メソッド1 メソッド1/3：前向きな姿勢を生み出す

1. 1 人生にあるネガティブなものを取り除く。もしあなたが、人生の中で人や活動、状況に対して常にストレスを感じているのなら、手放すことが必要かもしれません。態度の変化は、新しい生活を送ることにかかっています。これは、お酒をやめること、きれいになること、暴飲暴食や喫煙をやめることを意味します。あなたの人生のネガティブな部分が何であれ、より良い姿勢を身につけたいのであれば、それを手放すことが必要です。同じように人生をより良く変えたいという意欲を持つ人たちのサポートグループに参加することも考えてみましょう。このような変化をすることで、あなたの生活の中にいくつかのポジティブなパターンがあることに気づくでしょう。誰の人生も悪くないし、もう自分のためにならない部分を手放すことで、強化したい習慣をより意識できるようになる。

2. 2 二人の関係が健全であることを確認する。他の人と親密な関係にある場合、そのことが態度に影響することがあります。健全な関係は、ポジティブで、自分自身をより良くしてくれるはずです。やりたくないことをするようにプレッシャーを感じたり、パートナーと意見が対立したときの結果を恐れたり、口論中に誰かが叫んだり、身体的な暴力をふるったりする場合、あなたの関係は健全でない可能性があります。そのため、態度に悪影響を及ぼすことがあります。健全な関係であれば、多少の意見の相違は当然のことです。ほとんどの人間関係には、健全な特性と不健全な特性があります。もし、自分一人では不健康なパターンを変えられないと感じたら、パートナーと一緒にカウンセラーに相談してください。暴力的、感情的、身体的な虐待を受けている場合は、地域のドメスティック・バイオレンス機関に助けを求めてください。アメリカでは、211に電話すると、これらの機関を見つけることができます。

3. 3.ポジティブなものを探す。どんな状況でも、ほめるべきことはある。例えば、外で雨が降っていたら、「濡れちゃうよ」と文句を言うこともできますし、「植物が水に浸かるといいことがある」と観察することもできます。ネガティブな性格の人は、どんな状況でもマイナス面に目が行きがちですが、ポジティブな性格を身につけるには、無理にでも良い面に目を向けなければなりません。ポジティブな意見は他の人と共有し、ネガティブな意見は自分の中だけにとどめておきましょう。自分自身のポジティブな面も大切にしましょう。何事も新しいスキルを身につけるチャンスであり、特に最初は最も難しく感じるものであることを忘れないでください。何はなくとも、逆境に直面しても新しいことを学ぶ機会があることに感謝することです。状況が悪いからというだけで、決してそこに留まることはありません。差別的な上司、虐待的なパートナー、感情的に支配する友人など、あなたがふりまく不健全な行動は、忍耐と寛容を学ぶ絶好の機会になります。確かにそうかもしれませんが、留まることが最も健康的な選択とは言えないかもしれません。悪い状況から学べる最もポジティブなことの1つは、「離れることができる」ということです。

4. 4 人に親切にすること。自分を元気にする最も手っ取り早い方法のひとつは、人に親切にすることです。交通渋滞で誰かを優先する、友人を励ますためにメモを書くなど、人のために行動することがモチベーションアップにつながります。最も良い結果を得るには、完全に匿名で他人に親切にする方法を見つけることです。例えば、コインランドリーのコイン投入口をすべて25セント硬貨で埋めて放置しておく。自分がどのように扱われたいかを考えるだけでなく、他の人がどのように扱われたいかを想像してください。とてもシャイな人には、人前で大声で褒めたりハグしたりするよりも、プレゼンの成功を祝うメモの方が親切かもしれません。

