第1部 第2部：健康な食事

1. 1.バランスの良い食事をする。ある特定の食事が妊娠に役立つとは考えにくいですが、健康的な食生活を心がけることは有効です。そうすれば、体全体が健康になり、妊娠しやすくなるのです。

2. 2.赤身のタンパク質を食事の一部として利用する。赤身の牛肉、皮なしの鶏肉、魚、豆類などは、ヘルシーで無駄のないタンパク質の選択肢です。19歳から30歳までの女性は1日に5オンス半、30歳以上の女性は1日に5オンス相当が必要とされています。肉は1オンス、卵は1個、ピーナッツバターは大さじ1、煮た豆は1/4カップで1オンスとカウントされます。週に2回以上、魚を食事に取り入れることが大切です。魚は体の健康を保つために必要な栄養素を含んでいますが、水銀が体内に蓄積されると赤ちゃんに影響を与える可能性があるため、水銀を多く含む魚は避けたほうがよいでしょう。したがって、サメ、メカジキ、ティラピア、マグロ缶、サバを抜いて、イワシ、アンチョビ、ニシン、サバ、ニジマス、サケ、白身魚に切り替えるとよいでしょう。

3. 3.野菜や果物を食べる。毎食、お皿の半分以上を野菜と果物にするようにしましょう。必要なビタミンやミネラルを補給し、必要な食物繊維も摂ることができます。1日に必要な量は、野菜2.5カップ、果物2カップです。また、いろいろな食品を食べるようにしましょう。色とりどりの食品を食べれば、それだけビタミンは豊富になります。

4. 4.加工された穀物を全粒粉に置き換える。全粒粉は、加工された穀物よりも食物繊維やビタミンを多く含んでいます。食べる穀物の少なくとも半分は全粒粉であるべきです。白パンや白パスタの代わりに、全粒粉パン、全粒粉パスタ、オーツ麦を選びましょう。

5. 5 特定の脂質の摂取を控える。トランス脂肪酸は、健康な油に水素添加をして、室温で固形にしたもので、最悪の脂肪と考えられています。トランス脂肪酸を避けるようにしたほうがいい。ベーコン、乳製品、その他の肉類に含まれる飽和脂肪酸は少しましですが、それでも食事でこれらの脂肪を制限する必要があります。制限する方法のひとつは、低脂肪の乳製品を選ぶことです。悪い脂肪を避けることが、出生率の上昇につながるという研究もあります。そのため、これらの脂肪をあまり摂らないようにすると、全体的に健康的な妊娠生活が送れるだけでなく、よりダイレクトに妊娠の可能性を高めることができます。しかし、他の研究によると、乳製品の脂肪はそれほど悪いものではない可能性があります。実際、いくつかの研究では、乳製品の脂肪をある程度含むことが、生殖機能の向上につながるとされています。

6. 6.有益な脂肪を摂る。脂肪の中には、体に良いものとそうでないものがあります。したがって、食事で脂肪を摂取するときは、「良い脂肪」のカテゴリーから選ぶようにするとよいでしょう。一価不飽和脂肪は、オリーブオイル、ピーナッツオイル、キャノーラオイルなどの植物油に多く含まれています。ナッツ類やアボカドなどにも含まれています。実際、悪い脂肪の代わりにこれらの脂肪を摂取すると、生殖能力が高まるという研究結果も出ています。多価不飽和脂肪酸は、コーン油や紅花油など他の植物油にも含まれています。オメガ3脂肪酸は、イワシ、サバ、サーモン、クルミ、亜麻仁などの高脂肪魚に含まれる多価不飽和脂肪酸の一種です。

7. 7.砂糖は入れない。ソーダ、ケーキ、ビスケット、そしてフルーツジュースなどの食品に含まれる砂糖は、食事に空のカロリーを加えるだけなので、食事に含まれる砂糖は果物などの食品に限定するのがベストです。

8. 8.太り気味の人は、摂取カロリーを制限する。妊娠を希望する場合は、健康的な体重を維持することが一番です。太っていると、ホルモンのバランスが崩れて排卵障害を起こすことがあるので、太っている人はカロリー制限をして体重を減らすようにしましょう。少し太っている程度であれば、1200～1500キロカロリーの食事を心がけると、体重の減少につながります。さらに太っている人は、1日1,500～1,800キロカロリーに制限することから始め、時間をかけて徐々に減らしていくとよいでしょう。妊娠中のダイエットはよくないので、妊娠前に痩せることが大切です。

9. 9 体重が少ない場合は、カロリーを増やしてください。また、体重が少ないと、妊娠してから困ることもあります。その結果、お子さまの体重が減少してしまうことがあります。体重を増やしたいからと言って、甘いお菓子に手を出すのではなく、やはり健康的な食事が必要です。

第2部2: その他の変更を加える

1. 1 葉酸を摂取する。妊娠を希望することになったら、葉酸を摂取することが大切です。つまり、避妊をやめたら、サプリメントを始める必要があるのです。ほとんどの女性は、妊娠中に妊婦用ビタミンの形で葉酸サプリメントを摂取しています。1日に400マイクログラムの葉酸が必要です。マルチビタミンを摂取している場合は、サプリメントを追加する前に、何が含まれているかを確認してください。お子様が神経管欠損症の場合は、4mg（市販のサプリメントの量を大きく上回る）を追加で摂取する必要があります。あなた（またはあなたのパートナーや親族）がセリアック病、鎌状赤血球、サラセミア病の場合、または抗てんかん薬を服用している場合は、葉酸の補給について医師と相談してください。

2. 2 コリンを増やそうコリンは、赤ちゃんの先天性異常の発生を抑える働きがあるので、卵黄などコリンを多く含む食品を食べるように心がけましょう。その他、牛レバーやカリフラワーなどもおすすめです。

3. 3.お茶やサプリメントについては、主治医に相談する。ハーブティーやサプリメントは、一見良さそうに思えますが、セント・ジョーンズ・ワート、朝鮮人参、サッサフラス、甘草など、妊娠中や妊娠を希望する人には有害となるものもあります。サプリメントやお茶を飲んでいる場合は、医師に相談してください。

4. 4 Skip Bisphenol A (BPA)。定かではないが、BPA は生殖能力を低下させる可能性がある。したがって、妊娠を希望している場合は、この化学物質を避けるべきです。それを避けるには、硬いプラスチックや、3や7の数字が書かれた缶詰を摂取しないことです。プラスチック容器のまま電子レンジで加熱しないでください。熱によってBPAが食品に溶出する可能性があります。BPAフリーのプラスチックを購入する（可能な場合）。傷やゆがみのあるプラスチックは、BPAが溶出しやすいので捨てる。缶ライナーにはBPAが使用されている場合があります。

5. 5.飲酒を制限する。アルコールの乱用は生殖能力を低下させる可能性があります。また、妊娠を希望しているときにお酒を飲むと、妊娠してから知らず知らずのうちにお酒を飲むことになり、赤ちゃんにもよくありません。