感觉更饱。另一方面，许多碳水化合物会让你更快地感到饥饿。例如，早餐可以吃一个煮鸡蛋、全麦吐司和西红柿片，或者吃鹰嘴豆泥和蔬菜片。试着专注于瘦肉蛋白质，比如鸡肉、鱼和豆类。目标是每公斤体重摄入0.8到1.5克蛋白质。因此，如果你体重80公斤（180磅），那么你每天需要摄入64到120克蛋白质。一份蛋白质相当于一副扑克牌大小的肉。你也可以称一份3-4盎司的份量。一份豆类/扁豆/豆类是一杯。

3. 3.限制脂肪摄入。你的饮食中确实需要一些脂肪，但你应该尽量限制它们，因为它们的卡路里含量很高。健康的脂肪和油包括鳄梨、植物油和坚果油等食物。过去，人们被建议远离饱和脂肪，比如椰子油、黄油和鸡皮中的饱和脂肪。然而，新的研究表明，饱和脂肪大多是无害的，所以适量食用是可以的。31岁以上女性的每日津贴为5茶匙，而男性为6茶匙。吃一盎司坚果和半个鳄梨也算作3茶匙油。

4. 4关注全谷物和复合碳水化合物。吃碳水化合物时，尽量多吃全谷物，如燕麦、荞麦、小米和藜麦。全麦面食和面包也是不错的选择。其他复合碳水化合物包括水果和蔬菜。当你专注于全谷物时，尽量消除或减少糖和简单碳水化合物，如意大利面、白面包、烘焙食品和甜味饮料（包括酒精）。

5. 5.吃营养丰富的食物，感觉更饱。如果你总是觉得饿，所以很难坚持健康饮食，试着吃水果和蔬菜之类的食物。尤其是蔬菜，其卡路里含量较低，但纤维含量较高，这意味着你可以在不摄入太多卡路里的情况下饱腹。

6. 6.尽量避免加工食品。虽然你可以时不时地偷吃一些加工食品，比如薯条和冷冻晚餐，但要尽量避免。这些食物通常含高盐和高脂肪，加上许多食物，比如薯条，鼓励你继续吃下去。坚持吃你自己做的健康的全食。

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方法2方法2/3：改变你的锻炼计划

1. 1在大多数日子里继续做心血管运动。不要随着年龄的增长而放慢运动速度。你应该每周锻炼大约150分钟，或者每天锻炼30分钟。试着做一些能让你的心脏跳动的事情，因为这将帮助你燃烧卡路里并保持心脏健康。例如，你可以尝试上一堂有氧舞蹈课，慢跑，或者在当地的游泳池游泳几圈。即使是快节奏的散步也能让你的心跳加速。你不必跑马拉松。试着找一些你喜欢做的事情来增加坚持下去的机会。

2. 2将力量训练纳入你的锻炼计划。力量训练可以提高你的静息代谢率，而随着年龄的增长，代谢率往往会降低。除了每周150分钟的有氧运动外，疾控中心建议每周至少进行两次力量训练，锻炼所有主要肌肉群，包括腿部、腹部、背部、臀部、手臂、肩部和胸部。如果你从未做过力量训练，那么你可能想尝试与私人教练合作。私人教练可以为你制定力量训练计划，帮助你实现目标。你也可以进行其他类型的锻炼来增强力量、平衡和柔韧性，比如瑜伽。

3. 3如果需要，请放慢启动速度。如果你没有锻炼过，你可能不想一周5到6天都坚持30分钟的锻炼。不要害怕！即使每天锻炼10分钟也有好处。从你现在的位置开始，努力实现更多目标。

4. 4.找到你喜欢的东西。锻炼不一定是你害怕的事情。有了所有不同类型的锻炼，你可能只需要四处搜索一下就可以找到你喜欢的。一旦你发现了自己喜欢的东西，你就会更愿意花时间去做。例如，也许你会喜欢和你的舞伴跳交谊舞。游泳也是一个很好的选择，因为它能让你保持凉爽，不会给你的关节带来太多压力。这也是一种很好的全身锻炼。

5. 5.在生活中加入“秘密”锻炼。当你去健身房的时候，你不仅仅是在锻炼。你也可以通过做出不同的选择来增加你一天的体育活动量。例如，你可以走楼梯而不是电梯。当你去商店的时候，你也可以把车停在更远的停车场。试着带你的狗去散步，而不是让它在后院出去。园艺也是很好的锻炼。

方法3方法3/3：做出更健康的选择

1. 保证充足的睡眠。你可能认为一周睡一两次就可以了，只要你在周末补上。然而，当你睡眠不足时，你更有可能吃不健康的食物，而且你可能会吃更多的零食。额外的卡路里会影响你的体重。一般来说，你每晚应该有7到9个小时的睡眠时间。试着制定一个睡眠的常规。每晚同一时间睡觉，每天同一时间起床。这会训练你睡觉时的身体变得困倦。睡前一小时开始准备。关掉你的电子设备，因为它们会扰乱你的睡眠，做你的夜间例行工作。

2. 2改变你的态度。你可能听说过，随着时间的推移，体重增加是你无能为力的。然而，如果你采取失败主义的态度，你更有可能随着时间的推移体重增加。告诉自己你可以远离它，这样你就有更好的机会保持体重。

3. 3.把烟戒掉。吸烟会使你更难进行所需的锻炼，因为吸烟会使呼吸困难。另外，戒烟对你的整体健康更好，因为吸烟会带来各种各样的健康风险。吸烟也会让你看起来更老，因为它会增加皱纹。出于同样的原因跳过非法药物。

4. 4.减少饮酒。酒精也能让你更快地衰老。此外，它还能为你的饮食增加卡路里。你不一定要完全戒酒，但你不想一天只喝一杯左右。越少越好。

5. 5考虑更年期激素替代。如果你是女性，有一件事会导致体重增加，那就是当你进入更年期时，你的荷尔蒙会发生变化。众所周知，激素替代疗法可以减缓一些女性的体重增加，所以如果你认为这是一个好的选择，请咨询你的医生。这可能只是暂时的解决办法。生活方式的改变，如饮食和锻炼，可能会提供一个长期的解决方案。和你的医生谈谈，看看什么对你最好。