第一部分 3的第一部分：在此刻平静下来

1. 1出去走走。远离导致你感到愤怒的情况可以帮助你冷静下来，把事情想清楚。走到户外，专注于大自然，甚至会更有帮助。散步会帮助你瞬间燃烧掉一些负能量，并能帮助你远离问题。如果你正处于激烈的争论之中，说 "我要去散步 "是没有错的。记住大多数情况不需要立即做出反应。你通常可以离开房间或大楼，在对某人作出反应之前，给自己一点时间冷静下来。

2. 2 控制你的第一个冲动。如果你容易发怒，那么你的第一个冲动很可能不是一个好冲动。也许你想踢你的车，打墙，或对某人大喊大叫。与其按照这种最初的冲动行事，不如问问自己，你想做的事是否真的是一件好的、有成效的事情。花一分钟时间了解你真正应该如何行动，并考虑什么最能让你平静下来。你的第一个冲动往往可能是暴力的、破坏性的和完全非理性的。不要因为屈服于这种冲动而使自己的事情变得更糟。

3. 3D舞蹈。你可能认为，当你真的生气时，你最不想做的事情就是跳舞，这正是你应该做的原因。如果你觉得自己过于沉浸在愤怒中，可以打开你最喜欢的舞曲，开始跳舞并唱出歌词。这将通过外部刺激分散你的有毒冲动。如果这个方法真的对你有效，那么你甚至可以挑选你最喜欢的舞曲，在每次你觉得自己被愤怒冲昏头脑的时候播放。

4. 4做一个深呼吸练习。直直地坐在椅子上。用鼻子深吸气，数到6。然后慢慢呼气，数到8或9。暂停并重复10次。试着只关注你的呼吸，清除你脑海中令你不安的东西。

5. 5从50开始倒数。大声数数，甚至低声对自己说这些数字，可以使你在不到一分钟的时间内立即平静下来。在做这个动作时，尽量保持身体平静，这样你唯一需要担心的就是数字。专注于这项简单而具体的工作，会让你在当下不至于手足无措，会让你以更平和的心态面对问题。如果你还在生气，可以重复这个练习，甚至可以从100开始倒数。

6. 6冥想。冥想可以帮助你调节你的情绪。因此，如果你觉得自己好像要失去对脾气的控制，就通过冥想给自己放一个小的精神假期。把自己从引起愤怒的情况下移开：到外面去，到楼梯间去，甚至到卫生间去。缓慢地进行深呼吸。保持这种呼吸可能会使你升高的心率下降。你的呼吸应该足够深，以至于你的腹部在 "吸气 "的时候会延伸。当你吸气时，想象有一道金白色的光充满你的身体，放松你的头脑。当你呼气时，想象浑浊或黑暗的颜色离开你的身体。养成每天早上冥想的习惯，即使你不生气，也会使你在总体上感到更加平静。

7. 7想象一个宁静的场景。闭上眼睛，想象世界上你最喜欢的地方，不管是你小时候常去度假的海滩，还是你十几岁时仍记得的美丽湖泊。它也可以是你从未去过的地方的场景；森林、花田或美丽的风景。挑选一个让你立即感到更加平静和安宁的地方，你会很快发现你的呼吸恢复正常。关注每个小细节。你看到的细节越多，你就越能从愤怒的想法中抽离出来。

8. 8听一些放松的音乐。在一些你最喜欢的歌手的歌声中放松，可能会让你平静下来，让你进入状态。事实证明，当你听到音乐时，会让你有某种感觉，并唤起你的回忆。它可以使愤怒或激动的人平静下来，即使他们不知道这种激动的来源。古典音乐和爵士乐特别有助于让人平静下来，但你必须找到适合你的方法。

9. 9打开你的积极想法。你可以通过尝试更清楚地关注你的积极想法来帮助减少你的愤怒。闭上眼睛，驱逐每一个出现在你面前的消极想法，并思考至少三个积极的事情。积极的想法可以是你所担心的情况的积极方面，也可以是关于你所期待的其他事情或使你高兴的事情的想法。积极想法的一些例子包括：这将会过去。我有足够的力量来处理这个问题。

第二部分 3的第二部分：调整你的视角

1. 1使用认知结构调整。这意味着改变你思考问题的方式。你很容易把注意力集中在让你生气的事情上，以至于你开始相信非理性的事情，比如你生活中的一切都很糟糕。认知重组鼓励你使用理性和积极的想法，对你生活中发生的事情有一个更积极的看法。例如，你可能认为 "发生在我身上的一切都是坏事"。然而，如果你理性地思考发生在你身上的事情，你可能会意识到，好的和坏的事情都会发生：你可能会在一天内爆胎，在地上发现一块钱，在工作中遇到麻烦，并收到朋友的惊喜礼物。这是好事和坏事的混合体，如果你花更多的时间关注群体中的好事，你可能会对你的生活感觉更好。另一个用积极的想法取代消极的想法的例子是将 "这种事情总是发生，我再也受不了了！"改为 "这种事情经常发生，我在过去已经成功地处理了它；我会度过这一关的"。

2. 2 用日记跟踪你的愤怒。写下关于你的愤怒情绪的细节。如果你有一个情绪失控的情节或事件，把它写下来。一定要包括你的确切感觉，是什么导致你生气，你在哪里，你和谁在一起，你的反应，以及你事后的感觉。在你写了一段时间的日记后，你应该开始寻找条目之间的共同点，以确定引发你愤怒的人、地方或事物。

