第1部分第1/3部分：准备增加脂肪

1. 1去看医生。在进行任何形式的饮食或身体改变之前，你应该得到医生的全面评估。如果你之前患有高血压或高胆固醇，医生可能会建议你不要增加体重。在做这种改变之前，一定要认真听取医生的建议。某些疾病会要求你保持体重。甲状腺问题、消化系统健康问题、糖尿病和癌症都可能导致严重的体重减轻，从而危及你的健康。体重不足会导致免疫系统减弱、贫血、脱发和骨密度降低等健康风险。高强度的体育锻炼也会导致体重不足。如果你是一名运动员，增加一些脂肪可能对你有好处，因为它可以增加你的能量水平，让你锻炼更长时间。

2. 2设定你的目标。你需要一个清晰的计划来继续你的增重计划。你想赚多少钱？什么时候？通过弄清楚这一点并制定时间表，你将能够更有效地增加体重。从计算你想要增加多少体重开始。这可以是个人目标，也可以是你与医生或营养师共同制定的目标。不管怎样，你都需要一个具体的数字来开始你的进步。记住，身体增重的基本方式是摄入比燃烧更多的卡路里。所以在制定计划时，你应该计算出你每天需要吃多少来抵消你燃烧的卡路里。有各种各样的方法来计算。请尝试以下链接，以获得一个估算每日卡路里消耗量的工具：http://www.caloriecount.com/tools/calories-burnedRead设定有意义的目标，获取更多关于如何设定和坚持目标的建议。

3. 3.计划慢慢开始。让你的身体摄入比过去多出数百卡路里的热量对你的心脏、血压、消化和其他身体系统都是危险的。循序渐进，使你的身体适应增加的热量摄入。从每天额外摄入200卡路里开始，持续一周左右，然后增加到300卡路里，以此类推。这将帮助你在开始减肥时避免最初的震惊。把你的体重增加分为几个阶段。确定你希望每周或每月获得多少。这样，你就可以让你的身体放松下来，开始增加体重，而不是太快。就像减肥一样，增重应该是逐渐的。每周增加1/2到1磅是一种健康的方式（每天多摄入250到500卡路里）。每天摄入的卡路里不要超过500卡路里。

4. 4.制定一份用餐计划。为了增加体重，你必须多吃。关注营养和热量高的食物，而不是垃圾食品。有很多食物可以帮助你增加体重，同时也含有保持健康所需的所有营养素。计划每天多吃三餐。把你的膳食增加到每天五顿或更多，这可能包括一整天的零食。确保你所有的食物都有一个良好的平衡。每顿饭都应该含有碳水化合物、蛋白质和不饱和脂肪。这三种营养素对你的体重增加最有帮助。多吃健康食品会让你的饮食变得昂贵。如果你制定一个新的预算来配合你的新饮食，这也会很有帮助。

5. 5计划做一些力量训练。除了增加脂肪，增加肌肉也可能导致体重增加。开始力量训练会充分利用你摄入的所有营养素。增加肌肉有助于确保你在增加脂肪的同时保持力量和整体健康。

第2部分第2部分，共3部分：正确饮食

1. 1不饱和脂肪含量高的食物。当然，你需要脂肪来增加体重，但并非所有的脂肪都是一样的。饱和脂肪和反式脂肪会帮助你增重，但它们也会增加你的胆固醇和患心脏病的风险。然而，不饱和脂肪有助于降低患心脏病的风险，增强免疫系统。确保每顿饭都含有一些脂肪。当你体重增加时，你会想把注意力集中在这些“有益脂肪”上，以帮助你增加身体脂肪，同时还能获得身体所需的必要营养。坚果、花生酱、三文鱼和鲭鱼等高脂肪鱼类以及鳄梨都富含不饱和脂肪和热量，仍然能为你提供必需的营养。在一天的饮食或零食中加入这些食物。

