方法1方法1/3：上身肌肉群训练

1. 1做引体向上。这是一项很棒的复合运动，可以锻炼背部、手臂和肩部的各种肌肉。双手抓住一个上拉杆。双手的位置要比与肩同宽，而且手掌要背对身体。把自己拉起来，直到下巴刚好在横杆上方。慢慢降低身体，直到手臂几乎伸直。根据需要重复练习多次。

2. 2将俯卧撑添加到日常活动中。俯卧撑最棒的一点是，因为它们是体重练习，你可以在任何地方做。你也可以做各种各样的变化来增加难度。首先，双手放在地上，肩膀正下方，双腿伸直在身后。你的背部应该挺直，腹部紧绷，身体处于活动状态。身体放低，背部挺直，肘部紧靠身体；不要让他们的天赋偏向两边。通过向后和向下拉动肩胛骨来实现这一点。放低身体，直到胸部擦到地面。把自己推回到起始位置。确保你的核心仍在工作。重复10到20次。

3. 3.加入浸泡液。同样，这是另一种复合运动，可以锻炼包括背部和手臂在内的多种肌肉。它特别针对你的手臂和肩膀后部。为了从这项运动中获得最大的益处，可以使用双杠。将一只手放在每根杆上并紧紧握住。将双脚抬离地面，将自己悬挂起来——要做到这一点，你需要调动所有手臂和背部肌肉。弯曲肘部，慢慢降低身体。弯曲手臂，使其朝后，同时保持手臂与身体平行。降低，直到你的上臂与地面平行。把自己推回到起始位置。再次下降，开始另一次重复。

4. 4.用力倾斜胸部按压。这项运动是增强力量和质量的伟大举措。它对胸部和手臂起作用。躺在一个可调节的长凳上，该长凳的角度设置为30-45度。双手各拿一个哑铃，拳头背对身体。放下哑铃，直到它们达到胸部高度，然后慢慢地将哑铃向后压，直到手臂完全伸展。把哑铃拿下来，开始另一次重复。

5. 5.做哑铃式划船。这项运动有助于锻炼你的上背部，尤其是你的臀部和陷阱。双手各拿一个哑铃。膝盖微微弯曲，腰部弯曲，背部挺直。在你面前向下伸展你的手臂，这样他们就有点悬在你的身体前面。弯曲手臂，将哑铃举到身体一侧。在整个过程中保持手臂与身体平齐。慢慢地把哑铃放回身体前面。把哑铃拿回来，开始另一个代表。

6. 6次反向飞行。这是一项针对肩膀后部和上背部的锻炼。面朝下躺在斜坡上。双手各拿一个哑铃，手掌朝里。首先，你的手臂应该伸到你面前。慢慢地将手臂向两侧抬起，使其与身体垂直。手臂与胸部平齐时停止并保持。将肩胛骨挤压在一起，以保持姿势，从这项运动中获得最大益处。慢慢降回到起始位置。必要时重复。

7. 7合并二头肌卷发。虽然二头肌卷曲不被认为是一种复合运动，但它们可以帮助你调整手臂的前部，这是一个非常理想的拥有更多肌肉的地方。双手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。确保手掌背对身体。保持上臂静止，与胸部齐平，将哑铃向上举向肩膀。举起双手，直到手臂够到肩膀。慢慢地把哑铃放回起始位置。必要时重复。

方法2方法2/3：建立上半身肌肉群

1. 1重复次数越多。关于举重，你可以做两种主要的运动。你可以选择较低的重复次数或较高的重复次数。研究表明，重复次数越多，肌肉质量越大。三到六次的高容量训练，重复次数从六到十二次，往往会增加肌肉的大小。当你开始锻炼以帮助建立更大的上半身时，在每次锻炼中集中精力进行更多的重复。较高的重复次数确实能增强力量，但不如较低的重复次数多。如果你想增加体重和力量，可以结合高重复和低重复练习。

2. 2在日常活动中，主要包括复合练习，而不是孤立练习。复合动作通常会帮助你达到比隔离练习更好地构建体量的目标。复合运动通常使用自由重量或体重，并招募多个关节和肌肉进行。这些类型的练习通常是建立更多质量的最佳方式。像提举和蹲起这样的运动就是复合运动的例子。隔离练习只针对一小部分肌肉，比如二头肌卷曲。这些都是伟大的更精细的色调或调整，而不是建立质量。

3. 3每隔一天锻炼上半身。当你做任何形式的体育活动时，有时间休息是很重要的。当你瞄准一组特定的肌肉时尤其如此。休息是你的肌肉变得更强壮和更大的时间。这实际上并不是在活动本身中发生的。除了确保你不每天锻炼上半身外，每周还要休息几天。目标是每隔一天或每周2-3天进行上半身训练。如果你没有适当休息和恢复，你可能会出现肌肉疲劳、表现不佳和效果不佳的情况。

4. 4包括有氧运动。虽然有氧运动对增强你的上身没有多大作用，但它仍然是任何锻炼中必不可少的活动。通常认为每周进行大约150分钟的中等强度有氧运动是个好主意。许多活动可以算作“中等强度”，包括慢跑、跑步或上有氧运动课。然而，考虑诸如划船这样的活动可以增加你的心率，同时也可以锻炼你的上身中的多个肌肉。

方法3方法3/3：进食以增加肌肉质量

1. 1增加热量。为了看到肌肉质量和肌肉大小的显著增加，你需要增加你的总热量摄入。吃得很少或遵循低热量饮食不会增加肌肉质量。你不需要每天摄入大量额外的卡路里，但你确实希望有一点多余。这可能是每天150-250卡路里的额外热量。额外的卡路里将通过锻炼以及肌肉的恢复和修复过程来支持你的身体。从健康、营养的食物中摄入这些额外的卡路里。选择瘦肉蛋白、全谷物或水果或蔬菜。尽量不要从糖、脂肪或加工食品中摄入额外的卡路里。

2. 2.摄入足够的蛋白质。为了帮助你锻炼肌肉并支持你的高强度举重训练活动，你需要确保每天摄入足够的蛋白质。通常建议每千克体重摄入约0.8克蛋白质。然而，如果你在健身，你可能需要更多的蛋白质或每磅体重1.0克。要计算你的体重（以千克为单位），请将你的体重（以磅为单位）除以2.2。例如，如果你体重150磅，你的体重（以千克为单位）约为68.1千克。选择多种瘦蛋白来源，如：鸡蛋、家禽、瘦牛肉、豆腐、海鲜、坚果或低脂乳制品。

3. 3.适当加油。锻炼的另一个非常重要的部分，也是增加肌肉质量的目标，就是在锻炼后补充能量。如果在你的举重训练后没有适当的营养，你可能看不到你想要的收获。在完成训练的一小时内，你需要补充能量。等得久一点是不可取的。你的最佳恢复时间是锻炼后30-45分钟。补充高碳水化合物和大量蛋白质。除了摄入蛋白质，你还需要补充锻炼期间消耗的能量，以帮助身体修复和恢复你锻炼的肌肉。选择一杯蛋白质奶昔、一块水果的蛋白质棒、一顿小餐（比如烤鸡和红薯）、巧克力牛奶或混合饮料。

• 最好从做俯卧撑和引体向上这样的举重练习开始。一旦你掌握了这两项，你就可以开始举重了。
• 为了防止你的身体达到高原，每次锻炼上半身时都要改变套数和重复次数。