アプローチ2 アプローチ2/3：感謝の気持ちを育む

1. 1 日々の感謝リストを書く。毎日、感謝することがあります。しかし、感謝の気持ちを持つことが難しい日もあります。どんなに大変な日でも感謝の気持ちを見つける習慣を身につけるために、毎日リストを書く練習をしましょう。手書きの感謝リストが価値あるものであるという研究もあります。手で書くという物理的な行為は、有意義な方法で注意を鈍らせます。どうしても感謝することが思いつかないときは、感謝するふりをすることです。姿勢を変えるのはまだ学習中であることを忘れないでください。感謝は「おいおい、もっと悪いことがあるかもしれない」と思ってください。

2. 2.サンキューカードを送る。ありがとう」という言葉を学ぶことは、意識を変え、前向きに生きていくために不可欠です。最近したことに感謝する場合でも、何年も前のことに感謝する場合でも、それを書き留めて、相手と共有しましょう。小学校5年生のときの担任の先生の励ましがきっかけでブログを書くようになったことを伝えたい、いつも応援してくれる親友に感謝したい、などなど。メモを書きたいけど、送りたくないという方も大丈夫です。お礼状を書く目的は、主に感謝の気持ちを表現する練習です。過去の人が見つからないかもしれないし、その人が亡くなっているかもしれない。1週間に15分以上、お礼状を書く時間を8週間以上続けた人は、モチベーションが大きく向上するという研究結果が出ています。

3. 3 瞑想や祈りを実践する。瞑想や祈りを意識的に実践し、心を今この瞬間にとどめることは、前向きな姿勢を身につけるために必要不可欠です。一日のうちで、瞑想や祈りの時間を決めてください。長く続ける必要はなく、3～5分程度の時間を確保することで、姿勢が違ってきます。宗教を信仰している方は、その宗教での祈りに頼ることができるかもしれません。もし、あなたが宗教家でないとしたら、瞑想の練習の方が価値があるかもしれません。そう感じないかもしれませんが、瞑想や祈りの実践は運動なのです。練習すればするほど、上達します。最初は気づかないかもしれませんが、時間が経つにつれて、周りで何が起ころうとも、穏やかで平和な態度を保つことができるようになるのです。

4. 4.感謝ジャーを作る。家の中心部に瓶を置き、毎日その日に感謝することを1つずつ書きましょう。瓶が良いもので満たされるのを見てください。もし「元気づけ」が必要なら、瓶の中に手を突っ込んで、いくつかの例を声に出して読んでみてください。また、毎日、感謝日記を書きながら、小銭や1ドルを入れてみるのもよいでしょう。この瓶がいっぱいになったら、そのお金で「恩返し」の方法を考えましょう。助けを必要としているかもしれない無防備な人たちにギフトカードを買ったり、めったに認めてもらえない人たちに花を贈ったりするのです。手先が器用な人は、リボンやペイント、ステッカーで感謝の気持ちを瓶に飾りましょう。

5. 5.文句を言うのはやめましょう。その代わり、自分の人生の良いところを認める時間を増やしてください。気づいたことはよりポジティブに捉え、良いことは良い経験にするよう意識してください。文句を言いたくなったら、気を紛らわせるために何か前向きなことを探すように意識してください。文句を言うことは、あなたに何も違うことを求めずに、あなたのやりたいことに注意を集中させることになります。何もできない状況に追い込まれる。

6. 6.自分の考えや行動に責任を持つ。もしあなたが、自分の状況や人間関係を効果的に変えることができない無力な存在だと考えているなら、人生に対する姿勢を変えることは難しいかもしれません。その代わり、それぞれの状況や人間関係を作るのに、自分がどのような役割を担っているかを認識するように心がけましょう。自分のパートが見つかれば、それを受け入れるか、変えるかの作業をすることができます。なぜそのような選択をしたのかを理解することで、将来間違った選択をしないようにすることができるかもしれません。ほとんどのネガティブな状況は、あなたが意識的に選択した結果である一方、慎重に計画を立てても悪いことが起こる場合もあることを覚えておいてください。誰も悪い時に悪い場所にいることに免疫があるわけではありません。悪い状況について別の考え方が見つからない場合は、他人の助けを求めてください。カウンセラー、セラピスト、信頼できる友人などに相談する。一人で立ち向かう必要はないのです。

