方法1方法1/3：使用臀部整形练习

1. 1.蹲下。双脚分开与肩同宽站立。弯曲膝盖，慢慢地把屁股朝地放低，就像你要坐在椅子上一样。尽量低下身，臀部不要低于膝盖。在最低点保持几秒钟，然后慢慢抬起身体。做3组10到12次重复。蹲下是锻炼背部的最佳运动之一，所以一定要在力量训练中包括蹲下。如果单凭你的体重下蹲并不困难，那就增加一些重量。双手握住杠铃，蹲下时将其放在肩后。

2. 2次单腿下蹲，强度更大。单腿站立，膝盖微微弯曲，确保膝盖不超过脚趾。当你这样做的时候，抬起你的另一条腿到膝盖以上的高度。你可以把手伸开，或者抓住墙壁或结实的椅子来帮助保持平衡。将脚后跟推入地面，保持这个姿势10到15秒。每条腿做3组，每组5到10次。从浅蹲开始，每重复一次，试着深蹲。

3. 3次弓箭步。双肩向后站立，双脚与肩同宽。单腿向前迈步，降低臀部，直到前腿和后腿的膝盖成90度角。确保你的前膝盖位于脚踝正上方——将膝盖推到脚踝上方会导致肌肉拉伤。将后膝盖放在地板上方，但不要触碰它。保持身体在这个姿势3到5秒钟，然后再回到起始姿势。每条腿做3组10次弓箭步。增加重量以增加弓箭步的强度。每只手拿一个小哑铃，让这项运动更难，强化力量训练的益处。弓箭步可以帮助你准备和加强你的臀大肌，以便进行更高强度的力量训练，比如提举和蹲下。

4. 4.用步行弓箭步挑战自己。标准弓箭步后，不要回到起始位置，而是用前脚蹬离，直接向前跨步，用另一只脚进行弓箭步。每条腿做3组10次弓箭步。通过小步走和慢行来减少膝盖的疲劳。最重要的是技术、对齐和平衡，而不是速度。

5. 5包括桥式起重机。面朝上躺在地板上。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，与肩同宽。抬高臀部，同时挤压臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线。保持这个姿势3秒钟，然后将身体降到起始位置。每周重复三组10次，每次两次，每轮之间休息片刻。桥牌练习可以帮助你获得圆圆的臀部，还可以通过加强和拉伸臀部和下背部的肌肉来防止受伤。为了使这项运动更加困难，将一只脚抬离地面，并伸展你的腿，使其高于臀部。然后，只用一条腿抬起。

6. 6厚木板。在地板上做俯卧撑。肘部弯曲90度，前臂降至地面。你的肘部、前臂和拳头应该平放在地上，支撑你的体重。确保肘部在肩膀正下方，脚趾弯曲在脚下，肚脐向脊柱方向拉。伸直你的身体，使它形成一条直线，从你的脚跟穿过你的脊柱到你的脖子和头。最后，通过弯曲（收紧）腹肌和臀大肌来锻炼腹部和臀部。保持这个姿势至少30秒，然后放松。重复练习3次。厚板是一种很好的全身运动，可以加强和调整你的臀大肌、核心肌、肩膀和手臂。试着一次抬起一条腿，同时保持板状姿势，保持5到10秒。将抬腿运动融入到平板运动中会让你的臀肌得到额外锻炼。在瑜伽垫或铺有地毯的表面上做这个练习可以避免受伤。木板是一种很好的重量训练方法。一旦你能支撑一到两分钟的木板，你就处于良好的状态，可以开始重负荷运动。

7. 7.坐电梯。将带重物或不带重物的吧台放在你面前的地板上。深吸气，蹲下。伸直双腿，将重物从地板上拉下来，确保背部保持平放，手臂伸直，杠铃靠近身体。你的肩膀、躯干和臀部应该以相同的速度移动和上升。当你站直的时候，想象你的脚穿过地板。接近电梯顶部时呼气。继续提升，直到完全直立。双腿伸直，肩膀向后，胸部向外。手臂伸直，不要将杠铃举过臀部。在顶部做一次呼吸，然后呼气，慢慢地把吧台降下来。做3-5组6-10次重复。试着直接从一个重复转到下一个重复。如果你必须休息一下，只休息几秒钟。你可以在两盘之间休息更长时间（1到2分钟）。将杠铃放在地板上时不要弹起。板与地面接触时停止。专家提示Tiffany Stafford，CPT私人教练Tiffany Stafford是一名经过认证的私人教练、整体营养师，同时也是总部位于俄勒冈州希尔斯伯勒的个人训练和小组训练工作室LifeBODY Fitness的所有者。她有超过15年的个人培训和指导经验。她擅长健康训练、生活指导和整体营养教学。她获得了美国国家运动医学院（NASM）的个人训练认证。CPT私人教练专家Tiffany Stafford诀窍：当你在仰卧起坐时，想象有人正抱着你的臀部，并在你站起来时保持背部挺直。这是正确的形式，可以防止任何伤害的发生。

