方法1 方法1/2：デスクでカロリーを消費する

1. 1 歩きながらビジネストークオフィスや役員室にこもって重要な商談をこなすよりも、外に出て散歩をする機会を持つことです。悪天候を除けば、この運動は、一般的なあくびをしながら座る会議よりもずっと刺激的で満足度の高いものであり、一般的でないのも不思議ではない。歩いたり話したりすることで、仕事を放棄することなくカロリーを消費する絶好の機会になります。歩いて触れ合ったり、関連する仕事の問題を話し合ったり、将来の計画について話し合ったりすることができます。歩くことで若返り、これらの作業をこなすためのエネルギーがいつも以上に湧いてくることもあるのです

2. 2.通勤に運動不足解消の機会を与える。毎日の生活に運動を取り入れ、カロリーを消費し始めるには、通勤を我慢するのではなく、毎日運動するエキサイティングな機会だと考えるのも良い方法です。朝の渋滞時は、なるべく車の中に座らないようにしましょう。近くに住んでいるならば、徒歩や自転車で通勤する。そうでない場合は、自転車や徒歩で行ける範囲に公共交通機関の乗り場があるかどうかを確認し、それを利用して通勤します。長い間、車の使用を避けることは、実際に多くのお金を節約することができます。サイクリングやウォーキングはほぼ無料で、お金がかかるのは靴と自転車の交換部品くらいです。バスのチケットは高くても、毎週または隔週でガソリンスタンドに行くのに比べれば、たいてい安い（言うまでもなく、車の維持費も）。

3. 3.オフィスでミニヘルスクラブを始める。どんな運動でも、周りでサポートしたり励ましてくれる人がいれば楽になります。もし可能なら、職場で同僚と一緒にフィットネスグループを立ち上げることを検討してみてください。このようなやり方は、小さな会社やスタートアップ企業ではかなり一般的になってきています。例えば、運動習慣の一環として、毎日昼食前に15分間、回転性の筋肉群に焦点を当てた小さなトレーニングを行うことができます。月、水、金曜日は腕と「プッシュアップクラブ」に焦点を当て、火、木曜日は次のようにします。腹筋に力を入れて「アブクラブ」。あるいは、毎日仕事の後にバスケットボールを1ラウンドすることに同意することもできます。選択肢は無限で、あなたや同僚の好みによってのみ制限されます。上司が許してくれるなら、休憩所やランチタイムなどにフィットネスクラブの宣伝をしてみるのもいいかもしれません。

4. 昼休みにぶらぶらする。オフィスの文化にもよりますが、昼休みは1時間程度になることもあります。時間があれば、休憩時間を利用して有酸素運動も。可能であれば、目的地まで早歩きやジョギング、自転車などで移動してみてはいかがでしょうか。テイクアウトの食べ物なら、食べながら散歩することも可能です。

5. 5.職場で元気に歩く。立ち上がって動く機会を最大限に活用しようオフィス内を歩かなければならないときは、素早く移動することを心がけましょう。オフィス内を走り回り、人にぶつかる危険を冒さなくても、いつもより速いペースで歩くだけでカロリーを消費することができるのです。特に、一日中立ちっぱなしの仕事が多い人は、早歩きやこまめなウォーキングがいかに優れた運動であるかということに驚くかもしれません。

6. 6 フィットネスに適した出張を計画する。出張で国内（あるいは世界）を移動することはできますが、実際に移動することが制限される場合もあります。飛行機、バス、リムジン、電車などの交通機関で何時間も過ごすと、カロリー消費に負担がかかります。さらに悪いことに、重要なビジネス会議の多くは、ボリュームのある、退廃的で高カロリーな食事をしながら行われることがあります。だから、機会があれば、計画的に行動しましょう。グリップやエクササイズバンドなどのワークアウトを携帯して、旅行中のホテルや座席でトレーニングができます。さらに、宿泊客が利用できるフィットネスルームやジムがあるホテルを予約してみるのもよいでしょう。旅先では、快適な環境から離れることになりますが、だからといって体をおろそかにしていい理由にはなりません。

7. 7.ウエイトトレーニングで代謝を上げ、仕事中の消費カロリーを増やす。筋肉組織は脂肪組織よりも多くのカロリーを消費するため（正確には1日1キロ当たり73キロカロリー）、筋肉を鍛えれば鍛えるほど安静時代謝率（RMR）は高くなります。あなたが獲得した筋肉細胞は、寝ている間も常にあなたのためにカロリーを消費し、運動するとスピードアップする小さな工場だと考えてください。ウェイトリフティングや筋力トレーニングなど、仕事以外で筋肉をつけると、まれに静止しなければならないときでも、仕事中にできるだけ多くのカロリーを消費させることができます。

