第1回/全4回：良い姿勢を身につけるために

1. 1 自分のマイナス思考を確認する。あなたのネガティブな思考は、こんな風に聞こえるかもしれません。"私にはできない」「きっと失敗する」「誰も私の話を聞こうとしない」。この内なる声は悲観的で役に立たず、高い自尊心と大きな自信を得ることを妨げてしまうのです。

2. 2 ネガティブな思考をポジティブな思考に変える。自分のネガティブな思考に気づいたら、それをポジティブな思考に変えていく。これは、「私はやってみる」「私はやれば成功する」「人は私の話を聞いてくれる」といったポジティブなアファメーションの形をとることができます。一日の始まりは、ほんの少しのポジティブな思考から。

3. 3 ポジティブな思考よりもネガティブな思考にフォーカスすることを拒否する。最終的に、あなたのポジティブな思考は、あなたのネガティブな思考よりも「脳のスペース」が与えられるべきです。ネガティブな自己思考をポジティブな態度で打ち消すと、それが自然にできるようになるのです。

4. 4 積極的な支援ネットワークを維持する。家族や友人など、周りの人とつながって、自分の視野を広げてください。また、嫌な気分にさせる人や物には近づかないようにしましょう。良心のある家族であっても、「こうあるべき」という意見を言われると、自信を失ってしまうものです。自信をつけてきたら、なるべく接触を制限する。自分のことを本当に良くしてくれるのはどの人か、じっくり考えてみてください。応援してくれる人、元気をくれる人ともっと一緒に過ごすことを目標にしましょう。

5. 5 ネガティブな気持ちを思い出させるものを排除する。また嫌な思いをするようなことに時間を使わないようにしましょう。それは、過去の思い出であったり、サイズが合わなくなった服であったり、自信をつけたいという新しい目標にそぐわない場所であったりします。人生におけるすべてのネガティブな要素を取り除くことはできないかもしれませんが、損失を軽減する方法を検討することはできます。そうすることで、自分に自信を持つことができるのです。意地悪な友人、どうでもいい仕事、耐え難い生活状況など、自分を落ち込ませているものすべてについて、じっくり考えてみてください。

6. 6 自分の才能を見極める誰にでも得意なことがあるのだから、自分の得意なことを発見して、その才能に目を向けてほしい。自分の才能を誇りに思うことを自分に許しましょう。アート、音楽、文章、ダンスなど、自分を表現すること。自分の好きなことを見つけて、それに見合った才能を開花させる。様々な興味や趣味を生活に取り入れることで、自分に自信が持てるようになるだけでなく、気の合う友人と出会える可能性も高くなります。情熱を注げば、癒しになるだけでなく、自分らしさや達成感を感じることができ、そのすべてが自信につながるのです。

7. 7 自分に誇りを持つこと。自分の才能や技術に誇りを持つだけでなく、自分の人格を素晴らしいものにしているものについて考えてみるのもよいでしょう。ユーモアのセンス、思いやり、傾聴力、プレッシャーへの対応力などです。自分の性格に立派なところがないと思うかもしれませんが、掘り下げてみると、立派なところがたくさんあることがわかります。書き出すことによって、それらに集中する。

8. 8 褒め言葉は潔く受け止める。自尊心が低い人の多くは、褒められてもなかなか受け入れられず、褒めてくれた人が勘違いしているか、嘘をついていると考えてしまうのだそうです。もし、あなたが褒められたときに、目を丸くしたり、「そうですね」と言ったり、肩透かしを食らったりしてしまうようなら、褒められたことを心に留めて、ポジティブに反応するように再プログラムする必要があります。(ありがとうございます」と笑顔で言うのが効果的）。褒めてくれた人には、本当に感謝していることを伝え、実際に心から受け取れるように努力しましょう。自分に関するポジティブな特性のリストに褒め言葉を追加して、自信を高めるために利用することができます。

9. 9 鏡を見て、微笑む。顔のフィードバック理論」と呼ばれる研究では、顔の表情が実際に脳に特定の感情を登録したり強化したりすることを促していることが示唆されています。ですから、毎日鏡を見て微笑むことで、長い目で見れば、より幸福感を感じ、自信を持つことができるかもしれません。そうすることで、自分の外見をより幸せに感じ、ありのままの自分を受け入れることができるようにもなります。笑顔で話しかけると、他の人が良い反応を示すことがあります。自分自身が幸せになるだけでなく、他の人からのフィードバックで自信を持つことができるかもしれません。

第2部4: 感情との向き合い方

1. 1 恐怖を心地よく感じること。自信のある人は決して恐れないと思うかもしれません。これは単純に事実と異なる。恐怖は、自分の成長の崖っぷちに立たされていることを意味します。もしかしたら、人前で話すこと、初対面の人に自己紹介すること、上司に昇給をお願いすることが怖いのかもしれません。恐怖に立ち向かえるようになると、自信がつき、その後押しをすぐに感じることができますよ。歩けるようになった赤ん坊を想像してください。その先には、さまざまな可能性が広がっている。しかし、彼女は最初の一歩を踏み出すときに転んでしまうことを恐れている。恐怖心を克服して歩き出すと、満面の笑みがこぼれる！？それは、恐怖を克服したあなたです。それは、あなたも恐怖を克服しているのです。

