第1部/第3部：その場その場の落ち着き

1. 1 散歩に行く。怒りを感じる状況から離れることで、気持ちを落ち着かせ、物事をじっくり考えることができます。外に出て自然に目を向けると、さらに効果的です。散歩をすれば、負のエネルギーを瞬時に燃焼させることができ、問題から解放されることができるのです。激しい言い争いの最中でも、「ちょっと散歩してくる」と言えば何も問題はない。ほとんどの場合、即座に対応する必要はないことを覚えておいてください。通常は部屋や建物を出て、誰かに反応する前に、少し落ち着く時間を作ることができます。

2. 2 第一衝動をコントロールする。もしあなたが怒りやすい性格なら、最初の衝動はおそらく良いものではありません。車を蹴ったり、壁を殴ったり、誰かを怒鳴りつけたいのかもしれません。この最初の衝動で行動するのではなく、やりたいことが本当に良いことなのか、生産的なことなのか、自分に問いかけてみてください。自分が本当はどう行動すべきかを理解し、何が一番落ち着くかを考える時間を持ちましょう。最初の衝動は、しばしば暴力的で、破壊的で、完全に非合理的なものであることがあります。その衝動に負けて、事態を悪化させないようにしましょう。

3. 3Dダンシング本当に怒っているときに一番やりたくないことはダンスだと思うかもしれませんが、それこそがダンスすべき理由なのです。怒りに溺れすぎていると感じたら、お気に入りのダンスミュージックをかけて、踊りだし、歌詞を歌ってみましょう。そうすることで、外部からの刺激によって毒のある衝動を紛らわせることができるのです。この方法が本当に効果的なら、お気に入りのダンスミュージックを選んで、怒りで我を忘れてしまいそうなときに、毎回かけるようにしてもいいでしょう。

4. 4 深呼吸の練習をするイスに背筋を伸ばして座る鼻から深く息を吸って6まで数え、ゆっくり息を吐きながら8または9まで数えます。 一時停止して10回繰り返します。呼吸にのみ集中し、心を乱すものを排除するようにします。

5. 5 50から逆に数える。声を出して数えたり、この数字を自分にささやいたりすると、1分もかからずにすぐに落ち着くことができます。数字だけを気にするように、体を冷やさないようにしながらやってみましょう。この単純で具体的な作業に集中することで、その場に圧倒されることなく、より穏やかな心で問題に向き合うことができるようになります。もし、まだ怒っているのなら、このエクササイズを繰り返してもいいし、100から逆に数えてもいい。

6. 6 瞑想。瞑想は、感情をコントロールするのに役立ちます。ですから、もしあなたが自分の怒りをコントロールできなくなりそうなときは、瞑想で少し心の休息を与えてください。怒りの原因となっている状況から離れる：外に出る、階段の吹き抜けに行く、あるいはトイレに行くなどしてください。ゆっくりと深呼吸をする。この呼吸を維持することで、心拍数の上昇を抑えることができます。呼吸は、「吸う」ときに腹部が伸びるくらいに深くする。息を吸いながら、金色の白い光が体を満たし、心をリラックスさせることを想像してください。息を吐きながら、濁った色や暗い色が体から出ていくのを想像してください。毎朝瞑想する習慣をつけると、たとえ怒っていなくても、全体的に落ち着いた気分になります。

7. 7 平和な光景を想像してください。目を閉じて、子供の頃によく遊びに行ったビーチや、10代の頃の思い出の美しい湖など、世界中のお気に入りの場所を想像してみましょう。また、森や花畑、美しい風景など、行ったことのない場所のワンシーンでもかまいません。すぐに落ち着いて穏やかな気持ちになれる場所を選ぶと、すぐに呼吸が正常に戻るのがわかるでしょう。細かいところまで気を配る。細部を見れば見るほど、怒りに満ちた思考から引き離されるでしょう。

8. 8 リラックスできる音楽を聴く。好きな歌手の曲を聴きながらリラックスすると、気持ちが落ち着き、ゾーンに入ることができるかもしれません。音楽を聴くと、ある種の感情を抱いたり、記憶がよみがえったりすることが証明されています。怒っている人、興奮している人を、その原因がわからないままでも落ち着かせることができます。特にクラシックやジャズは人を落ち着かせるのに有効ですが、自分に合ったものを見つける必要があります。

