如何无需负重即可增加腿部肌肉(gain leg muscle without weights)

信不信由你，你不需要举重或健身房来充分利用腿部一天的时间。不要害怕！我们提供了大量基于体重的无设备训练，你可以在下次训练中尝试。...

9个中的1个：下蹲

  1. 将上半身和下半身放低几秒钟。站直，双脚与肩同宽。把重心转移到脚跟上，然后下蹲。转动臀部，使身体微微前倾，然后降低身体，直到大腿与地面完全平行。然后，再次站直。下蹲是增强臀部和下半身力量的好方法。
    2. Image titled Gain Leg Muscle Without Weights Step 1

9个中的2个：暂停下蹲

  1. 保持蹲姿更长时间。低蹲，让你的臀部离地约1英尺（30厘米）。保持这个姿势至少5秒钟，然后再次直立。
    2. Image titled Gain Leg Muscle Without Weights Step 2

9分之3：蹲跳

  1. 将你的传统蹲姿提升到一个新高度。双手放在脑后，双脚的间距要比肩宽一点。下蹲，然后尽可能地跳到空中。蹲着落地，重复练习。
    2. Image titled Gain Leg Muscle Without Weights Step 3

9分之4：交替弓箭步

  1. 在这个练习中，在两条腿之间切换。右腿向前迈一步，向前弓箭步，直到右腿与地面完全平行。然后，回到直立位置。重复练习，这次用左腿弓箭步。当你冲刺时，不要把膝盖推到脚趾上方。
    2. Image titled Gain Leg Muscle Without Weights Step 4

9分之5：侧弓箭步

  1. 向左和向右弓箭步，而不是向前弓箭步。向左迈出一大步。把身体重心移到左边，然后站直。通过向右侧跨步和弓箭步重复练习。
    2. Image titled Gain Leg Muscle Without Weights Step 5

第6页，共9页：交替升压

  1. 在一个结实的长凳或箱子上来回走动。右脚放在箱子上，左脚放在地上。然后，用你的右脚推动，跳入空中。双腿交替，左脚着地，右脚着地。
    2. Image titled Gain Leg Muscle Without Weights Step 6

第7页，共9页：高膝盖脚趾敲击

  1. 为这项运动做好不停跳的准备。在你面前放一把结实的椅子。然后，跳起来，这样你的左脚可以舒服地轻拍椅子的边缘。再次跳跃，这次用右脚轻拍座椅。继续锻炼时，两腿交替。
    2. Image titled Gain Leg Muscle Without Weights Step 7

第8页，共9页：侧腿抬高

  1. 在舒适的地面或瑜伽垫上尝试这项运动。侧卧，双腿叠放。慢慢抬起并放下上肢，在行走时两腿之间形成45度角。然后，换个姿势，用另一条腿重复练习。
    2. Image titled Gain Leg Muscle Without Weights Step 8

9/9：单腿小腿抬高

  1. 这项运动需要一点额外的平衡。右腿站立，左腿抬起并在空中弯曲。收紧核心肌群，将自己抬到右脚球上。保持这个姿势3秒钟，然后换腿。你也可以站在台阶或木头上做这个练习。单腿小腿抬高也能加强你的跟腱。
    2. Image titled Gain Leg Muscle Without Weights Step 9
  • 发表于 2022-03-29 08:08
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  • 分类：运动

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