8. 8.カフェインに手を伸ばし、砂糖とクリームはパスする。カフェインがダイエットに役立つという説には、具体的な関連性はないものの、いくつかの根拠があるようです。カフェインは、体内で熱とエネルギーを生み出す熱生成プロセスを刺激することで、消費カロリーを増やすことができます。また、カフェインには食欲を抑える作用があり、普段より食事の量を減らすことができます。しかし、カフェインの最も有用な側面は、例えば、ルームランナーをもう少し進めるとか、手と爪をもう一回絞るとか、集中力を高めることができることかもしれません。いずれにせよ、運動やダイエットの補助としてカフェインに頼りすぎないようにしましょう。実際の運動にはかないませんし、消費しすぎるとせっかくのカロリー消費効果もノイローゼになりそうです。

方法2 方法2/2：デスクでカロリーを消費する

1. 1 スタンディングデスクを作る（または買う）。デスクワークでカロリーを消費するには、デスクワークが座りっぱなしになる要因、つまり静止している状態を解消することが大切です。一日中座っているのではなく、近くの机やカウンター、書類棚などに移動して、高さがあればそこにノートパソコンを置いて、立って仕事をしてみてください。もし短すぎる場合は、丈夫な箱をいくつか重ねて、ノートパソコンを高い位置で支えてみてください。立っている方が座っているよりカロリーを消費します。正確な差は人によって異なりますが、通常1時間あたり50キロカロリー前後です。50キロカロリーというのは大した量ではありませんが、この小さな努力を積み重ねることで、効果が期待できます。例えば、1日4時間オフィスで立っているとすると、1日200キロカロリーです。週5日働くと、カロリーは1,000kcalになります。これは、他のすべての要因が同じであれば、体が1ポンドの脂肪を失うか得るために約3,500カロリーを獲得または失う必要があるので、緩やかな速度ではありますが、体重を減らし始めるかもしれないほど高いです。

2. 2 ルームランナーで作業する。スタンディングデスクよりも、トレッドミルデスクやウォーキングデスクの方が、さらに健康に良いのです。トレッドミルを使えば、仕事をしながら緩やかな運動ができます。カロリーを消費するだけでなく、歩きながら仕事をすることで、エネルギーやモチベーションを高めることができるかもしれません。ウォーキングデスクは、少し値段は張りますが、市販されています。普通のルームランナーが使えるなら、もっと手頃なオプションは、ほとんどのルームランナーの傾斜面にノートパソコンを立てられる特別なスタンドを買う（または作る、または即興で作る）ことです。トレッドミルでの作業は、ジョギングや汗をかく必要はありませんが、速く走れば走るほど、消費カロリーが増えます。

3. 3.バランスボールチェアを用意する。信じられないかもしれませんが、使用する椅子の種類を変えるだけで、カロリーを消費し、腹筋を鍛え始める可能性が高いのです。オフィスで用意できない場合は、自分でバランスボールチェアを購入することも検討してみてください。このタイプのチェアに座ると、体は微妙にコア（体幹）の筋肉を曲げて直立し、バランスを保たなければならないのです。時間が経つにつれ、腹部にわずかな「焼け跡」を感じるようになりますが、これは筋肉を使用している（カロリーを消費している）ことを意味します。さらに、バランスボールチェアは、座ったままで上下に軽く弾むことができ、その過程でエネルギーとカロリーを余分に消費することができます。

4. 4 ハンドクロー、小型ダンベル、エクササイズバンドを使用する。デスクワークで有酸素運動や体幹運動ができなくても、上半身でカロリーを消費するという選択肢はあります。仕事をしながら上半身を動かすには、スクイーザブルグリップデバイス、小型ダンベル、エクササイズバンドなど、さまざまなオプションが用意されています。これらのオプションは、安価で小型・軽量です。画面上でも紙面上でも、読書をする際には手をあまり使う必要がない場合があるので、運動不足解消のきっかけになります。この機会に、前足を絞ったり、上腕二頭筋のカールをしたり、エクササイズバンドを使ってエクササイズをしましょう。運動の回数が多いほど（パワーがあるほど）、消費カロリーは多くなります。

5. 5.そわそわする。いくつかの研究では、非常に低レベルの活動（足や指をたたく、髪をくくる、話しながら身振りをする、など）でも、余分なカロリーを消費し、健康全般を改善するのに役立つことが示されています。実際、ある研究では、肥満の人がそわそわする傾向など、やせ型の人の日常的な活動習慣を取り入れると、1日に約300キロカロリー余分に消費できることがわかったそうです。他の要素をすべて同じにすると、1年で約30キロの減量になるのですそわそわすることは、非運動性熱発生（NEAT）または運動ではない運動として分類されるいくつかのカロリー消費行動の1つである。エネルギーを増やす頻度にもよりますが、1時間あたりさらに100〜150キロカロリーを消費することができます。

• どんな種類の運動でも、始める前に必ず医師に相談し、参加に十分な健康状態であることを確認してください。