9. 9 ポジティブな思考を開花させるポジティブな思考にもっと明確に集中するようにすれば、怒りを軽減することができます。目を閉じて、浮かんでくるネガティブな考えをすべて追い出し、少なくとも3つのポジティブなことを考えましょう。ポジティブな思考とは、心配している状況の肯定的な側面であったり、他の楽しみなことや嬉しいことについての思考であったりします。ポジティブな思考の例としては、次のようなものがあります。私は十分に強いので、これに対処できます。

第2部3: 視点を調整する

1. 1 認知的リストラクチャリングを用いる。これは、物事の考え方を変えるということです。腹の立つことばかりに目が行きがちで、自分の人生すべてが最悪だといった不合理なことを信じ始めてしまうのです。認知的リストラクチャリングは、合理的でポジティブな思考を使い、自分の人生に起きていることをより肯定的にとらえるように促します。例えば、「自分に起こることはすべて悪いことだ」と思っているかもしれません。しかし、自分に起きていることを合理的に考えてみると、1日でタイヤがパンクしたり、床に1ドル落ちていたり、仕事でトラブルが起きたり、友人からサプライズでプレゼントをもらったりと、良いことも悪いことも起きることに気がつくかもしれません。良いことと悪いことが混在しているのですから、グループの中で良いことに目を向ける時間を増やせば、きっと気持ちよく生活できるはずです。また、ネガティブな思考をポジティブな思考に置き換える例として、"こんなことはしょっちゅうで、もう我慢できない！"と置き換えることがあります。を「こういうことはよくあることだし、過去にうまく対処してきたから、なんとかなるさ」に変更しました。

2. 2 日記で自分の怒りを記録する。怒りの感情について詳しく書き出す。感情がコントロールできなくなるようなエピソードや出来事があったら、それを書き留めておく。どのように感じたか、何が原因で怒ったか、どこにいたか、誰といたか、どのように反応したか、その後どう感じたか、などを正確に書くようにしましょう。しばらく日記を書き続けたら、怒りの引き金となった人、場所、物を特定するために、日記間の共通点を探し始めるとよいでしょう。

3. 3 怒っていることに対処する。怒っているときに自分を落ち着かせることを学ぶだけでなく、自分の引き金を特定し、怒りの反応を減らすように努力することで、この怒りを理解しようとすることもできます。多くの人は、怒りの引き金となるものを特定し、なぜそんなに怒ってしまうのかを評価することで、感情的な反応を減らすよう努力することができると考えています。

4. 4 積極的なコミュニケーションを実践する。頭に浮かんだことをすぐに口に出してしまうことで、自分自身に火がつき、相手をより怒らせ、一般的に状況を実際よりも悪く見せたり感じたりしてしまうかもしれないのです。何か腹の立つことがあったら、何が自分の怒りの原因なのかを考え、自分の本当の気持ちを言ってみることです。ポジティブなコミュニケーションのひとつに、アサーティブに怒りを表現することが知られています。受動的（何も言わずに怒る）、攻撃的（ストレスとは無関係に爆発する）な表現ではなく、アサーティブにコミュニケーションしてみましょう。アサーティブな表現を実践するためには、（感情的にならず）関係する事実を用い、（要求するのではなく）相手に求められることを尊重した形で伝えること。一人ひとりのニーズが満たされるように、明確にコミュニケーションをとり、気持ちを効果的に表現する。

5. 5 助けを求めるタイミングを知る。多くの人は、家庭で怒りの問題に対処することができます。しかし、次のような場合は、怒りの問題に対処するために専門家の助けが必要かもしれません：取るに足らないことで、とても腹が立つ。怒っているときは、大声を出したり、誰かを殴ったりと攻撃的な行動をとります。