方法2方法2/3：穿增强臀部的衣服

1. 1穿能引起注意臀部和臀部的衣服。选择背面有细节的裤子、裙子和连衣裙。通过这样做，你可以在几分钟内创造出一个更大屁股的错觉。一些好的选择包括：对比色，比如颜色鲜艳的底部和颜色较深的顶部。包括珠子、亮片或屁股上的其他细节。背部和臀部有褶皱或褶皱的物品。

2. 2用你选择的衣服来定义你的腰围。选择让你的腰部看起来更小的衣服会让你的臀部和臀部看起来更大。试着穿合身的连衣裙、裙子或上衣来突出你的腰部，或者试着在腰部系上腰带。

3. 3.在衣服下面穿塑身衣。你可以在衣服里面穿shapewear和修身衣，让大腿和/或腹部变得光滑，塑造沙漏形的身材。shapewear紧身裤和短裤也可能有帮助。你可以混合搭配shapewear来强调或淡化身体的不同部位。修长大腿和腹部而不压迫臀部的单品，有助于打造更为圆润的臀部造型。购买shapewear，它可以在抬高和分开臀部脸颊的同时，让你的臀部变得更大、更活泼。不要购买较小尺寸的shapewear。不仅你很难适应它，而且太紧的体型会导致健康问题。

4. 4.选择适合臀部的贴身衣服。用裤子、连衣裙和裙子来炫耀你的臀部，但这些裤子、连衣裙和裙子不够紧，不足以压平你的背部。这包括穿着贴身但不太紧的裤子、连衣裙和裙子。穿着适合你体型的衣服也有帮助。如果你的胸围很大，但腰围很细（冰淇淋圆锥形或三角形），那么在注意臀部和臀部的同时，尽量缩小胸围。选择A字裙和臀部向外展开的连衣裙。用系腰带的夹克、上衣或连衣裙来定义你的腰围。避免紧身牛仔裤或脚踝逐渐变细的裤子，以及紧身衣服。如果你的体型像男孩或是运动型的，试着穿牛仔裤、裤子或裙子，这些衣服要比你的腰低一两英寸。通过定制夹克和紧身连衣裙突出曲线。对于身材苗条的人，选择后口袋有一些装饰的牛仔裤，比如刺绣或珠饰设计。避免过大或宽松的上衣和下装。如果你的上半身较小，下半身较大（梨形或泪滴形），那么试着穿腰部的下装，创造一种平衡的外观。这些包括帝国腰部连衣裙、A字裙和紧身连衣裙。避免穿紧身牛仔裤或脚踝逐渐变细的裤子，把衬衫塞进口袋，或穿腰部以下的夹克。

方法3方法3/3：用其他方法增强你的臀部

1. 1改善你的姿势。以良好的姿势站立对你的战利品、肩膀、腰部和背部都有好处。重要的是要养成坐着和站着时保持良好姿势的习惯。站立时，将重心放在脚掌上，膝盖微微弯曲，双腿与肩同宽，双臂自然下垂于身体两侧。你的肩膀应该向后拉，腹部收好，耳朵与肩膀对齐。坐着时，双脚放在地板上或搁脚板上，脚踝放在膝盖前面，大腿之间保持一个小间隙，避免交叉双腿。你应该双肩放松，耳朵、肩膀和臀部对齐。避免长时间坐着，因为这会导致你的臀肌萎缩。

2. 2减轻体重，让臀部看起来比腰部更大。如果你的腰围更细，那么你的屁股会看起来更大，所以如果你超重，就减肥。多吃蛋白质和纤维含量高、碳水化合物含量低的食物，多吃瘦肉和富含脂肪的食物，比如鲑鱼、坚果和橄榄油。每天吃早餐，在两餐之间吃些水果和蔬菜，以控制食欲和新陈代谢，慢慢吃，咀嚼食物，避免白面包和袋装食物。

3. 3考虑隆臀手术。如果仅靠节食和锻炼似乎没有帮助，那么做整形手术可以得到你想要的结果。然而，这是一个极端且昂贵的选择。手术费用从平均4300美元到4900美元不等，包括脂肪移植或转移、臀部植入和臀部提举。只有在所有其他选择都用尽后，才应考虑进行整形手术，而且整形手术只能在无菌环境下由持证医生进行。隆臀手术的并发症包括感染、出血、神经损伤、疤痕、植入物破裂、血凝块、深静脉血栓、不对称和其他风险。

• 在力量训练之前，进行5到10分钟的有氧运动和简单的动态运动（如弓箭步）来热身，让血液流动。
• 耐心点。虽然衣服和良好的姿势可以让你的臀部在几分钟内看起来更大，但锻炼和减肥的效果可能需要几周到几个月。
• 避免每天进行力量训练。在两次锻炼之间，让你的肌肉至少休息一天。
• 坚持不懈。你不能做几天的深蹲，然后放弃，因为那会让你一事无成。
• 每次蹲起后挤压臀大肌，燃烧更多热量，让你更强壮。