2. 2 自分自身に忍耐強くなる。前に進むためには、後ろ向きにならざるを得ないこともある。自信を持つということは、一朝一夕にできることではありません。新しいことに挑戦しても、目標に到達できないかもしれません。可能であれば、どんな教訓が得られるか見てみましょう。初回で目標に到達しないことは、自分自身をより深く知る機会です。自信は、少しずつでも育てていく必要があるのです。例えば、上司に昇給をお願いして断られたとします。そこから何を学ぶことができるのか。どのように行ったかを振り返ってみてください。もっとこうすればよかったと思うことはありますか？

3. 3 バランスをとるように努力する。人生における他のすべてのことと同様に、自信をつけるにはバランスを保つことが大切です。自信がなさすぎると、目標の達成や気分転換もままならなくなります。一方で、現実的であることも重要です。目標達成に必要な時間と労力を過小評価しないようにしましょう。

4. 4 他人と比較することをやめる。もし自信をつけたいのであれば、自分の人生を向上させることに集中しなければなりません。自信をつけたいなら、自分より美人で賢くてお金持ちの人が必ずいることを知る必要がある。それと同じように、自分より魅力がなく、知能が低く、お金持ちでない人も必ずいる。そんなことは関係なく、自分の目標や夢を前進させようとする気持ちが大切なのだ。自分より優秀な人がいると思い込んでいるため、自信が持てないのかもしれません。しかし、結局のところ、自分自身の基準で幸せを感じてこそ意味があるのです。もし、その基準がわからないのであれば、前に進む前に、少し考えてみる必要があります。また、ソーシャルメディアに時間を費やすと、他人と自分を比較することを促す傾向があるという調査結果も出ています。日常生活の現実よりも、成功体験ばかりが投稿される傾向があるため、自分の生活よりも他人の生活の方が刺激的であるかのように見えてしまうことがあるのです。これは、人生の浮き沈みがあるすべての人に当てはまるわけではないことがほとんどです。

5. 5 自分の不安を認識する。頭の中の声は何て言ってるんだろう？あなたが不快に感じたり、恥ずかしいと思うことは何ですか？それは、ニキビや後悔、学生時代の友人、過去のトラウマやネガティブな体験など、何でもいいのです。自分に価値がない、恥ずかしい、劣っていると感じていることが何であれ、それを特定し、名前をつけて書き留めるのです。そして、これらの書き込みを破ったり燃やしたりして、これらの点について前向きな気持ちを持ち始めることができます。このエクササイズは、あなたを落ち込ませるためのものではありません。それは、あなたが抱えている問題に気づかせ、それを乗り越える力を与えることです。

6. 6 失敗から立ち直る。完璧な人間はいないことを忘れないでください。どんなに自信のある人でも、不安はあるものです。私たちは、人生のある時期、何かが足りないと感じることがあります。それが現実です。人生は凸凹道だらけだと理解する。そして、このような不安は、どこにいるか、誰といるか、気分や体調によって、出たり消えたりしがちです。つまり、一定ではないのです。もしミスをしたら、それを認めて謝罪し、今後それを避けるためのゲームプランを立てることが一番です。間違った方向に進んだからといって、自分には夢を実現するために必要なものがないと思わないでください。もしかしたら、あなたは良いボーイフレンドではなく、最後の関係はそれが原因で終わったかもしれません。だからといって、あなたが今後、行動を改め、愛を見出す能力がないわけではありません。

7. 7 完璧主義を避ける。完璧主義は、あなたを麻痺させ、目標を達成するのを妨げます。もし、すべてが完璧に行われなければならないと感じているのなら、自分自身や自分の状況に心から満足することはないでしょう。その代わり、すべてを完璧にするのではなく、うまくいった仕事に誇りを持つように努力することです。もし、あなたが完璧主義者であるなら、より自信に満ちた自分になることを邪魔するだけです。

8. 8 感謝の気持ちを実践する。不安や自信のなさの根源は、感情的な承認、物質的なもの、幸運やお金など、自分が十分でないという感覚であることが多いのです。自分が持っているものを認め、感謝することで、不完全な気持ちや不満に対抗することができるのです。感謝の気持ちを持つことで、心の平安を得ることができ、自信につながります。じっくりと腰を据えて、仲の良い友人や健康など、自分が持っているすべてのものについて考えてみてください。少なくとも週に一度は読み、それに加えることで、より前向きで力強い心境になれるでしょう。

第3回/第4回：セルフケアの実践

1. 1 自分を大切にすること。この1つのアクションには、多くのスモールステップがあります。入浴、歯磨き、フロスを定期的に行って身だしなみを整え、食事は適量を守り、おいしく健康的なものを食べることです。また、忙しくても、他人に時間を独占されても、自分のために時間を作るということです。それはそれのように見えるかもしれませんが、あなたが基本的なニーズを世話するとき、あなたはそれがセルフケアを実践するために必要な時間と注意を価値があることを自分に言い聞かせています。自分を信じるようになれば、自信をつける道も開けます。

