第1部分第1部分（共3部分）：通过饮食来增加体重

1. 1在你做的饭菜中添加卡路里。当你在准备食物时，想一些有创意的方法来增加卡路里含量。你的三明治能用一片奶酪吗？在你的热汤里挖个鸡蛋怎么样？在蔬菜上撒橄榄油，或者在沙拉上撒种子、坚果或奶酪。专家提示Claudia Carberry，RD，MS硕士学位，营养，田纳西大学诺克斯维尔克劳蒂亚卡百利是一个注册营养师，专门从事肾脏移植和咨询病人减肥在阿肯色医科大学。她是阿肯色州营养与营养学学院的成员。克劳蒂亚于2010从田纳西大学诺克斯维尔获得营养学硕士学位。Claudia Carberry，RD，田纳西大学硕士学位，营养，田纳西大学诺克斯维尔克劳蒂亚卡百利，注册营养师，建议：“高卡路里的食物将有助于你更快地增加体重。添加脂肪，如油或黄油到你的膳食，使膳食更加能量密集。”

2. 2.多吃高脂肪零食。脂肪是你饮食中必不可少的一部分，吃它可以是一种健康的方式来调节你的体重。吃坚果、种子、种子和坚果黄油。试试奶酪和饼干，或者干果和全脂酸奶。鹰嘴豆泥在面包或蔬菜上很好吃，加上大量的塔希尼和橄榄油，它可以帮助你增加卡路里。当你想吃真正美味的东西时，橄榄和奶酪是很棒的。把鳄梨酱、辣椒酱、香蒜酱和鹰嘴豆泥放在冰箱里，这样吃起来就容易了。外出时，随身携带坚果棒来满足你的食欲。

3. 3.喝牛奶和其他高热量饮料。喝水对你有好处，但它会抑制你的食欲。如果你发现自己在进餐时摄入了大量液体，试着让这些液体发挥作用。喝牛奶、冰沙和奶昔。选择全脂牛奶而不是脱脂牛奶。在冰沙和奶昔中加入花生酱或蛋白粉。以植物为基础的牛奶，如椰奶和花生奶，既肥沃又美味。试试来自世界各地的传统营养饮料。Kefir、horchata、chia fresca、lassi、misugaru和telba都富含热量和蛋白质。饭后喝水和低热量饮料。

4. 4收集蛋白质。蛋白质对体重增加至关重要。红肉可以帮助你增加体重，尤其是如果你正在锻炼肌肉的话。三文鱼富含热量和健康脂肪。酸奶富含蛋白质。其他油性鱼类也可以帮助你增加体重。把罐装沙丁鱼和金枪鱼放在食品储藏室里。豆类是蛋白质和淀粉的重要来源。如果你很难摄入足够的蛋白质，你可以使用乳清蛋白等补充剂。

5. 5.多吃蔬菜和水果。不要吃芹菜和其他水性蔬菜，吃一些含热量的蔬菜。鳄梨含有健康的脂肪，是一种多功能的成分。淀粉类蔬菜如土豆、红薯、南瓜和玉米也能帮助你增重。香蕉、蓝莓、葡萄和芒果等水果可以为你提供热量和纤维。

6. 6吃全麦面包。全谷物面包、各种面食和饼干比加工谷物含有更多的营养和热量。在面包中加入黄油、橄榄油、花生酱、鳄梨或一点塔希尼和蜂蜜。

7. 7.吃点甜点。虽然你不应该依赖含糖食物，偶尔吃点甜食也可以。不要担心偶尔会沉迷于蛋糕或冰淇淋。如果你每天晚上想吃甜点，试着吃少量更健康的选择：黑巧克力、含水果和格兰诺拉麦片的全脂酸奶、trail mix麦片、格兰诺拉麦片棒或全谷物糕点。

8. 8.多吃饭。如果你体重不足，你可能会很快补充。要解决这个问题，多吃几顿饭。试着在一天中少吃5-6顿，而不是依赖三顿。在两者之间吃零食。睡前吃一顿饭或点心。睡前进食可以帮助你增加体重。

第2部分第2部分，共3部分：构建肌肉群

1. 1通过力量训练锻炼肌肉。肌肉比脂肪重，所以当你锻炼肌肉时，体重会增加。每周至少进行两次力量训练。你可以在家里通过仰卧起坐、弓箭步和蹲下进行力量训练。举重，用壶铃和健身球锻炼，或者使用管子。如果你属于健身房，你可以在举重机上训练。报名参加普拉提课。在开始一种新的锻炼方式之前，先上一节课或看一段锻炼视频。记住，如果你感到疼痛就停止。如果有东西受伤，你就有受伤的危险。

2. 2.有氧运动。常规的有氧运动不会像力量训练那样迅速地锻炼肌肉，但它会帮助你平衡你的锻炼计划。心血管运动可以增强你的心脏，改善或控制一些慢性疾病，如高血压或糖尿病，并让你全天更有耐力。有氧运动包括：慢跑或散步、骑自行车、游泳或徒步旅行。如果你正在进行有氧运动，并且难以保持体重，你可能需要减少有氧运动的强度、频率或持续时间。

3. 3在锻炼前后进食。锻炼前，碳水化合物有助于增强耐力，而锻炼后，碳水化合物和蛋白质一起有助于肌肉愈合。在锻炼前至少一小时内吃一顿小餐或零食。如果你吃了一顿大餐，等三到四个小时再锻炼。好的运动后零食可能包括花生酱三明治、酸奶、水果、巧克力牛奶和饼干，或者牛奶、酸奶或乳清蛋白冰沙。

4. 4去看私人教练。如果你找不到适合自己的锻炼计划，私人教练可以让你走上正轨。他们将能够指导你进行特定的锻炼或日常活动，帮助你增加体重。在当地的健身房找一位教练。很多时候，你可以在那里看到培训师，他们甚至可以为你的第一次来访提供折扣咨询。和你的教练谈谈你的体重和目标。告诉他们你对健康的体重增加感兴趣。

第3部分第3部分，共3部分：保持安全

1. 1慢慢增加重量。快速增加体重既不健康也不实用。如果你吃得太多而感到不舒服，你可能会对身体造成其他伤害。避免暴饮暴食：吃饱后停止进食。如果你担心自己吃得不够，以后吃点小吃来弥补。与你的医生、营养师或私人教练合作设定你的体重增加目标。如果你致力于你的体重增加和锻炼，你每月可以增加1到2磅（0.45到0.91公斤）的肌肉重量。你每个月可能会增加更多，但这将是肌肉和脂肪的混合。健康的体重增加约为每周1至2磅。如果你不是举重运动员，你一个月可以增加大约2到4磅（0.91到1.81公斤）的肌肉和脂肪重量。

2. 2.垃圾食品。如果你一餐只吃快餐，增加卡路里摄入会容易得多，但你的健康会在其他方面受到影响。相反，如果你有时间，专注于自己准备食物。如果你讨厌做饭或者太忙，那就找一些健康的方式出去吃饭。列出食物所有成分的商店，比如三明治店和冰沙店，是一个不错的选择。如果你想自己做食物，但一周都很忙，那么周末尽量多做食物。如果你担心它变坏，你可以冻结一半的收入。作为一项规则，避免油炸食品、含糖零食、苏打水和糖果。

3. 3与医生或营养师交谈。如果你正在进行非预期的减肥，请咨询你的医生。有可能是一个潜在的问题导致你减肥。你的医生可以检查你的甲状腺，看看你是否有激素失衡。如果你的医生不能帮助你，请咨询营养师。

要吃和避免的食物

为增加体重而吃的食物和饮料的样本列表