方法1 方法1/3：認識を改める

1. 1 自分の状況について考えるのをやめる。反芻したり、自分の状況について考えすぎたりすると、負の連鎖に陥ってしまい、結果的に気分が悪くなってしまうので、避けるようにしましょう。ルミネーションは、効果的な思考や問題解決を妨げます。また、うつ病とも密接な関係があります。もし、ある思考パターンにはまり込んでしまったら、他の活動で気を紛らわせたり、周りで起こっていることを考えたりしてみてください。例えば、通勤途中に周りを見渡して、照明や建物などに注目してみましょう。自分が変えられること、影響を与えられることに心を向け直してみてください。そうすることで、自分の状況や幸福は自分でコントロールできることを思い出すことができます。

2. 2.自分の状況や感情を変化させること。リフレーミングとは、カウンセラーが、自分の状況を新しい視点や別の角度から見てもらうために使う言葉です。自分の状況に明るい兆しを見出したり、学んだことを思い出したり、理想的とは言えない状況にユーモアを見出したりすることができるのです。また、機嫌が悪くて不機嫌なときは、「毎日がハッピーな日ばかりではない」「明日はきっといいことがある」と自分に言い聞かせてもいいでしょう。例えば、別れた後に悲しい気持ちになったときは、「恋愛の終わりは辛かったけれど、その過程で自分自身について多くのことを学んだ」と思い出すとよいでしょう。

3. 3.感謝の気持ちを実践する。感謝とは、態度であり、倫理であり、さらには日々感謝を表す行為である。また、感謝の気持ちを表し、親切を返すという意味もあります。携帯電話のリマインダーを設定することで、一日中感謝の気持ちを持つようにしましょう。促されたら、その日の出来事に感謝の気持ちを表す。あるいは、一日中、感謝していることに気づくことです。駐車場が近くにあるとか、美しい朝日が見えるとか、小さなことでいいんです。一日の終わりに、その日に感謝したことを3つ書き出してみましょう。感謝することで、感謝の気持ちと楽観的なムードになることができます。幸福感や人間関係を向上させることもできるという研究結果もあります。また、感謝の気持ちを持つと、未来に対して楽観的になり、見通しがよくなるという研究結果もあります。

4. 4 ペットを抱きかかえる。犬や猫を抱っこしたり、撫でたりする時間を確保する。また、運動が好きな方は、ペットと一緒にゲームをするのもおすすめです。ペットを飼い、一緒に過ごすことで、悪い気分が緩和されることが研究で明らかになっています。実際、ペットと過ごす時間は、恋人や大切な人と過ごすのと同じように、気分を向上させることができるのです。ペットを抱っこすると、自分が元気になるだけでなく、ペットとの絆も深まります。

アプローチ2 アプローチ2/3：快適な環境づくり

1. 1 より快適な空間を作る。お気に入りの写真、お土産、植物、本など、自分を高めてくれるものに没頭する。照明の改善もお忘れなく。季節性感情障害の方の中には、日光が十分に当たらないと鬱症状が出る方がいらっしゃいます。薄暗い部屋では、窓を開けて自然光を取り入れるとよいでしょう。また、人工の光を使う場合は、ランプやろうそくを灯して元気を出してみてください。仕事中に機嫌が悪くなったら、家にあるものを導入してみるのもいいかもしれませんね。それは写真であったり、空気のような香りであったりします。自宅からお気に入りのお茶を持参して、温かく癒されるのもいいかもしれませんね。

2. 2.空間をいい香りにする。家の中が臭くなくても、いい香りのキャンドルやお気に入りの香水があれば、癒しのムードに包まれます。アロマテラピーを試して、エッセンシャルオイルを吸入したり、外用したりすると、元気が出て、ストレスが軽減されます。特にレモンオイルは気分を高揚させ、向上させるという研究結果があります。一方、通常、臭いは緊張や不満、怒りを感じさせます。エッセンシャルオイルやアロマテラピーの効果については、研究者の間でもよく分かっていません。しかし、鼻にある受容体が、脳の中の感情や記憶を司る部分を刺激していると考えられているのです。

