ステップス

1. 1 あなたの習慣について詳しく書いてください。自分の習慣を記録するためのノートを持ち歩く。少なくとも1週間は、悪い習慣が身についたり、そのような誘惑を感じたりするたびに、自分が何をしているか、それが起こったときにどう感じるかを書き留めてください。これにより、自分の行動のパターンを見つけることができ、習慣について意識的に考えることができるようになります。その悪い癖は、緊張しているときにより頻繁に起こりますか？特定の場所や活動中に、より頻繁に（あるいはあまり頻繁に）起こるか？

2. 2.誘惑を排除する。悪い習慣を身につけたくなるような物、場所、人を避けるようにする。習慣手帳は、これらを見極めるのに役立つはずです。習慣はほとんど意識することなく形成されることが多いため、集中力を高めて習慣を止めるよりも、刺激を取り除く方がはるかに簡単なのです。ジャンクフードを避けたいなら、キッチンなど家の中のおやつスペースにあるジャンクフードを、もっと手の届きにくい場所に移動させましょう。食品を買うときは、誘惑的なジャンクフードのある通路を通らないようにするか、厳格で健康的な買い物リストに従って、余分な現金やクレジットカードを持参しないようにします。携帯電話をチェックしないようにしていた人は、電源を切るか機内モードにしてください。それでもダメなら、家にいるときはスマホの電源を切り、別の部屋に置く。

3. 3.習慣に不快なものを加える。そうすることで、やめようという気になり、知らず知らずのうちに習慣が身につくのを防ぐことができます。実現可能であれば、非常に効果的です。典型的な例は、爪に不快な物質を塗るネイルバイターです。この目的のために特別に設計された製品は、薬局で購入できます。アルコール依存症で不快な症状が出ることがあるのなら、薬を飲むとよいでしょう。それほど不快でない習慣の場合は、気がつくと習慣に屈してしまうたびに、手首に輪ゴムをかけ、それを肌に当てて軽い痛みを生じさせます。

4. 4.悪い習慣を良い習慣や中立的な習慣に置き換える。新しい、より前向きな習慣を取り入れることで、古い習慣がなくなるわけではありませんが、新しい習慣と喜びの源泉があれば、古い習慣を断ち切ることが容易になります。運動習慣やジョギングを一度習慣化すると、それだけで満足できるようになる人が多いようです。悪い習慣の中には、「良い習慣」とは正反対のものもあり、それを改善することに注力することで、壊すよりもやりがいがあり、維持しやすいと感じる人もいるようです。例えば、不健康な食事を避けるために、週に何回かは健康的な夕食を作ることに挑戦してみましょう。

5. 5.誘惑の多い場面で油断しない。もし、習慣に戻りやすい状況に陥ったら、頭の中で「やらない、やらない」と繰り返してください。そうなることが事前に分かっている場合は、これからどうするか、具体的な計画を立てましょう。このように意識的に取り組むことで、普段何気なく行っている無意識の習慣を簡単に抑制することができるのです。例えば、禁煙をするのであれば、起きて自分でコーヒーを入れる、同僚の喫煙時間におしゃべりをするなどの計画を立てます。もし、友人が会話の途中でタバコを吸い始めたら、万が一あなたにタバコを勧めてきても「ノーサンキュー、ノーサンキュー」と心の中で思ってください。

6. 6.少し休暇を取る。慣れない環境にいると、習慣を断ち切るのがずっと簡単になることがあります。おそらく、週末のどこかへの旅行で、脳が「自動操縦」になって、新しい習慣を自分で設定することに集中できなくなるためでしょう。

7. 7.習慣化しないときは自分にご褒美をあげる目標を達成した自分へのご褒美として、楽しいアクティビティで一息つきましょう。解決しない失望ではなく、成功をポジティブな感情や体験と関連付ける。効果のある報酬を見つけるまで、いくつかの報酬を試してみる必要があるかもしれません。これからは、これらのご褒美を使うたびに、15分のアラームをセットしてみてはいかがでしょうか。アラームが鳴ったら、まだこの悪い習慣を切望しているかどうか、自分に問いかけてみてください。もしそうなら、次は別のご褒美を試してみてください。

8. 思考を再プログラムするための8つのエディット。悪い習慣が身につきそうな状況に陥ったら、今していることを中断して、数分間瞑想してください。最初のうちは気晴らしに役立つだけかもしれませんが、長い目で見れば、習慣に頼らずに自分を落ち着かせたり、満足させたりするために使うことができるのです。

9. 9.友人や家族に助けを求める。あなたの努力を真剣に受け止めてくれる人であれば、日頃から会っている人、あなたを愛してくれている人は、習慣を変えるための素晴らしいリソースとなります。生活習慣を変えるために協力してもらい、習慣が戻ったら連絡をもらうようにしましょう。依存症プログラムによっては、ヘルパーの責任を明記した契約書に署名させ、他人のタバコや酒を捨てるなど、ヘルパーがやりたくないと思う行動も含まれます。

10. 10.専門家の助けを求める。もし、あなたの悪い習慣が人生に深刻な影響を与えているのなら、専門家の助けを求めてください。ほとんどすべての依存症に対応する組織と12段階のプログラムがあります。セラピストや医師は、これらのいずれかを推薦することができるはずですし、一対一のカウンセリングができる人を推薦することもできます。プログラムの種類はたくさんあるので、どれかひとつがダメでもあきらめないでください。動機づけ面接や疼痛耐性療法は、自分ではなかなか再現できない専門的な治療の例です。

• もし、あなたの悪い習慣が深刻な中毒であるなら、それがストレスや鬱に対処する唯一の方法であるかどうかに細心の注意を払うことです。これらの問題を別の方法で対処することが、永遠にあきらめるか、失敗するかの分かれ道になるのです。生活に深刻な影響を及ぼしている場合は、医師に相談するか、心療内科を受診してください。