第1部分第1部分，共4部分：肱二头肌练习

1. 1度哑铃卷发。双脚分开与肩同宽站立。双手握住两侧的哑铃，双臂完全伸展，手掌向内。把哑铃卷到胸前。重复6到8次，2组。一两周后增加到3套。之后，你可以增加哑铃的重量。如果你没有哑铃，你也可以用壶铃或杠铃。小贴士：如果你手边没有砝码，你可以使用一些常见的家用物品，比如一个装满牛奶的罐子或装满大米的水瓶。

2. 2倾斜哑铃卷发。坐在45度倾斜的健身椅上。将双脚放在地板上，双手完全伸展，将哑铃放在身体两侧。交替双手，一次卷起一个哑铃。卷曲直到哑铃与肩膀平齐，肘部完全弯曲，然后慢慢将哑铃放回起始位置。重复6到8次，2组。一两周后增加到3组，然后随着身体的强壮增加体重。你可能会发现，与常规的哑铃卷发相比，你需要使用更低的重量来进行这项练习。这不是问题；倾斜的姿势让你举重更加困难，所以你的肱二头肌仍然得到了很好的锻炼。

3. 3Do专注卷曲。坐在锻炼椅上，双脚平放在地上，与肩同宽。身体前倾，使右肘接触右膝内侧，手臂完全伸展。将哑铃向胸部卷曲，保持肘部在同一位置。你可以将另一只手放在另一只膝盖上保持稳定。重复6到8次，2组，然后用左臂重复。

4. 4.引体向上。这项运动一开始可能很难，但它是增加二头肌大小的极好方法。双手与肩同宽，掌心朝向身体，握紧吧台。双脚交叉，抬起身体，直到下巴高于双手。慢慢地把身体降回到起始位置。重复6到8次，2组。一旦你获得力量，增加到8-12次重复和3盘。为了增加这项运动的强度，穿一条加重的腰带。随着时间的推移，你会变得更强壮，增加体重。

第2部分第2部分，共4部分：锻炼支撑肌肉

1. 1将胸肌苍蝇训练融入你的训练中。这个练习锻炼你的胸肌和你的肱二头肌，并帮助你为安全、成功的肱二头肌锻炼奠定坚实的基础。在你休息二头肌的日子里，将胸肌飞行训练纳入二头肌训练或额外的力量训练。躺在长凳上，让你的头、躯干和尾部都得到支撑，但你的腿离开长凳。弯曲膝盖，使双脚平放在板凳末端的地板上。弯曲肘部，让哑铃靠近胸部开始。首先，从胸部直接向上推哑铃。慢慢地将手臂伸向两侧，直到你确信你能把哑铃抬起来为止。为安全起见，确保你身边有一个观察者呼气，然后小心地将哑铃以拱形动作放回胸部中心。一旦哑铃合在一起，将哑铃放回两侧，重复这个动作。重复这个动作，重复你的特定次数。

2. 2做俯卧撑。俯卧撑有助于增强肩部、胸部和三头肌的力量，所有这些都与二头肌协同工作。将俯卧撑作为一种体重练习纳入你的常规锻炼计划，以帮助建立起你的支撑肌肉群。将自己放在垫子上，腹部朝下，双手与肩同高，相距略宽于肩宽。双脚抬起，双腿向后直，鞋尖接触地面。头、脖子和脊柱保持一条直线，同时向下看。手臂向上推，在手臂完全伸展时将身体抬高。你的身体应该保持在一条直线上。在俯卧撑的同时，收紧腹肌。一旦你达到手臂的最大范围，小心地降低自己，直到肘部成90度角。不要让你的胸部或头部落到地上。按照建议的重复次数重复锻炼，或者直到你的身体感到疲惫。

3. 3.在日常生活中增加伸展运动。伸展对帮助肌肉放松和启动恢复过程很重要。考虑在你的锻炼计划中增加一个伸展练习，比如瑜伽，以确保你的肱二头肌和支撑肌肉群都得到了他们应得的关注。你可以进行特定于肌肉的静态拉伸，但瑜伽等全身拉伸练习可以为所有工作的肌肉提供更包容、更全面的拉伸，包括较小的支撑肌肉。

第3部分第3部分，共4部分：培训技巧

1. 我不是每天都训练。你可能认为每天锻炼会使你的二头肌变大，但在锻炼之间的休息期，当肌肉有时间恢复时，你的肌肉实际上会变得更强壮。随着时间的推移，它们变得越来越大，以便能够举起越来越多的重量。每周锻炼二头肌不超过两次，以获得最佳效果。在不锻炼二头肌的日子里锻炼身体的其他部位。

2. 2.限制疗程长度。在任何特定的训练中，训练时间过长都会使你的二头肌劳损，导致受伤，阻碍你的进步。当你特别关注二头肌时，15到30分钟的训练课程足以增强力量并防止受伤。

3. 3当你训练时，全力以赴。经过几个月的肱二头肌训练，建立肌肉记忆和加强肱二头肌，你可以安全地全力以赴。在短时间内尽可能努力锻炼，使每次训练都有意义。举起你能举起的最重的重量，重复六次或更多次，使你的训练尽可能高强度。健美运动员将这种方法称为“训练到失败”，因为你应该在训练时负重足够大，以至于最终无法完成另一次训练。通过选择一个你可以卷曲不超过6-8次的重量，找到你的“训练到失败”重量，然后再经历太多肌肉疲劳，无法继续举重。如果你能完成几套而不流汗或“失败”，你需要增加体重。如果你不停下来就举不动它一两次，那就减轻它的重量。随着肌肉力量的增强，你训练到失败的体重会逐渐增加。大约每周增加一到两磅的体重，用同样的标准来判断你是举得太多还是太少。

4. 4.使用正确的表格。你的训练失败重量也应该是一个重量，你可以举起，同时使用适当的形式。使用正确的姿势可以防止二头肌受伤，并促进正确的肌肉锻炼。不要用动量来举重；使用有控制的动作。慢慢放下，而不是让它们快速下落。如果你发现你不能在不失去良好状态的情况下完成几次以上的训练，那就是你举重太多了。从较轻的体重开始，增强力量。两组之间休息一到两分钟，让你的肌肉得到休息。

第4部分第4/4部分：生活方式的改变

1. 1减少高热量食物的摄入。当你进行大量训练时，你需要确保获得足够的卡路里来补充能量，但是吃得太多会在你的身体上形成一层脂肪，这会掩盖你努力锻炼的肌肉。选择蔬菜、水果和全谷物。运动后多喝水，保持身体水分充足，缓解饥饿感。

2. 2.含有大量蛋白质。蛋白质有助于锻炼肌肉，因此建议你在训练时每磅体重摄入0.8克蛋白质。吃家禽、鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋、坚果、种子、希腊酸奶、白干酪、牛奶和其他来源的蛋白质来锻炼肌肉。豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他素食蛋白质也是不错的选择。

3. 3考虑肌酸。肌酸是人体自然产生的一种氨基酸，用于构建强壮的肌肉。许多健美运动员服用肌酸补充剂来帮助他们实现训练目标。虽然未经FDA批准，但肌酸在服用5克剂量时被认为是安全的。选择一种粉状肌酸补充剂，可以与水混合，每天摄入几次。在最初的“负荷”期之后，你喝大量的肌酸来增加肌酸在体内的含量，逐渐减少到维持剂量。

为什么我的二头肌不能长出来？

看

• 总是伸展、热身和降温。
• 紧握将对内侧二头肌起作用，宽握将对外侧二头肌起作用。
• 如果你的二头肌训练导致二头肌撕裂之类的损伤，请采取特别的预防措施来恢复。