步骤

1. 1写下关于你习惯的细节。随身携带一本笔记本记录你的习惯。在至少一周的时间里，无论何时，只要你养成了坏习惯或觉得有诱惑力，写下你正在做的事情以及发生时的感觉。这有助于你找到自己行为的模式，并让你有意识地思考这个习惯。考虑这些可能的因素：当你感到紧张或紧张时，这种坏习惯会更频繁地发生吗？在某些地方或在某些活动中，它发生得更频繁（或更少）？。

2. 2.摆脱诱惑。尽量避开那些让你想养成坏习惯的物体、地方和人。你的习惯笔记本应该能帮你识别这些。因为习惯往往是在几乎没有任何意识的情况下养成的，所以消除刺激比用纯粹的专注力来停止习惯要容易得多。如果你想避免吃垃圾食品，把家里的垃圾食品从厨房和其他零食区转移到更难接近的地方。购买食物时，避免穿过含有诱人垃圾食品的过道，或遵循严格、健康的购物清单，不要带任何额外现金或信用卡。如果你一直试图避免检查手机，请关闭手机或将其置于飞行模式。如果不起作用，在家时关掉手机，把它放在另一个房间里。。

3. 3.给习惯增加一些不愉快的东西。这会激励你停止，并防止你在不知不觉中养成习惯。如果可行，这可能非常有效。一个典型的例子是咬指甲的人在指甲上涂上一层难闻的物质。药店里有专门用于这一目的的产品。如果酗酒有时会引起不愉快的症状，那么就服用药物。对于那些不容易让人不愉快的习惯，每次你发现自己屈服于这个习惯时，就在手腕上套一根橡皮筋，用它贴在皮肤上，造成轻微的疼痛。。

4. 4.用好习惯或中性习惯取代坏习惯。养成一个新的、更积极的习惯不会让你的旧习惯消失，但是一个新的习惯和快乐的源泉可以让旧习惯更容易打破。许多人发现，一旦把日常锻炼或慢跑变成一种习惯，它们也同样令人满意。有些坏习惯与“好习惯”相反，你可以专注于改善，有些人发现这比打破坏习惯更有回报，更容易保持。例如，为了避免不健康的食物，挑战自己每周做一定次数的健康晚餐。。

5. 5.在诱人的场景中保持警惕。如果你发现自己处于一种很容易恢复习惯的情况下，在脑海中重复“不要做，不要做”。如果你提前知道这会发生，那么为你将要做的事情制定一个具体的计划。这些有意识的努力可以让你更容易地抑制无意识的习惯，否则你会不假思索地去做。例如，如果你要戒烟，计划起来给自己煮咖啡，或者在同事吸烟休息时和同事聊天。如果一个朋友在谈话中开始抽香烟，想想自己“不谢谢你，不谢谢你，不谢谢你”，以防她给你一支。。

6. 6.休个小假。当你置身于一个陌生的环境中时，打破一个习惯可能会容易得多，这可能是因为你的大脑不再能够进行“自动驾驶”周末去某个地方旅行，专注于为自己设定一个新的常规。

7. 7.当你没有养成习惯时，奖励自己。通过休息一段时间进行有趣的活动来奖励自己达到目标。将成功与积极的感觉和经历联系起来，而不是与没有得到解决的失望联系起来。在找到一个有效的奖励之前，你可能需要尝试几种奖励。试着从现在开始，每次使用这些奖励中的一种时，设置15分钟的闹钟。当闹钟响的时候，问问自己你是否仍然渴望这个坏习惯。如果是这样，下次尝试其他奖励。。

8. 8编辑以帮助重新规划你的思维。当你发现自己处于一种可能会养成坏习惯的情况下，停止你正在做的任何事情，冥想几分钟。当你刚开始的时候，它可能只是一种有用的分散注意力的方式，但从长远来看，你可以用它来平静和满足自己，而不依赖于这个习惯。

9. 9.请朋友和家人帮忙。你经常见到的人和爱你的人都是改掉习惯的绝佳资源——只要他们认真对待你的努力。请他们帮助你改变你的生活方式，并在你重新养成习惯时给你打电话。一些戒毒项目让帮手签署合同，明确说明他们的责任，包括帮手可能不愿意做的其他行为，如扔掉他人的香烟或酒精。。

10. 10.寻求专业帮助。如果你的坏习惯对你的生活产生了严重影响，请寻求专业帮助。几乎所有形式的成瘾都有组织和12步计划。治疗师或医生应该能够推荐其中一种，或者推荐能够提供一对一咨询的人。有很多类型的项目，所以如果其中一个不适合你，不要放弃。动机式访谈和痛苦容忍治疗是专业治疗的两个例子，你自己不容易复制。。

• 如果你的坏习惯是一种严重的上瘾，请密切注意这是否是你应对压力或抑郁的唯一方法。以其他方式处理这些问题可以决定永远放弃还是失败。如果这对你的生活有严重影响，请联系你的医生或看心理医生。