3. 3.空間を整理する。自宅やオフィスの掃除や整理整頓に時間をかけてください。研究により、アパートや職場で散らかっていると、ストレスレベルが大幅に上昇し、その結果、気分が低下することが明らかになっています。ストレスが軽減され、気分も良くなるので、空間をスッキリさせてみてください。不要になったものを寄付する、捨てる、リサイクルする。モノを整理して実用的にすることで、元気が出ることもあるかもしれません。

4. 4.色で装飾する。色は気分を大きく左右します。部屋の数カ所をペイントしたり、心地よい色の装飾品を加えたりして、気分を上げることを検討してみてください。黄色は空間を明るくするのに適していますし、パステル調の色合いは遊び心を感じさせるかもしれません。最も明るく、最も大胆な色を使わなければならないと考える必要はありません。淡いイエローも、元気を与えてくれます。複数の色調をバランスよく取り入れてみてください。例えば、黄色とオレンジのストライプを交互に並べると、より鮮やかで親しみやすい雰囲気になります。

アプローチ3 アプローチ3/3：生活習慣を変える

1. 1 やっていることを変える。もし、あなたが日常に縛られて不幸せだと感じているのなら、何か違うことをしてみてください。今の活動から離れるだけで、気分が変わることもあります。例えば、一日中ミーティングに次ぐミーティングで、自由な時間がない場合、一日の終わりに面白い映画を自分へのご褒美として見ることです。やっていることを変えると、不思議と気分転換になるものです。例えば、一日中オフィスの椅子やソファに座っている人は、体が何らかの運動を必要としているため、気分が落ち込むことがあります。立って、歩いて、気分転換を楽しむ。

2. 外2コマ。もし、機嫌の悪さがストレスに関係していると思うのなら、外に出てストレスを軽減し、気分を上げることです。公園を散歩してみたり、都会にお住まいなら庭園や植物園に行くのもいいかもしれません。外に出れば、気分は劇的に良くなります。外に出たり、庭に行ったりする機会があると、コルチゾールレベルが下がるという研究結果が出ています。コルチゾールは、ストレスに反応して体内で分泌されるホルモンです。絶好の日や天気を待ってから出かけるのはやめましょう。雨の日の散歩は傘を持って。屋外に出るだけで元気が出る。

3. 3.エクササイズ運動や好きなスポーツ、アクティビティに参加したり、日常生活をもっとアクティブに過ごしてみましょう。運動は、体に信号を送り、脳に「気分の良い」神経伝達物質を放出することで、気分を向上させることが研究で明らかにされています。たった5分の有酸素運動でも不安は軽減されます。体を動かすことで、これらの神経伝達物質が活性化され、元気が出てきます。例えば、犬を連れて散歩に行くなら、散歩の時間を長くして、自分もアウトドアを楽しめるようにする。あるいは、友達を何人か呼んで、バスケットボールの試合を始めるのもいいでしょう。

4. 笑顔になれることをする。笑顔になると、たとえ最初は機嫌が悪くても、気分が良くなるという研究結果があります。笑いたくなくても、笑うという行為で元気になれることを思い出してください。面白いテレビ番組や映画を見るなど、笑顔になれるような活動を見つける。あるいは、いつも笑わせてくれる知り合いの友人に相談するのもよいでしょう。もし、何かを見たり、誰かと話したりする時間がとれないのであれば、できるときに笑顔でいる練習をすればいいのです。

• 誰でも機嫌が悪いときはありますから、すぐに良くなると自分に言い聞かせてください。
• サポートをしてくれる人に心を開くようにする。ハグや他の慰めのジェスチャーを避けるのは、それがあなたをさらに動揺させるのでない限り、避けなければならない。
• 長い目で見れば、楽観的であることを学ぶことは、幸福を確保するための良い方法です。
• 身近な人に問題を共有する。
• 深呼吸して落ち着く。
• 良い思い出を思い浮かべる。
• 笑うこと。笑うだけで、機嫌がよくなる。
• 可能であれば、ペットを飼いましょう。仲間を持つことはとても有益で、犬は最高の仲間です。