第1部分第1/3部分：在烧烤季节保持健康体重

1. 1确定什么是适度。烧烤季节通常持续3-4个月左右，这取决于当地的气候。在每次活动或野餐中不节制地放纵自己是不明智的。否则，你可能会发胖。在烧烤季节，你需要适度放纵。如果你每周去或主持一次烧烤，你有很多机会吃得太多或超出你的卡路里预算。为了防止这种情况，确定什么是适度。在这个赛季里，有一个定义和指导方针是很有帮助的。例如，如果你想尽情享用甜点，规则是与朋友或家人分享。或者，允许自己喝一杯甜饮料或酒精饮料。

2. 2.一天一周都要保持警觉。因为烧烤可能会让你更难坚持你的饮食或常规饮食计划，所以一定要密切关注你一周的饮食情况。100%的时间坚持节食或健康饮食计划并不完全现实，尤其是在烧烤时。为了控制体重，集中精力让一周中的其他几天更健康、更有营养。这意味着坚持你的锻炼计划，并做出明智的饮食选择。另外，为你计划好的烧烤节准备一些“美食”。例如，如果你想在一周内享受一顿甜食，那就跳过它，把这种放纵留到周末去烧烤的时候。

3. 3坚持你的锻炼计划。生活方式的一个重要组成部分是你应该始终保持一致的活动和锻炼习惯。除了吃高热量的食物之外，放弃锻炼也是体重增加的一个秘诀。目标是继续实现每周150分钟有氧运动的目标。你应该以中等强度的活动为目标，比如散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。每周进行1-2天的力量训练。做20分钟的运动，目标是锻炼每个主要肌肉群。如果可以的话，增加生活方式活动。烧烤季节通常在温暖的月份，这意味着你可以在户外更活跃。增加你的生活方式活动可以帮助你在一天中燃烧更多的卡路里。

4. 4.保证充足的睡眠。决定你体重的不仅仅是饮食和锻炼。充足的睡眠对于健康的体重维持同样重要。在烧烤季节，你可能会发现自己经常外出参加派对、野餐和户外活动。这可能会让你比平时睡得晚，从而减少你宝贵的睡眠时间。当你睡眠不足时，哪怕是一点点，你第二天就会感觉更饿。此外，你可能渴望高脂肪和高碳水化合物的食物。这会让你在烧烤派对上吃到诱人的食物时，更难坚持你对节制的定义。每晚至少睡眠7-9小时。试着早点睡觉或晚点起床，以获得必要的休息时间。

5. 5.定期在秤上称重。如果你想在烧烤季节控制体重，你需要做的最基本的事情之一就是定期称重。研究表明，那些定期给自己称重并追踪体重的人会减掉更多的体重，并且能够长期保持体重不变。如果你避免使用体重秤（可能是因为你去过很多烧烤），你就不会注意到体重的轻微增加。然而，如果你在整个烧烤季节都不吃，你可能会在这段时间内增重5或10磅。为了避免不必要的体重增加，定期使用体重秤。通常建议每周进行1-2次。在手机或纸上记录你的体重。如果你注意到它开始变得更高，注意你的饮食更密切，重新审视你的适度定义，并考虑你做了多少锻炼。

第2部分第2部分，共3部分：适度放纵的烧烤季节食物

1. 1找到那些高脂肪的肉和主菜。最糟糕的烧烤食物之一是蛋白质。无论是汉堡包还是排骨，这些美味的食物中有很多都含有高热量和高脂肪。应该限量食用的食物包括：排骨、猪肉、炸鸡、热狗、汉堡包和香肠。尤其是这些肉类不仅卡路里含量高，而且饱和脂肪含量也很高。如果你确实沉迷于其中一些食物（当它符合你对节制的定义时），一定要测量份量。这有助于在一定程度上控制总热量。蛋白质应始终分为3-4盎司或约1/2杯。

2. 2.对开胃菜和零食要挑剔。另一个常见的饮食问题是烧烤时的开胃菜和零食。这些食物不仅容易摄入过量，而且很多时候它们的卡路里含量也更高。你应该限制的开胃菜和零食包括：薯片、饼干、蘸酱、鸡翅、切片奶酪、切片干腊肠或鸡尾酒香肠。因为很难只吃一种这样的食物，你可以考虑用少量的色拉或开胃盘来填充这些食物。几秒钟之内不要回去。尽量不要只抓一把这些东西。吃太多的食物很容易让你的总热量摄入过高。

3. 3.限制奶油沙拉。奶油凉拌卷心菜或土豆沙拉是其他食物，可以完全过量脂肪和热量。因为这些都是常见的烧烤食品，所以要限制这些食物的摄入量。土豆沙拉、凉拌卷心菜、通心粉沙拉和其他奶油类菜肴富含热量和脂肪。这是因为它们通常由蛋黄酱、酸奶油、酪乳制成，有时甚至添加糖。这些食物即使是一小份，也能带来很大的热量。一定要量好份量，以控制卡路里含量。一份这些食物大约需要1/2杯。这大约有半个棒球或半个女人拳头那么大。还有，这些沙拉一秒钟也不要吃。坚持吃这些食物中的一小份。

