方法1 方法1/3：自分を良くする

1. 1 今、すべての意味のある変化は、内部からもたらされなければなりません。自分が変わると信じなければ、誰も変わってはくれません。真の変化は、より良くなりたい、より良く感じたい、人生を前向きにとらえたいという自分自身の願望によってもたらされなければなりません。変化は怖いものですが、自分を愛し、信じていれば、無傷で乗り切れるはずです。今までの人生で大きな変化があったかを考えてみてください。今にして思えば、本当に怖かったのでしょうか？変化にはどのように対応しましたか？そこから何を学ぶことができるのか。

2. 2 ポジティブなアファメーションの練習をする。変化を起こすには、人生と未来に対してポジティブな見通しを持つことが不可欠です。自分が変わる前に、自分の見方を変える必要があります。このように考える - あなたの恋愛を変え、よりオープンになりたい場合は、 "私は恋に値するものではありません "と信じている場合は、非常に遠くに行くことはありません "私は自分を愛している "など、毎日の肯定的な抑制を実践する"この否定的な言葉を頭から消し去り、否定的な考えを持ったとしても自分を罰したり、悪いと思ったりしないようにしましょう。その代わり、逆のポジティブな視点に置き換えてください。もし、あなたが「女性に好かれたことがない」と思っているなら、「仲良くなれる女性に出会ったことがない」と反論してください。新しい自分になるその代わり、自分の別の面を明らかにするのです。

3. 3 心身をケアすることで変化が起きやすくなる。たとえ体に関係ない目標であっても、健康で幸せであれば、自分をより良くすることに集中しやすくなります。バランスの良い食事と7～8時間の睡眠を心がけ、楽しいことをしてストレスを解消しましょう。

4. 4 変えたい行動や思考を認識する。自分を批判したり、失敗を悪く思わないでください。これは、自分の行動を中立的な立場で見つめ、変えたいことが何であるかを正確に把握するための時間です。変わりたい理由があるはずで、それを探すために手探りする必要があるのです。明確な動機を持つことで、変化はより容易になります。質問は、「これは私にとって幸せなことなのか？この状況について、感情ではなく、事実はどうなのか。なぜ変わりたいのか？私の最終目標は何ですか？

5. 5 行動計画を策定する。これは、具体的で目標に沿ったものである必要があります。より小さく、より管理しやすい目標を設定することで、脳を「騙し」、そのタスクがより簡単であると思わせることができるため、プロジェクトにコミットする可能性が高くなるのです。例えば、恋愛を変えたい、人見知りをしなくなりたいなどです。小さな目標を設定することで、「恋愛を変える」という大きな目標も難しく感じなくなるはずです。ステップ1：パートナーに何を求めるかを考える。あなたにとって魅力的なものは何ですか？何がダメなのか？リストを作成する。ステップ2：過去の恋愛がうまくいかなかった原因を考える。ジムに通い始めたり、家の掃除をしたり、仕事に集中することで恋のチャンスは増えます。ステップ3: 少なくとも週に一度はバーや社交場に行く、またはオンラインデーティングのプロフィールを作成する。ステップ4：カジュアルなデートに誘う。どんな答えであれ、それを無視して挑戦し続けることです。

6. 6.大きな変化に対応する前に、小さな変化から始める。ピザ、ソーダ、ケーキ、お菓子、ファストフードを一度に断つのは、ジャンクフードを断とうとすると非常に難しいものです。定期的に何かをすることで、初期の成果を楽しみ、ゆっくりと大きな変化に適応できるようになります。例えば、食事から炭酸飲料を排除することから始めてみてはいかがでしょうか。1～2週間経ったら、ピザをやめ、お菓子をやめる、など。スケジュールを設定することで、自制心を発揮することができるからです。4月20日にピザをやめると書けば、「そのうちやめる」と言うより、実際にピザをやめる可能性が高くなるのです。

7. 7 毎日、「ミニノルマ」を設定する。お釣りが出ないようにするために、毎日最低限必要なことは何ですか？これは、長期的な目標や計画とは別のもので、毎日変化に向かって努力する心構えを持つことです。恋愛運を変えたいなら、バスの中や職場など、1日に1回以上、見知らぬ人と話すと決めておくといいかもしれませんね。そうすることで、プレッシャーや恐れを感じることなく、より大きな目標を実践することができるのです。ノルマは低いかもしれないが、それは自分のハードルを上げるだけだ。腕立て伏せは1日10回と決めていても、いつかは100回することも止められません。