6. 6 アンガーマネジメントプログラムに参加する。アンガーマネジメントプログラムは、非常に有効であることが証明されています。効果的なプログラムは、怒りを理解し、それに対処するための短期的な戦略を立て、感情をコントロールするスキルを身につけるのに役立ちます。自分に合ったプログラムを探すには、さまざまな選択肢があります。あなたの地域では、特定の年齢層、職業、生活状況に応じた個別のプログラムが用意されている場合があります。自分に合ったアンガーマネジメントプログラムを見つけるには、オンラインで「アンガーマネジメントクラス」と自分の都市名、州名、地域名を入れて検索してみてください。また、「ティーンエイジャー」「心的外傷後ストレス障害」などの検索キーワードを入れれば、あなたの状況に合ったグループを見つけることができます。また、医師やセラピストに尋ねたり、地域のコミュニティセンターで開催されている自己啓発講座を参考にすることで、適切なプログラムを見つけることができます。

7. 7 適切なセラピストを探す。冷静さを身につける最良の方法は、怒りの問題の根本的な原因を特定し、治療することです。セラピストは、怒りを感じるような状況で使えるリラクゼーションのテクニックを教えてくれるでしょう。感情的なコーピングスキルやコミュニケーショントレーニングを身につける手助けをしてくれます。さらに、幼少期のネグレクトや虐待など、過去に起きた問題の解決を専門とする精神分析医が、過去の出来事に関連する怒りを軽減する手助けをすることもあります。アンガーマネジメントを専門とするセラピストの検索は、北米はこちら、英国はこちらで行えます。

Part 3 第3回「より心穏やかに暮らすために

1. 1 自分にとってプラスになる環境を作る。幸せなものに囲まれる。アロマキャンドルや鉢植え、友人や家族の写真など、自分を幸せにしてくれるものに囲まれた生活を送りましょう。職場や自宅の空間をすっきりさせ、前向きで明るい日差しを保つことで、日々の生活でストレスを感じることが少なくなります。散らかっていればいるほど、タスクをこなすのが楽になります。必要なものがすぐに見つかれば、怒ることも少なくなるはずです。

2. 2 好きなことをする時間を作る。怒りを感じる理由のひとつは、自分のための時間がなく、いつもやりたくないことばかりしていると感じていることかもしれません。ですから、絵を描いたり、本を読んだり、走ったりするのが好きな人は、毎日または毎週のスケジュールの中に、そのことをするための十分な時間を作ってください。自分の好きな場所で過ごす時間が増えるので、怒ることも少なくなるはずです。もし、本当に夢中になれるもの、本当に幸せになれるものがないのであれば、何かもっと心が安らぐものを探してみてはいかがでしょうか。

3. 3 バランスの良い食事を心がける。多くの人が「ハンガー」（飢えと怒り）という感覚に馴染んでいます。そうならないためにも、タンパク質や果物、野菜などを含むヘルシーな食事を心がけましょう。そうすることで、空腹感や急激な血糖値の低下を防ぐことができます。ぜひ、健康的な朝食から始めて、一日の準備を整えてください。

4. 4 毎晩7～8時間の睡眠をとる。肉体的にも精神的にも成長するためには、毎晩十分な睡眠をとる必要があります。睡眠不足は、感情をうまくコントロールできないなど、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。睡眠に問題がある場合は、睡眠を改善するために食事や生活習慣を見直すことを医師に相談してください。また、医薬品の睡眠導入剤を試してみるのもよいでしょう。

5. 5 できるだけ笑うようにする。これは、特にあなたが本当に動揺している場合、難しいかもしれません。しかし、怒りを感じているときでも、笑顔で笑うと元気になること、そして、笑うことで怒りを感じる体内の化学的プロセスを変化させることができることがわかったのです。毎日笑う時間を増やすことで、自分を深刻に考えず、いざという時にユーモアを見出すことができるようになるのです。ジョークを読んだり、体調が良い時に笑わせてくれる友達を探したり。面白い動画を見るのもいいかもしれませんね。

• もし怒ったら、人に怒らないこと。もし怒ったら、結果が出るし、さらに怒りを感じ、後悔するかもしれない。
• 昼寝をしてみてください。怒りが通り過ぎ、今起きている怒りからすぐに解放されるでしょう。
• 本を読む。読書は、特に、読んでいる内容を無理に理解しようとすると、すぐに落ち着くことができます。
• 何もしない。もし、あなたが熱くなっていて、何も止まらないようなら、あなたを怒らせるものについて考えるのを止めるために、何もしないことが一番です。