2. 2全麦或谷物碳水化合物。碳水化合物是身体的能量来源。如果你不把能量消耗掉，它就会以脂肪的形式储存起来，帮助你增加体重。除脂肪外，碳水化合物是体重增加的重要因素，所以你需要在饮食中摄入大量碳水化合物。你应该把重点放在全麦产品上，而不是白色产品。白色产品经过漂白和加工，去除了最基本的营养成分。全麦产品将为你提供碳水化合物、纤维、维生素和必需矿物质。用全麦面包、意大利面和糙米代替白色食品。在你的一餐中加入碳水化合物，有助于你的体重增加。

3. 3.使用全脂乳制品。乳制品对你的饮食很重要，因为它含有钙和维生素。大多数乳制品都有低脂品种，但你会希望全脂版本能增加你的卡路里和脂肪摄入量。喝全脂牛奶，吃由全脂牛奶制成的奶酪和酸奶。用一杯全脂牛奶代替含糖苏打水（不含维生素或营养价值），以增加脂肪摄入，同时滋养身体。请记住，这些类型的饱和脂肪含量较高。然而，有一些证据表明，全脂乳制品实际上可以降低患心脏病的风险。

4. 4.在饮食中要小心吃肉。你从肉类中获得的蛋白质和脂肪对增重很重要。不过，吃红肉要小心。研究表明，过量摄入红肉会导致心血管疾病和多种癌症。坚持每周吃三到五份以保持健康。剩下的时间里，吃家禽来获取蛋白质和不饱和脂肪。

5. 5.添加高热量成分的食物。你可以继续吃你平时吃的许多食物，但通过添加一些成分，让它们帮助你增加体重。一些健康有效的选择包括：在沙拉中加入煮熟的鸡蛋。在三明治、鸡蛋和沙拉中加入奶酪。在肉类中加入酱汁和肉汁。

第3部分第3/3部分：使用技术帮助增加脂肪

1. 1避免加工和精制糖。仅仅因为你试图增加脂肪并不意味着你应该整天狂饮垃圾食品。你需要关注高热量、高脂肪的食物，这些食物能提供维生素和营养。加工糖不含营养价值，可导致糖尿病、心脏病、蛀牙、激素问题和其他健康问题。尽量少吃含糖食物。糖果、蛋糕、饼干和任何其他甜食都含有糖。减少或完全避免喝软饮料。一罐苏打水所含的糖比一般的甜点要多。

2. 2.睡前仔细观察。当你睡觉时，你的身体需要更少的卡路里。睡前吃的食物更有可能被储存为脂肪。如果结合力量训练或午餐后午睡，睡前吃大量零食可以充分利用这一优势。

3. 3进食前30分钟内不要喝水。液体充满胃，会让你过早感到饱。为了避免这种结果，饭前半小时不要喝任何东西。这将确保你的胃是空的，你可以吃下整顿饭。

4. 4.进行适当的锻炼。仅仅因为你想增加体重并不意味着你不能继续锻炼。事实上，完全停止运动而变得久坐是非常不健康的。如果举重不当，会损害你的脂肪增长。阻力训练可以促进新陈代谢，燃烧更多的卡路里。锻炼后，让身体充满卡路里，以抵消燃烧，保持体重增加。也要经常伸展。缺乏活动会使你的肌肉紧张，有失去活动能力的风险。确保每天伸展腿部、手臂、臀部和背部，以保持身体处于良好的工作状态。

5. 5.使用蛋白奶昔来增加脂肪。除了多吃，你还可以通过蛋白质奶昔和粉末来增加你的体重。多种产品将提供蛋白质提升，如果与力量训练相结合，将有助于增加你的体重和肌肉质量。记住按照指示使用所有产品。乳清蛋白粉是一种很受欢迎的补充剂，可以添加到几种饮料中。你可以用水果、酸奶和几勺蛋白粉混合成冰沙。你还可以购买各种蛋白质饮料和酒吧。一整天都吃这些东西，给自己额外的卡路里。购买这些产品时，请阅读所有标签。许多食品中都含有添加的糖，这可能是有害的。选择低糖产品。

饮食变化和锻炼有助于增加脂肪

增加脂肪的每日膳食计划

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高能量食物增加脂肪

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有助于增加脂肪的运动

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