8. 8.自分の計画は自分で管理する。このことは、「目標を他人に話すと、その目標を達成しやすくなる」という従来の常識と逆行しています。しかし、研究結果によると、人は計画を発表した後、計画を立てたことに軽い満足感を覚えるため、仕事へのモチベーションが下がることが分かっています。ただし、チームで仕事をする場合は例外で、目標達成のために協力し合うことで、全員が頑張れるのが普通だからです。目標や動機を書き出し、自分自身に言い聞かせることは、何も共有することなく、変化のための計画を「公開」する素晴らしい方法です。Pinterestのようなプラットフォームを使って、好きなものや行きたい場所のビジュアルアイデアを集めるのも、楽しくて簡単なエクササイズです。そうすれば、振り返るための記録が残ります。

9. 生活をシンプルにする。変化とは、しばしば、自分の人生にもはや関係のないものを剥ぎ取ることです。これにより、本当に重要なことに集中し、より幸せで健康的な生活を送るために集中することができるのです。自分の生活をよく見て、何が不要なのか考えてみてください。あなたはどんな活動をしていて、常に不幸になるのでしょうか？できるだけ先延ばしにしているプロジェクトや約束はありますか？これらのストレスを解消する方法はあるのでしょうか？メールの受信トレイを整理する、読まない新聞を解約する、スケジュールを開けるなど、小さなことから考えましょう。あなたの目標は、生活の中でより多くの時間を解放し、自分自身に集中し、新しい自由な時間をより良くなるために使うことです。

10. 10 変化は簡単ではないことを知り、忍耐強くあること。変化には時間がかかるし、そうでなければ、誰もが常に流動的な状態に置かれることになる。数カ月間、この変化に取り組むことで、確実に定着させることができます。自分のやり方に戻ることを躊躇することを知り、考えを改めることを検討する。これは当然のことですが、トラブルの前兆で変化をあきらめてしまっては、本当の意味での変革ができなくなります。脳が一生使える強い新しい神経接続を開発するためには、最長で4～5ヶ月の期間をかけて変化に取り組む必要があるのです。辛いことがあったら、目標を思い出せ。大切なのは、そこに行くまでの時間ではなく、目的地なのです。

アプローチ2 アプローチ2/3：より良い習慣を身につける

1. 1 新しい習慣の周りに友達を作る。一緒にやってくれる人がいれば、習慣を身につけるのはずっと簡単です。お互いに責任を持ち、目標を思い起こさせ、困難な時には支え合うのです。一緒に参加してくれる人がいない場合は、ネットでサポートグループやコミュニティを検索してみましょう。デトックスから週刊誌の作品作りまで、それぞれの人、それぞれの習慣に合わせたフォーラムやミーティングが用意されています。友人に一緒に禁煙するよう頼む。ジムでワークアウト仲間を見つけると、モチベーションが上がります。週に一度、新しい章、詩、アイデアをライティングパートナーに送る。あなたの変身に懐疑的な人がいたとしても、動揺しないでください。あなたがアップを始めると、人は自分の生活の中でアップしていないように感じるかもしれません。

2. 2 毎日の習慣にする。このルールには例外があり、必ずしも休息日なしでウェイトリフティングをしたいわけではありません。とはいえ、頻繁に実践すればするほど、その習慣が自然に身につくのも早いでしょう。毎日、小さな練習方法を見つけてください。毎日ウェイトリフティングは無理でも、ジムに行って20～30分ジョギングすることで運動量になります。これは「悪い習慣」にも当てはまるが、逆もまた真なりである。毎日、自分の悪い習慣（タバコを吸う、ジャンクフードを食べる、嘘をつく）に悩まされることになり、これが禁煙を難しくしているのです。毎日、誘惑を避けることに集中する。

3. 3 毎日同じ時間に、新しい活動や習慣を実践する。あなたの体は素晴らしいです。毎日、同じ時間、同じ場所で同じ行動を繰り返すと、脳と体はその行動を予期し、自然に感じられるように準備を始めるのです。このコンディショニングは、新しい習慣を作ろうとする人にとって貴重なものであり、どこでも使えるものです。習慣を形成するためには、習慣はあなたの味方です。毎週同じ時間にジムに行く予定を立てる。毎晩、勉強や仕事をするための部屋やテーブルを確保する。

4. 4 自分の習慣と昔の習慣をリンクさせる。"家をきれいにする "ではなく、"毎日、家に帰ったら、家の中の一部屋をきれいにする "と言えばいいのです。そうすることで、玄関に入るたびに掃除をする習慣が身に付きます。また、悪い習慣によってできることもあります。職場の休憩室の外でいつもタバコを吸っている人は、タバコに火をつけたくないので、そこに行くのを避けましょう。

5. 5.障壁を取り除く。タバコの箱を後ろポケットに入れておくと、禁煙はかなり難しくなります。同様に、ランチタイムに健康的なチョイスがあれば、健康的な食事がより簡単になります。自分の思考プロセスの中で、習慣がどこで「切れる」のかを考え、その障害を取り除く方法を考えてみましょう。例えば、次のようなことです：タバコをやめる。出勤前夜に健康的なランチを食べる。デスクワークで汗をかかないように、出勤前ではなく、出勤後に運動する。アイデアやストーリー、アートを書き留めるために、鉛筆と紙を持ち歩く。

