第1部分第1部分，共3部分：吃饱

1. 1少吃多餐。体重不足意味着你的能量需求会降低，胃也会变小，所以你会更快地吃饱。计划一天中少吃五到六顿但完整的一餐可以帮助你更经常地获得所需的营养，并减少在一开始就吃大量食物的困难。而且，就像任何看似不可克服的任务一样，将其分解成更小的部分有助于让它感觉可以实现。“Hara hachi bu”是一句儒家谚语，意思是只吃到百分之八十饱为止。虽然通常被认为是那些试图避免暴饮暴食的人的口头禅，但它有助于控制大局：这一点是为了健康和健康，而不是一直吃到不舒服的地步。你可能已经知道，更频繁地进食也是给那些想要减肥的人的一个小贴士，以维持身体的新陈代谢。那么哪个是对的呢？事实上，两者都有！这取决于你经常吃的食物是由什么组成的。减缓新陈代谢可以尝试增加体重，但这不是一种通常建议的健康方法。

2. 2.每天额外摄入250-500卡路里。当你试图增加体重时，这是一个很好的基线。在线搜索卡路里计算器将产生多个结果，其中任何一个都可以用来确定维持当前体重需要多少卡路里。然后，再加上250-500。

3. 3.选择高热量、高蛋白的食物。肉类、奶酪和营养丰富的全谷物、复合碳水化合物都是不错的选择。虽然简单地吃很多几乎任何东西都会让你增重，但也必须注意解决体重不足的营养不足问题。早餐菜肴示例：奶酪炒蛋、水果酸奶和格兰诺拉麦片，以及早餐卷饼。午餐菜肴示例：牛油果鸡胸肉三明治、金枪鱼沙拉和奶油奶酪全麦百吉饼。晚餐示例：牛排配熟蔬菜，烤土豆配黄油和酸奶油，烤三文鱼配米饭。

4. 4.饮用全脂牛奶，不要脱脂。只要有可能，就应该选择全脂替代品，而不是无脂替代品。清淡或无脂肪的食物通常会导致你的身体同样饱满，但用于工作的营养成分更少。这条规则并不像你想象的那样适用于肉块。肥肉并不是一个糟糕的选择——而且比瘦肉更便宜——但脂肪少的肉只意味着更多的蛋白质，这对我们的目标是有益的。

5. 5摄入复杂的碳水化合物。定期摄入碳水化合物对增加和保持体重是必要的。碳水化合物经常被分解成葡萄糖（糖）作为能量。如果没有它们，你的身体将转向并分解那些你一直努力工作的能量来源：脂肪和蛋白质。

6. 6含有大量纤维。纤维对消化至关重要，一旦你开始吃得比习惯多了，你就会想要得到所有的帮助。它存在于豆类、燕麦、麸皮、水果和蔬菜中。

7. 7.零食。睡觉前偷偷吃一口花生酱，或者在你去拿邮件时吃一把坚果。一整天吃的小零食会增加。当然，偶尔也可以在你最喜欢的含糖、含盐、垃圾食品上大肆挥霍，只要这不是你吃的所有零食。试着在睡觉前吃一顿大餐，甚至是一顿小餐。这种夜间小吃的卡路里更有可能在你睡觉时储存在体内，而不是燃烧成能量。这可能会帮助你增加体重。

8. 8.避免喝含咖啡因的饮料。咖啡因会抑制人的食欲，当你努力增加体重时，你会想要你能得到的所有食欲。它们并没有积极地降低你的体重，但你应该意识到它们对你饮食的整体影响。其中包括：咖啡茶和能量饮料，如怪物能量、红牛

9. 9.少喝水。饭前喝太多可能意味着你没有足够的空间吃营养丰富的食物。不要戒酒，但不要让饮料填满你肚子里的宝贵空间，你应该用它来吃饭。如果吃饭时喝酒效果不好，试着等到吃完半小时左右再喝。不要脱水！每个人的确切需求是不同的，但健康的饮食确实需要你保持水分。一定要一整天喝几杯水。

第2部分第2部分，共3部分：行使权利

1. 1举重。力量训练是增加体重和保持健康的重要途径。在健身房增加食物摄入和锻炼肌肉是一种有效的双管齐下的方法。如果你想增加体重，选择较少的重复和更重的体重，而不是相反。每种练习都是不同的，但对于大多数人来说，10-12次是正常的：在这些情况下，练习6-8次。虽然举重的重点是锻炼肌肉，但它不仅适用于健美运动员。如果你担心体重增加后身体变得太大，那么举重并不能说明你一定会变得“笨重”。

2. 2限制有氧运动。有氧运动对整体健康和加强循环系统很重要，但有氧运动会燃烧你可能不想燃烧的体重。在跑步机上放松一下，或者增加你的卡路里摄入量以适应那里的损失。说到减肥和增重，3500卡路里大约相当于一磅脂肪。在考虑运动后需要补充多少卡路里时，请记住这一点。许多机器显示你燃烧的卡路里的估计值。

3. 3.努力为身体加油。当你把能量输入体内时，运动会燃烧能量，但它也能刺激你的食欲。这将帮助你建立和巩固更好、更规律的饮食习惯，以满足身体的能量需求。在健身房锻炼一天后，要特别注意确保你获得重建肌肉所需的蛋白质。肉类、鸡蛋和奶酪在这里很有效，尤其是为锻炼后摄入而制作的营养补充剂和奶昔。

第三部分第三部分共三部分：通过新的生活习惯来保持你的收获

1. 适度延长体力活动时间。运动是健康生活方式的组成部分，也是以负责任的方式增加体重的组成部分，但不要过火。特别是如果你有一份工作或爱好，需要你一整天都站着，持续的运动可以燃烧掉你摄入的多余热量，甚至在你开始看到你想要的收获之前。

2. 2了解你的药物。处方药或治疗方案可能会产生副作用，导致体重减轻。恶心也很常见，这对任何试图一天吃五六顿饭的人来说肯定是个问题。

3. 3.保持健康。疾病会阻止你的增重计划，所以保持健康饮食（即使你吃的更多）和充足的休息和锻炼是很重要的。体重不足会导致免疫系统变弱，所以这需要你特别注意。由铁、叶酸或维生素B12缺乏引起的贫血可发生在体重不足的人群中。如果你感到头晕、疲劳或头痛，请在饮食中补充这些营养素。突然或大量的体重减轻也可能是疾病的征兆。问题可能是消化系统、甲状腺相关疾病、糖尿病，甚至癌症。只有医学专业人员才能确定这一点，因此，如果遇到任何异常减肥，请安排咨询。

4. 4以整体健康为目标。压力、焦虑和抑郁会对食欲产生不受欢迎的影响，导致难以实现饮食目标，并会全面破坏一个人的其他自我护理尝试。如果你觉得这适用于你，请咨询你的医生，寻求如何最好地管理你的心理健康的帮助。身体变形障碍和饮食障碍是与自我认知和体重有关的严重问题，这两个问题都应该由医学专业人士诊断和治疗。在美国，多达3000万不同年龄段的人患有饮食失调，饮食失调是所有心理健康问题中死亡率最高的。