方法1 方法1之4：识别和挑战无益的想法

1. 1确定你想改变的想法。为了改变你的思维，你需要知道困扰你或造成情绪困扰的确切想法和思维模式。一些适得其反的想法的例子是："我很笨。我不能做任何事情。我知道我将会失败。我知道那个人讨厌我。我讨厌那个人。"还有一些特殊类型的思维习惯或模式，如灾难化，这意味着你经常认为最坏的情况会发生。其他思维模式包括过度概括（总是或从不思考，例如，"我总是把事情搞砸。"），读心术（认为你知道别人在想什么，例如，"我知道他恨我。"），以及预测未来（认为你知道会发生什么，例如，"我将会输"）。写下你倾向于哪些模式或习惯。要意识到，一些可能被认为是 "坏 "的想法只是人类本性的一部分，例如，性的想法，或源于我们对个人安全的渴望的 "如果 "情景。这些想法是可以有的，也是正常的，来自于良好的本能（如生育或保护我们自己和所爱的人）。如果这些想法成为侵入性的或干扰你的日常生活，那么你可能需要解决这些想法的强迫性。但请记住，这仍然不意味着这些想法本身是坏的。

2. 2改变你的坏想法。在你确定了你的坏思想和思维模式后，你可以开始发展替代思想。注意你什么时候有一个无益的想法。识别这个想法，然后把它改成更现实、更合适的想法。例如，如果你想："我从来没有做过任何事情，"把这个想法改为更准确的想法，如："有时我犯错误，这没关系。我是人。当你想到一个不好的想法时，要抓住自己，对自己说："等一下！这不是一个好的想法，它是一个错误的想法。这不是一个好的想法，也不是真的。专门从事认知行为疗法（CBT）的治疗师可能能够帮助你完成这一过程，并给你提供更多的技巧来尝试。(注意：CBT并不适合所有人，对于某些心理状况，需要采取更细致的方法。请记住，所有治疗师都是人，可能不了解你的状况。尽量找一个承认他们对每个人都没有全部答案的治疗师。）

3. 3用积极的措辞和想象代替消极的。例如，如果有人告诉你不要摔门，你脑子里做的第一件事就是想象摔门的情景。当你用消极的语法结构来框定某件事情时--"不要想X"--你的大脑不得不去想那件事，以提醒自己不要去想。例如，如果你担心求职面试，不要想："别忘了我的作品集"。要想："记住你的作品集"。与其说是 "别搞砸了"，不如说是 "我一定会成功的"。

4. 4考虑最好的情况。如果你不能停止担心某些事情会出错，那就翻转剧本，转而关注这种情况下最积极的可能结果。与其试图忽略给你带来压力的事情，不如引导你的思想朝向一个能让你减少压力和焦虑的方向。

5. 5解决关于其他人的坏想法。如果你的坏想法是关于别人的（"我讨厌那个人"），问问你自己为什么会有这种想法。这个人对你做了什么坏事吗？他或她有虐待行为吗？或者是你内心的原因，比如你嫉妒他或她？当你有这些想法时，检查你自己的情绪。你现在的感觉是什么？你是否感到不安全，无力，或被孤立？试着弄清楚这些感觉来自哪里。你的父母是否总是用你完美的姐姐来衡量你？试着把你的注意力从别人的行为上移开，了解当你有这些想法时，你身上发生了什么。通过想象他们行为的同情理由来练习同理心。也许你对你的超重的朋友有一个判断性的想法，没有意识到他一直忙于照顾生病的祖母，没有时间锻炼。或者，也许那个对你无礼的人正遭受着慢性疼痛的折磨，因为她很痛苦而发泄出来。这不需要是一个准确的理由，但它可能足以让你保持冷静，让你继续前进。

方法2 方法2之4：练习减少不良想法的技巧

1. 1创造一个担心期，推迟不良想法。研究表明，处理一个不想要的想法的最有效方法之一是简单地让它顺其自然。然而，这并不意味着你一定有时间在任何特定时刻这样做。建立一个 "担忧期"，每天有一个固定的时间允许你担忧。把你一天的其他时间看作是无忧区。把你的担心期定在每天的同一时间，而且要足够早，以免在睡觉前让你感到焦虑。如果一个不好的想法出现在你的脑海中，注意到它并告诉自己你将在以后担心它。你甚至可以把它记在一个笔记本上，或者简单地对自己说。"我想保持冷静。我以后会再来讨论这个问题"。它可能会也可能不会再出现。如果这个想法再次出现，就在笔记本上的旁边打一个勾。对自己说："是的，我会去找你的，只是不是现在。"在你指定的忧虑期，复习你的清单。如果不好的想法或忧虑仍然困扰着你，那么就继续担心它们，但只在设定的担心期。如果它们不再困扰你，就把它们划掉，继续前进。推迟你的忧虑会打破纠缠于坏想法和扰乱你的一天的习惯，但同时你也不会去压制或阻止这种想法。如果这种想法继续反复出现，你可能需要与心理健康专家讨论。

2. 2观察坏思想，但选择不参与它。例如，当无益的想法发生时，在心里记下它确实发生过。这可能是你出于习惯对自己说的话，也可能是你环境中的某些东西，某人说的或做的某些事情，触发了一段不好的记忆。你可以承认，是的，在你的生活中曾经发生过不好的事情，你也明白为什么在这个例子中你会想起这段记忆，但是你练习（或至少考虑）把它暂时放在一边，而不是再次重温这段记忆。