6. 6.習慣を形成するのに必要な「魔法の日数」はないことを認識する。21日間かかるが、習慣化することはない。習慣を形成するのにかかる時間は人それぞれです。一部の研究者は、習慣が本当に自動的に形成されるのは、21日後ではなく、66日後であることを発見しています。つまり、何かを習慣化するのに苦労しても、それはあなたのせいではなく、2-3週間以上習慣を続けるためのモチベーションを見つけなければならないということです。まだ66日あるので、1日ぐらいなら影響は少ないでしょう。到達するまでの日数ではなく、最終目標に集中する。

アプローチ3 アプローチ3/3：人生の方向性を変える

1. 1 「なりたい自分」を具体的にイメージしてください。長い付き合いの解消や転職など、人生の大きな転機は、次に何が起こるか分からないだけに怖いものです。このような不安は、自分がどこに向かっているのかを正確に把握する時間を取らないと、麻痺してしまう可能性があります。すべてを知る必要はなく、誰にもできないことですが、自分がどう変わるかというビジョンは必要です。あなたの人生から排除したいものは何ですか？何を追加したいですか？変化を起こしてから1年後の自分はどうなっていると感じていますか？あなたが一番やりたいことは何ですか？

2. 2 ライフスタイルの変化を計画する。行きたい場所が決まったら、そこに行くにはどうしたらいいかを考えなければなりません。これは通常、変化の中で最も困難な部分ですが、逆に考えると、とても簡単になります。あなたの目標が有名な作家になることだとします。その変化を現実のものにするために、「有名作家になる」という自分が努力できる目標に到達するまでのステップを考えてみましょう。本を出版する。文芸エージェントをつける。本を書き、編集する。毎日書くこと。本のアイデアのドラフトまだアイデアがない方は、ここから始めてみてはいかがでしょうか。そんな時は、毎日書くことです！（笑

3. 3.保存する。セーフティネットがあれば、人生を大きく変えることは容易です。失敗してもこの世の終わりじゃないと思えば、リスクも取れるし、もっと貯金しなさい。そうすることで、請求書の支払いよりも、自分の人生に変化をもたらすことに集中できるようになります。普通預金口座を開設し、給料の5～10％程度の小額から貯金を始める。多くのファイナンシャル・アドバイザーは、引っ越しや転職などの大きな変化を起こす前に、少なくとも6ヶ月分の生活費を用意することを勧めています。

4. 私は教育を受けている。何をやっているのかわからないのに、ライフスタイルを大きく変えようとは決して思わないはずです。新しいキャリアをスタートさせたい場合、具体的な知識を得ることで希望する分野での生活に備えられるため、通常、学校に戻ることが軌道に乗るための最良の方法となります。1年間旅をする、アーティストになるなど、より「オルタナティブ」な変化を望む人たちも、ライフスタイルの変化を最大化するために勉強する必要があるのです。似たような人の自伝を調べてみる。彼らの足跡をたどる必要はありませんが、自分が変わることで何が起こるか、貴重なアドバイスをしてくれるでしょう。どのような機器が必要なのか、新しい変化について時間をかけて研究してください。移動が必要ですか？新しいライフスタイルの弊害は何でしょうか、そしてそれはあなたを変える気にさせなくなるのでしょうか。

5. 5.古い生活を早く、丁重に処分する。変化を起こすと決め、確信したら、古いしがらみを断ち切る必要があります。これは、「昔の生活」の誰とも二度と会わないという意味ではありません。むしろ、日常生活や習慣、ライフスタイルから時間をかけて、本当に変えていく必要があるということです。残酷な別れや怒りで橋を壊してはいけない。その代わり、あなたが変わる準備ができていることを伝えれば、そのプロセスをサポートすることになります。

6. 6 新しい変化を実現するために、日々努力する。もし、あなたが変わりたいと願うなら、新しい人生に完全にコミットする必要があります。1年間旅行したいなら、飛行機に乗って国を出ればいいのです。しかし、そのためには時に日々の鍛錬が必要です。例えば、どんなに手を抜いても、有名な作家になりたかったら、毎日書かないといけないんです。忘れないでください、変化は選択なのです。あなたが望む変化をもたらすような選択をしてください。

• みんなが正しいと言うからではなく、正しいと思うからこそ、自分のコンフォートゾーンから抜け出して、何かをする。
• 誰かのために変わってはいけない。自分が変わりたいから、自分が良くなると思うから、変わるべきだ。
• 想像力を働かせよう。変化は不思議な方法でやってくる。
• すべてが光の速さで動く必要はなく、変化はゆっくりとやってくる。