方法1方法1/3：制定锻炼方案

1. 1使你的练习多样化。通过一周中的不同锻炼，你将获得更全面的身体锻炼。记住，按照这个策略锻炼肌肉后，要让肌肉休息至少48小时。你的肌肉在休息期间变得更强壮，而不是在你举重时。

2. 2考虑在游泳池里锻炼。游泳是锻炼上身力量和有氧运动的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如球类训练和核心训练。即使是在游泳池里散步或跑步进行基本的阻力训练，也可以很好地锻炼身体中被典型力量训练所忽视的部位的肌肉。

3. 3每周锻炼3到5次。有些人发现加入健身房有助于他们坚持这个时间表。也就是说，在家里进行力量训练当然是可能的。虽然哑铃和杠铃等传统举重设备是常见的选择，但它们不是必需的。任何形式的阻力训练都有助于锻炼肌肉。

4. 4.在健身房进行负重训练。不要担心太笨重。更重的重量更容易锻炼肌肉。这里有一个方法你可以使用：选择一个重量，你可以执行5至6次，每套。你选择的确切重量取决于你开始时的力量。定期进行3次主要的举重训练。这些运动包括卧推、死举和蹲下。做3组5到6次重复。两组之间休息2到3分钟。如果你正确举重，你需要2到3分钟来恢复。有许多其他的锻炼计划，你可以遵循与重量。其他举重教练和健身房工作人员通常也乐于提出建议。

5. 5减少你每天在健身房的时间。将你的锻炼时间保持在最低限度。尽量不要花两个小时在健身房重复练习。这可以增加你的耐力，但建立肌肉质量需要短时间、艰苦的锻炼。

6. 6.在健身房集中精力进行举重训练。有氧运动有它的好处，但力量训练通常能更快更好地减肥。在你的锻炼计划中少加心血管锻炼。保持45分钟及以下，并在使用重物前进行。

7. 7.在健身房把自己推向极限。每次都尽可能努力。如果你不努力锻炼自己，你将无法锻炼肌肉、减肥或实现许多健身目标。考虑使用私人教练，即使它只是为了帮助你确保你正在做正确的练习和正确地做。考虑找一个可以把你推向健身房的健身伙伴。团队锻炼比单独锻炼能产生更大的效果。

方法2方法2/3：调整饮食以增加肌肉

1. 1适量的健康食品。考虑到你在锻炼中燃烧了多少热量，摄入足够的卡路里。女性每天需要1800到2000卡路里来维持健康。如果你在锻炼过程中燃烧了300到500卡路里，你需要一整天吃得更多。

2. 2消耗大量蛋白质和碳水化合物。在重量训练之前和之后都要吃富含蛋白质的食物。蛋白质增加肌肉质量；碳水化合物给你能量，帮助蛋白质找到你的肌肉细胞。

3. 3.一整天都要健康地进食。对许多人来说，经常进食可能是肌肉增长中更令人愉快的方面之一，但要小心。注意你吃了多少零食，以及它是什么样的食物。你可以从普通食物中获得你所需的许多肌肉营养，但蛋白质奶昔是可以接受的替代品。糖是脂肪，只能在短期内为你提供能量，所以不要吃甜食。经常在大餐之间吃得好。吃零食可以保持新陈代谢，让你在不锻炼的时候燃烧更多的卡路里。乳清蛋白奶昔是一种健康的运动后膳食，有助于锻炼肌肉。

方法3方法3/3：绝经期间和绝经后锻炼

1. 1为你的生活方式制定锻炼计划。这对每个人来说都是一个过渡期，所以你的日常生活可能会发生变化。因为你的力量和恢复力已经不是以前的样子了，所以一个更适度的锻炼方案可能是必要的。想办法每周进行几次有氧运动。每周进行几次力量训练以保持你的力量。别忘了伸展！

2. 2如果你以前没有进行过力量训练，那就从小开始。如果你在更年期后开始一项新的肌肉锻炼计划，那么从轻量或相对低强度的运动开始，重复大约12次后就会感到疲劳。当你变得更强壮时，你可以增加体重，但要保持在一个舒适的范围内。更年期会导致骨质流失和肌肉萎缩，所以当你发现自己的极限时要小心。好消息是，定期锻炼有助于解决这两个问题。如果你在更年期前开始举重，你可以继续你通常的锻炼计划，只要你感到舒适并享受锻炼的效果。

3. 3.制定平衡的锻炼计划。在绝经期间和绝经后进行举重训练是一个很好的计划，因为这有助于维持骨密度。也就是说，这也是一个很好的时间来回顾你所获得的其他类型的锻炼，并考虑一些调整：高冲击运动如跑步会对你的骨骼和关节造成困难，可能会导致骨折或其他伤害。如果你有关节疼痛，可以考虑进行低强度有氧运动，比如骑自行车或游泳。随着年龄的增长，平衡和协调变得更加重要，因为虚弱的骨骼会使摔倒更加危险。通过台阶课程、舞蹈或网球等需要快速运动的运动来提高这些技能。