方法3 方法3之4：应对和接受坏思想

1. 1接受阻断不想要的想法是一个挑战。研究表明，当人们认为他们应该能够轻松地阻断不想要的想法时，他们会更难做到。当向他们解释阻断任何虽然，甚至是积极的想法都很困难时，他们就更容易阻断他们想忽略的想法了。所以要放松，不要给自己这么大的压力。压力只会让坏的想法回到你身边！"。

2. 2让它们顺其自然。研究表明，如果我们过于努力地转移自己的注意力，使自己远离正常的不愉快的想法，我们的思想就会集中在这些想法上，以至于它们变成了具有破坏性的坏想法，成为强迫性的想法。另一项研究表明，用音乐来转移自己的注意力的受试者最终会对音乐本身的体验感到厌恶。一个正常的不愉快的想法可能是一个 "如果 "场景，关于一些不希望发生的事情，如入室盗窃。事实上，这是一个非常自然和有用的想法，因为它可以提醒我们在晚上锁定我们的门窗，不要拿我们的安全或我们所爱的人的安全冒险。当这种想法变得不合理时--你从不离开你的房子，买了两只比特犬，并安装了一个安全系统，即使你住在一个安静的、低犯罪率的社区--它就会降低你的生活质量。如果它是一个正常的不愉快的想法，你可以承认它，如果有必要，采取行动（你关于被盗的想法提醒你，你没有锁后门，所以你去锁它。）你也可以试着感谢你的大脑试图保护你，然后继续前进。如果这个想法没有消失，那么你可以练习方法一和方法二中概述的过程来帮助你解决。

3. 3创建应对策略。我们都会不时地有不良或反作用的想法。如果你有一个计划，如果这些想法不由自主地出现在你的脑海中，你将如何应对，这将更容易处理不好的想法。你的策略应该遵循这样的公式。"如果有X个想法突然出现在我的脑海中，我将采取Y个行动"。这个行动可能很简单，"我将承认它，并在此刻不与它打交道。"你可以在每次有不好的想法时，站起来做一项占据你头脑的体育活动--例如，50个跳远。使用应对策略来处理不良或反作用的想法和情绪，例如：到大自然中去，创造艺术，写作，锻炼，或祈祷。

4. 4练习冥想和正念。以正念为基础的冥想是处理坏想法的一个好方法。它不会 "清除你的思想 "或阻止坏思想--不可能控制你脑海中可能出现的东西，但它教你以平静、客观的方式检查这些想法。通过练习，你将学会在坏思想出现时将其排除。找一个尽可能少有干扰的地方。坐在椅子上，背部挺直，双手放在大腿上。闭上眼睛，专注于黑色。如果你在黑暗中看到颜色，你可以专注于这些颜色。试着简单地意识到当下的时刻：你的身体感觉如何，想法来了又去。当消极的想法出现时，承认它们，并试着以超然的好奇心审视它们。这个想法是从哪里来的？你为什么相信这个特定的想法？提醒自己，思想和感觉都是无常的，你的坏思想不是你的本性。同样，要能够超然地观察你的负面想法，需要一些时间。

5. 5Keep a journal.有时，把一个想法写下来，在纸上充实它，有助于你的头脑解决它的问题。如果一个不好的想法不断出现在你的脑海中，那就写日记吧。每天坚持写日记，直到这个想法不再在你的头脑中占据如此大的空间。

6. 6将你的想法视为假设。不要让不好的想法比它们更重要。这就是所谓的认知扩散。每个人都有他们不想要的想法--这没什么特别的。事实上，不想要一个想法的简单行为使它在你的头脑中占据中心位置，即使它不是一个特别糟糕的想法。例如，现在尽量不要去想一只可爱的小狗！尽你所能，不要无中生有。接受有一个不好的想法并不说明你是一个人，它将更快地离开你的头脑。

方法4 方法4：让外界帮助解决不良想法

1. 1获得社会支持。向朋友、家人、重要的人、老师、同事或其他值得信赖的人寻求支持或帮助，以处理你的消极想法。如果你发现自己无法改变你的消极思想--请别人帮助想出其他的思维方式。你可能会对它的帮助感到惊讶。

2. 2让自己与积极的朋友在一起。如果你身边的人经常抱怨，并在某种情况下找到最坏的一面，你也会倾向于这样想。从你的生活中减少负面的影响，把你的时间花在那些让你有积极心态的人身上。当不好的想法不是你经常谈话的一部分时，它们也不会成为你思维习惯的一部分。

3. 3寻求认知行为疗法（CBT）。如果不好的想法干扰了你快乐生活的能力，而且你自己所做的一切似乎都没有改变，那么你可能从寻求有执照的专业人士（治疗师或心理学家）的帮助中受益。治疗师将能够帮助你以一种结构化的、安全的方式解决你的不良想法。认知行为疗法（CBT）是一种治疗方法，专门侧重于改变消极思维，以改善情绪和行为。这正是可以帮助你学习处理不良想法的治疗类型。CBT也被证明可以帮助许多不同的心理健康问题，如抑郁症、焦虑症和创伤后应激障碍（PTSD）。问问你的治疗师，她是否可以在你的治疗中使用CBT。请记住，治疗不是一个快速的解决方案。要有耐心，坚持你的治疗师和你的治疗计划，以帮助你更有建设性地处理不好的想法，少数几次与治疗师的约会不会使坏想法消失。