3. 3解决使你生气的事情。除了学会在生气时让自己冷静下来之外，还可以通过识别自己的触发因素和努力减少自己的愤怒反应来尝试理解这种愤怒。许多人发现，通过识别哪些事情触发了他们的愤怒，并评估他们为什么会变得如此愤怒，他们可以努力减少他们的情绪反应。

4. 4实行积极的沟通。你可能会因为立即说出你脑子里想到的第一件事而使自己更加愤怒，这可能会使你自己火冒三丈，使对方更加愤怒，而且一般来说，使情况看起来和感觉比实际情况更糟。当有事情激怒你时，花点时间想一想什么才是你愤怒的根源，然后说出你的真实感受。积极沟通的一种形式被称为自信地表达愤怒。与其被动地表达自己（不言不语地生气）或咄咄逼人地表达自己（以一种可能看起来与压力源不相称的方式爆发），不如尝试自信地交流。要练习自信的表达方式，使用所涉及的事实（不被情绪夸大），以尊重的方式传达对他人的要求（而不是要求）。清楚地沟通，有效地表达你的感受，使每个人的需求得到满足。

5. 5知道何时寻求帮助。许多人可以在家里处理愤怒的问题。然而，如果以下情况属实，你可能需要通过专业帮助来处理愤怒问题：无关紧要的事情让你非常生气。当你生气时，你会表现出攻击性行为，包括大喊大叫或打人。

6. 6参加愤怒管理计划。愤怒管理计划已被证明是非常成功的。有效的计划可以帮助你了解愤怒，制定短期策略来处理愤怒，并建立你的情绪控制技能。在寻找适合您的计划方面有很多选择。在您的地区可能有针对特定年龄组、职业或生活状况的个别方案。要找到适合您的愤怒管理方案，可以尝试在网上搜索 "愤怒管理班"，再加上您所在城市、州或地区的名称。你也可以包括 "青少年 "或 "创伤后应激障碍 "这样的搜索词，以找到适合你的具体情况的小组。你也可以通过询问你的医生或治疗师，或咨询当地社区中心提供的自我提高课程来寻找合适的方案。

7. 7找到一个合适的治疗师。学习保持冷静的最好方法是识别和治疗你愤怒问题的根源。治疗师可以给你提供放松的技巧，在让你感到愤怒的情况下使用。她可以帮助你发展情绪应对技巧和沟通训练。此外，专门帮助解决某人过去的问题（如童年时的忽视或虐待）的精神分析师可以帮助减轻与过去事件有关的愤怒。你可以在这里搜索北美地区专门从事愤怒管理的治疗师，在这里搜索英国的治疗师。

第3部分 第3部分：过上更平静的生活

1. 1为自己创造一个积极的环境。用快乐的东西包围自己。无论是香薰蜡烛、盆栽，还是你的朋友和家人的照片，用让你快乐的东西包围自己。保持你的工作或家庭空间不受干扰，积极向上，阳光充足，可以使你在日常生活中感觉更积极，压力更小。你的杂物越少，你就越容易完成你的任务。如果你能很容易地找到你需要的一切，你就不容易生气。

2. 2挤出时间做你喜欢的事情。你感到愤怒的部分原因可能是你觉得你从来没有自己的时间，总是被困在做一堆你不想做的事情。因此，如果你喜欢画画、阅读或跑步，在你每天或每周的时间表中腾出足够的时间让自己做那件事。你会更不容易生气，因为你会花更多的时间在你想去的地方。如果你发现你真的没有自己热衷的事情，或者真正让你开心的事情，那么你应该试着找到任何能让自己感到更平静的事情。

3. 3记得要吃均衡的饭菜。许多人都熟悉 "饥饿"（饥饿和愤怒）的感觉。要避免这种感觉，要记得吃含有蛋白质、水果和蔬菜的健康膳食。这将帮助你避免饥饿和血糖骤降。一定要从健康的早餐开始，这将帮助你为一天中的其他时间做好准备。

4. 4 每晚睡7-8小时。你需要每晚有充足的睡眠，才能在身体和情感上茁壮成长。睡眠不足会导致广泛的健康问题，包括无法正确管理情绪。如果你有睡眠问题，请与医生讨论如何改变饮食或生活方式以改善你的睡眠。你也可能希望尝试药用的睡眠辅助工具。

5. 5尝试尽可能多地笑。这可能很难，特别是当你真的很不高兴时。但事实证明，即使你感到生气，微笑和大笑也能使你振作起来，而且笑可以改变你体内使你感到愤怒的化学过程。每天花更多的时间笑，可以使你不那么严肃地对待自己，当时机到来时，会使你更容易在糟糕的情况下找到幽默感。读一些笑话，或者当你感觉足够好时，找一些朋友来逗你笑。也许看一个有趣的视频。

• 如果你生气了，不要对人发火。如果你这样做了，就会有后果，你会感到更加愤怒，而且可能会后悔。
• 试着打个盹。它可以帮助愤怒的情绪流逝，并使你的思想很快从正在经历的愤怒中摆脱出来。
• 读一本书。阅读可以帮助你迅速平静下来，特别是如果你强迫自己理解你所读的内容。
• 什么都不做。如果你浑身发热，好像什么都不会停止，最好是什么都不做，让你不再去想让你生气的事情。