4. 4.甜点不要太多。其他能让你摄入热量的常见食物是甜点。烧烤以美味的甜点而闻名，但在这个季节，这些甜点也会增加你的体重。常见的甜点是纸杯蛋糕、馅饼、冰淇淋、甜品、饼干或水果棒。其中大多数都含有高糖分和高脂肪，这导致它们的卡路里含量更高。如果你要吃甜点，和朋友或家人分一份。这样，你就可以享受一份控制份量的甜食了。还可以看看是否有一些低热量的食物。水果沙拉或切片水果是一个很好的甜的选择。

5. 5.限制甜饮料。无论是甜茶还是酒精饮料，这些饮料的卡路里含量都非常高。通过限制你喜欢的这些甜食的数量来控制你的卡路里。要注意的饮料包括：甜茶、柠檬水、阿诺德·帕尔默（Arnold palmers）、啤酒、葡萄酒喷雾剂、果汁鸡尾酒或冷冻混合饮料。如果你有这些饮料中的一种，只喝一种。它可以控制卡路里，如果是酒精饮料，也可以控制你的酒精消耗总量。此外，如果你确实喝了不止一种酒精饮料，这可能会使你更容易过度沉迷于食物。通过只喝一种饮料来防止这种情况发生。

第三部分第三部分共三部分：在烧烤和派对上注意饮食

1. 1选择瘦肉蛋白。因为汉堡、炸鸡或排骨的卡路里含量可能太高，所以选择更瘦的蛋白质。这些仍然很美味，但有助于保持你的健康。瘦蛋白质来源的脂肪和热量自然较低。此外，它们可以让你饱腹，让你更长久地感到满足。寻找瘦肉蛋白的选择，比如：烤鸡、烤猪排或猪里脊肉、由火鸡或瘦肉制成的汉堡、烤鱼或贝类。仍然要测量这些食物的份量，每次的份量为3-4盎司。此外，如果你想的话，让你选择的蛋白质一半变瘦，另一半稍微放纵一点，这样你就可以两全其美。

2. 2.吃水果和蔬菜。水果和蔬菜也是常见的烧烤竞争者。不要吃奶油沙拉或零食，试着吃这些东西。如果你想控制体重，水果和蔬菜是很好的食物。它们不仅天生热量低，而且有助于为你的膳食提供充足的热量，让你吃得更少，感觉更饱。每当你在烤肉场为自己上菜时，在把其他食物放在盘子里之前，先从水果和蔬菜开始。这将有助于确保他们真的进入你的盘子。找到你喜欢的各种物品。目标是用这些营养丰富且低热量的食物填满你盘子的一半。这将在物理上限制你可以在盘子里添加多少其他食物。

3. 3.几秒钟后不要回去。虽然很难对秒说不，但重要的是要避免这种情况。因为有些食物的卡路里含量可能更高，或者你可能摄入了过多的卡路里，所以只吃一份就可以控制你的卡路里。很多时候，你可以坚持一个相对较好的卡路里范围或选择相对较好的食物。但当你倒退几秒钟时，你就会把自己推得太远。为了防止自己得到秒数，在完成后把盘子、餐巾和餐具扔掉（或放好）。此外，远离食物供应区域。在享受好天气的同时，与朋友或家人进行社交和聊天、玩户外游戏或坐下来放松。

4. 4.选择一个较小的盘子。另一个可以帮助你在烧烤时坚持吃小份量的技巧是使用小盘子。选择其中一个来帮助你保持正轨。如果有的话，找一个小开胃菜或沙拉盘。这些通常比餐盘小得多。他们会限制你吃多少食物，从而限制你能摄入多少卡路里。如果你找不到更小的盘子来使用，试着只填满常规大小盘子的中心。避免完全填满，因为这通常是太多的食物。即使用一个较小的盘子，也要把一半做成水果、蔬菜或两者兼而有之。这样一来，你的小餐中有一半的热量仍然较低。

5. 5.保持水分充足。在烧烤时，啜饮甜茶、柠檬水或冷啤酒是很诱人的。然而，在这些温暖的月份，坚持补充水分。你摄入的大部分液体应该来自清澈、无糖和无咖啡因的饮料。在温暖的月份，这些是最重要的补水。坚持饮用水、起泡水、调味水、无咖啡因无糖冰茶或冰咖啡。你应该摄入大约64盎司的这些液体。然而，根据你的年龄、性别和活动水平，你可能需要80盎司或更多。甜茶或酒精之类的饮料不计入64盎司。除了你所有的清爽液体外，还应该喝这些饮料。

• 在烧烤季节玩得开心。尽可能多地享受食物、户外活动和陪伴。小份量可以让你享受烧烤食物而不会过度。
• 如果你在派对或烧烤上做得太过分了，不要担心。第二天就回到你的日程上来。
• 在烧烤季节尽可能让自己负责。这意味着你要站在体重秤上，追踪你的体重，以确保你不会增加体重。