方法1方法1/3：养成良好的饮食习惯

1. 1一天中，把你的食物分成5到6份较小的食物。如果你一天三餐都吃得太饱了，那就把它们分成几顿小餐吧。这将有助于防止你吃得过饱或被你计划吃的食物量吓倒。将标准三餐分为两餐是一种简单直观的方法。这样你就可以吃到6顿更小、更容易管理的饭菜。

2. 2.有规律地吃东西。如果你一整天都忘了吃饭，你可以为自己制定一个与自然饥饿周期相适应的时间表。人们经常体重不足，因为他们难以记住要吃饭，所以在手表或手机上为自己设置提醒可以让你按时吃饭。如果你在工作或上学期间有计划的用餐休息时间，在选择用餐时间时考虑到这一点很重要。你甚至可以设置提醒，全天吃零食！

3. 3.多吃全谷物以获得营养碳水化合物。尽量通过食用全谷物产品来充分利用你所吃的谷物，因为这些产品会让你充满营养，而不仅仅是简单的碳水化合物。当你试图增加体重时，摄入健康的卡路里是很重要的，而不是像白面包那样的空卡路里。除了面包，还有低谷物和意大利面。

4. 4将注意力集中在让高质量的瘦蛋白进入你的系统上。吃瘦肉或豆类有助于身体蛋白质生长。人们可能会凭直觉认为，吃高脂肪的肉类会帮助你增加体重，但瘦蛋白对你的整体健康和健康更好。一些含有瘦肉蛋白的食物包括白肉鱼、家禽、希腊酸奶、低脂干酪、蛋清、豆类、豆腐，甚至标有“里脊”、“圆”或“侧翼”的牛肉或猪肉尽可能选择有机、草食和无抗生素/激素蛋白质。这将有助于促进你的整体健康和福祉。

5. 5试着每天吃5份水果和蔬菜。随着体重的增加，保持食物平衡至关重要。水果和蔬菜是许多食物的好补充，它们会让你在饱腹的同时保持健康。一些不错的水果选择包括香蕉、葡萄干、无花果、蔓越莓和芒果等干果。菠菜、羽衣甘蓝、豌豆、小扁豆、土豆、鳄梨和大豆等绿叶蔬菜都是增加体重的绝佳素食选择水果和蔬菜也能很好地添加到冰沙中！

6. 6.摄入健康的脂肪，以提高你的总热量摄入。在食物中添加健康脂肪有助于增加热量，而不会添加不健康的饱和脂肪或胆固醇。橄榄油、鳄梨、坚果和坚果黄油都是健康脂肪的例子。想办法在一天中的每顿饭中加入一份健康的脂肪。用橄榄油烹调蔬菜、谷物和蛋白质。在煮熟的蔬菜和沙拉中加入少量橄榄油。在沙拉、麦片和酸奶中加入少量切碎的核桃。早餐或零食时，在全麦吐司上涂上牛油果或坚果黄油。

方法2方法2/3：增加肌肉质量

1. 1避免在有氧运动上过度劳累。心血管运动对你有好处，但有时也可能做得太多。如果你喜欢长距离跑步或做其他重负荷有氧运动，你需要小心，你燃烧的热量不会超过你摄入的热量。试着增加你吃的食物量，慢慢放松你的有氧运动，这样你的身体就能适应新的规律。一旦你有了让你保持健康和体重的饮食和锻炼习惯，你就可以慢慢恢复到更高强度的锻炼方案。

2. 2.每周尝试几次举重锻炼手臂。锻炼肌肉可以让你获得健康、瘦的体重。你不必成为一名健美运动员，但每周花时间举重，甚至与观察员一起在长凳上练习举重，都会给你锻炼手臂肌肉的机会。慢慢开始，尤其是如果你的低体重是疾病造成的。即使连续10次使用5磅、10磅或15磅的重物，如果你刚开始的时候肌肉质量特别低，也可能会感觉很吃力。如果你需要安全减肥的建议，找一位知识渊博的朋友或私人教练来帮助你。

3. 3使用压腿机或下蹲来帮助增加肌肉质量。几乎在任何一家健身房都可以找到许多机器，比如腿部和小腿按压机，帮助你增强腿部的力量。下蹲是一种站立锻炼，你可以通过负重或不负重来增加大腿和臀大肌的肌肉。当人们试图增加体重时，通常会忽略腿部，但大腿和小腿是增加肌肉质量的好地方。

4. 4.用嘎吱嘎吱声和木板锻炼你的核心力量。许多人把收缩和其他核心锻炼与减肥联系起来，但是在你的核心上工作会给你增加体重的一个很好的基础。你可以从每天只做几件开始，然后随着力量的增长做更多的事情。

5. 5.做瑜珈锻炼肌肉的强度较小。瑜伽以放松而闻名，但一旦你通过了一些开始阶段，它也能帮助你锻炼肌肉。如果你从一门课开始，你可以过渡到自己动手。这给你一个简单的方法来增加健康的体重。

方法3方法3/3：充分利用食物

1. 1饭前避免喝水。饭前喝一杯可以让你的胃充满液体，而这些液体不会帮助你增加体重。饭后饮用或在用餐期间小口啜饮是更好的选择。然而，如果你早上不觉得早餐饿，喝一大杯水可以帮助消化系统运转，让你感觉早餐饿。

2. 2如果你很难把食物咽下去，可以喝冰沙和营养奶昔。如果你在控制固体食物方面有困难，或者因为不得不烹饪而感到不适，获得所需营养的一种方法是吃一杯富含水果和蔬菜的奶昔，甚至是一杯富含蛋白质和碳水化合物的营养奶昔。在忙碌的一天里，你可以通过喝冰沙和奶昔来获得营养。

3. 3在食物中添加额外的配料，使其营养更加丰富。在你的日常饮食中获得额外热量的一个简单方法是在食物中加入配菜和配料。你可以在鸡蛋盘中放一些奶酪，在沙拉中放水果和坚果，或者在旁边放一些全麦吐司和酸奶。这是一个慢慢增加你每天摄入的卡路里量的好方法。

4. 4全天吃健康、高热量的零食。当你在两餐之间有较长的休息时间时，吃坚果、种子、混合食物或富含蛋白质的酒吧，以及鹰嘴豆泥和饼干等食物对你很有帮助。当你忙于其他事情而不能停下来吃饭时，这是一个保持体重增长目标的好方法。你可以偶尔吃一些不太健康的零食，也可以适量吃！

5. 5.与朋友和家人一起用餐，让用餐时间更加愉快。这有助于促进放松和良好的消化。这也是了解你所爱的人生活中发生的事情的好方法。试着每周至少两次和你爱的人一起坐下来吃饭，如果可能的话，多坐几次。

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