アプローチ3 アプローチ3/3：新しい習慣を形成する

1. 1 早起きする。毎朝1時間早く起きることで、自分自身と目標、そして態度を変えるという意思に集中する時間が生まれます。瞑想したり、好きな本を読んだりして過ごすのもよいでしょう。一日を計画し、振り返る時間を設けることは、態度を変えるための重要なツールです。1日の終わりに1時間余分に使えるなら、1時間余分に使ってみてもいい。多くの人は（全員ではありませんが）、早朝に時間を取る方が生産的だと考えています。憂鬱なニュースを読んだり、ソーシャルメディアを見たりと、ネガティブな思考の罠にかかり、朝を無駄に過ごすことを許さないことです。

2. 2.ポジティブな人たちと過ごす。もし、あなたの人生に、あなたを疲れさせ、非力で、憂鬱にさせる人々がいるならば、新しい態度を身につけようとするならば、その人々と過ごす時間を少なくする必要があるかもしれません。憂鬱なニュースは避け、元気の出るニュースを読むことに時間を費やす。自分を「ポジティブ」な食生活にし、日々のネガティブな要素の摂取を減らすようにしましょう。これは、辛い思いをしているであろう友人を見捨てるという意味ではありません。しかし、もしあなたの友人の人生がいつもドラマや苦難に満ちているのであれば、あなたは一休みする必要があるかもしれません。ネガティブな人のそばにいることが避けられない場合（例えば上司や先輩の場合）、そのネガティブさを利用すればいいのです。どこから来ているのかを理解し、前向きな姿勢で対応するように心がけましょう。

3. 3 自分が幸せになることに注目する。簡単なことのように聞こえますが、おそらくあなたが普段から重視していることではありません。毎日（またはほとんどの時間）行っていることをリストアップし、次に、あなたを幸せにすることをリストアップしてみてください。それぞれのリストを比較して、自分の幸福度を上げるために何ができるかを考えてみましょう。喜びを感じることを増やすなど、日常生活にどんな工夫ができるかを考えてみてください。一日に数回、自分がどれだけ幸せかを確認するために一時停止する。幸せだと感じたら、そう感じるに至った状況を考えてみてください。

4. 4.反応するのではなく、対応するように心がける。ストレスフルな状況に陥ったときは、考え、理性で解決策を見つけ、納得できることを実行する。反応するときは、理性の段階を飛ばして、自動的に反応するのです。これでは、問題や不満が増えるばかりです。新しいストレスのかかる状況に置かれたとき、何かをしたり、言ったりする前に、立ち止まって深呼吸をする。できれば、答えを出す前に少し考えてみてください。"考える必要がある "と言ってください。

5. 5.過去や未来にこだわらない。新しい態度を身につけたいなら、今この瞬間に集中することです。将来について心配したり、過去のつらい出来事を思い出したりしたときは、そっと現在に注意を戻してください。今」「現在」「戻る」など、特定の単語やフレーズを使って、注意を現在に移すことができます。優しさは、前向きな姿勢を育む鍵であることを忘れないでください。

6. 6 一度に一つのことに集中する。あまりに広範囲な気晴らしは、ストレスの増加や集中力の低下につながるという研究結果もあります。自分の注意をよりよくコントロールすることは、あなたの幸福とモチベーションに良い影響を与えます。ウェブブラウザのタブを複数にしない、テレビを見ている間は携帯電話の電源を切るなど、工夫してみましょう。皿洗いをするときは、ニュースを消してください。一つずつ、きちんとやっていくことで、前向きな気持ちが高まります。同時にマルチタスクをしなければならない場合は、特定の時間を確保する。友人とおしゃべりしているときは、携帯電話の電源を切ってください。各活動により深く関わるために、集中力をスローダウンさせる。

• なかなか態度が変わらなくても心配しないでください。長期的なプロセスなので、すぐに変わるわけではありません。変わるときは気長に待ちましょう。