2. 2 身だしなみに気を配る。ブラッド・ピットのようにならなくても、自分に自信を持つことから始めましょう。毎日シャワーを浴び、歯を磨き、自分の体型に合った服を着て、自分の外見に気を配るようにしましょう。表面的な外見やスタイルで自信がつくわけではありませんが、自分の外見に気づく努力をすることで、自分には気にかける価値があるのだということを伝えることができます。

3. 3 定期的に運動する。体調管理の一環として、運動をすることも大切です。あなたにとって、それは外を元気に歩くことかもしれません。また、50マイルのサイクリングを意味する場合もあります。今いる場所から始める。多くの研究により、運動は人生を前向きに捉えるために不可欠であり、前向きな姿勢は自信を高めるのに役立つことが分かっています。

4. 4.しっかり睡眠をとる。毎晩7〜9時間の良質な睡眠をとることで、見た目も気分もスッキリします。より前向きな姿勢で、より元気になることができます。また、十分な睡眠をとることで、気分を整え、ストレスに効果的に対処することができます。

第4回/全4回：目標設定とリスクテイク

1. 1 小さくて達成可能な目標を設定する。しばしば、非現実的な、あるいは達成不可能な目標を設定し、その挑戦に圧倒されるか、あるいは一度も着手しない人がいます。これは、自信喪失につながります。小さな目標を少しずつ調整し、大きな目標を達成できるようにする。マラソンをしたいが、その目標が達成できるかどうか心配だと想像してください。トレーニングの初日に26マイルを走ろうとするのはやめましょう。今いる場所から始める。全くランニングをしない人は、1マイルだけ走るという目標を立ててみましょう。5マイルが比較的楽に走れるのであれば、6マイルから始めるとよいでしょう。例えば、机の上が散らかっている人は、机の上全体を掃除することを考えると、気が重くなるのかもしれません。まずは、本を取り出して、棚に戻すだけです。書類をきれいに積み上げ、後で分類することでさえ、きれいなデスクという目標への一歩となるのです。

2. 2 未知を受け入れる。自信のない人は、予測不可能な状況で成功することはないだろうと心配する。さて、今こそ自分を疑うことをやめ、まったく新しいこと、未知のこと、異なることに挑戦する時です。友人と新しい国に旅行するにしても、いとこにデートをセッティングしてもらうにしても、未知のものを受け入れる習慣を身につけることで、自分の肌になじみ、運命をコントロールできているように感じられます。予想外の状況でも成功できると分かれば、自信も湧いてくるでしょう。やがて思いがけないことができるようになり、その結果、自分自身をより良く感じることができるようになるでしょう。

3. 3 改善が必要と思われる箇所を指摘する。身長や髪質など、どうしても変えられない自分の嫌なところがあるかもしれません。しかし、あなたが弱点だと考えていることでも、ちょっとした工夫や努力で対処できることはたくさんあるかもしれません。もっと社交的になりたい、学校でもっといい成績を取りたいなど、成功のための計画を立て、それを実行に移すことができます。学校一社交的な子供でも、クラスの総代でもないかもしれませんが、自分を変える計画を立てることで、自信をつけることができます。絶対に全てを変えようとしないことです。まずは、自分の変えたい部分を1つか2つ、そこから始めてみてください。目標に向かう経過を記録するために日記をつけることは、大きな変化をもたらします。そうすることで、自分の計画がどのように機能しているかを考えることができ、自分の歩みに誇りを持つことができるようになるのです。

4. 4 人の役に立とうとすること。自分が周りの人に親切にし、他人の人生に良い影響を与えていることがわかれば、（たとえそれが、朝コーヒーを出してくれる人に親切にするだけでも）自分は世界でプラスの力になっていると実感でき、自信にもつながるでしょう。地元の図書館でボランティアをしたり、妹の読み聞かせを手伝ったりと、人を助けることを毎週の日課にする方法を見つけてください。助けるという行為は、相手のためになるだけでなく、自分には提供できるものがたくさんあることを知り、自信をつけることができます。必ずしも地域の人を助ける必要はなく、人助けをすることでメリットを感じることができるのです。母親や親友など身近な人が、他の人と同じようにあなたの助けを必要とすることもあります。

助けを求める 自信をつける

人見知りを克服するための方法例

自信を深めるアプローチ例

• 失敗にとらわれず、悪いことにくよくよしない。あなたの良いところと対照的で、改善すべき点を教えてくれるかもしれません。苦手なことをうまくやるほど、気持ちのいいことはない。
• ある仕事や能力に対する自信を高めたいなら、熱心に練習することです。
• 自己催眠の「最高の自分」テクニックを使って自分にさらなる自信を与え、長期的な目標の報酬を事前に体験することで、ストレスを軽減することができるのです。
• 自分の肉体的、精神的な限界を超えることを恐れないでください。このプレッシャーが、いかに簡単に実現できるかを知ることで、自分のスキルを磨くことができるのです。コンフォートゾーンから一歩踏み出す。