方法1 方法1/3：寒い日を楽しむ

1. 1 ゆっくりとお風呂やシャワーを浴びる。起きると決めたら（リラックスできる日は、いつでも起きられます）、シャワーやお風呂でリラックスすることから1日を始めましょう。熱いお風呂やシャワーは、脳をリラックスさせ、緊張した筋肉をほぐし、気が散った思考を集中させる効果があることが証明されています。しかし、それ以上に重要なのは、ただ気持ちよく、すべてを忘れて水の快楽に集中する一時的な機会を与えてくれること、つまり、体を冷やしてくれることなのです。水温の好みは人によって大きく異なるものです。科学的に言うと、最もリラックスできるお風呂は、転がるように熱いお風呂よりも若干リラックスできないのです。これ以上熱いお風呂に入ると、体はリラックスするどころか、より強く働かざるを得ません（それでもお風呂は気持ちいいですが） 注意：妊婦は熱いお風呂に入らない方がいいです。

2. 2 友達と一緒にコーヒーや紅茶を飲む。特に過敏症や頭痛などの症状に悩む人であれば、カフェイン飲料を飲むことは、誰もが最初に行うリラックス方法ではないかもしれません。しかし、もしあなたが少しのカフェインを我慢できるのであれば、友人と一緒に飲むと、とても冷静でリラックスできる体験ができます。実際、ある研究によると、好きな人とコーヒーを飲むと、かなりリラックスできる効果があるそうです。逆に、コーヒーだけを飲むと、ストレスが大きくなることも少なくありません。

3. 3.時間をかけて、懐かしい趣味を開拓する。あなたはピカソのアマチュアですか？古いギターを何度かストロークしたくてウズウズしていませんか？今日こそは、あなたの情熱を存分に発揮してくださいリラックスデーは、人生の約束を果たしながら、密かにやりたいと思っていたことを実行するのに十分な時間を与えてくれるので、数時間（あるいは丸一日）、自分の楽しみを見つけることに臆する必要はないのです。例えば、クリエイティブな仕事に挑戦してみるのもいいかもしれません。最後に絵を描いたり、歌を作ったり、短編小説を書いたりしたのはいつですか？もし思い出せないなら、今日から自分のペースでこれらのアートプロジェクトに取り組んでみてはいかがでしょうか。ホームセンターのDIYをする。家の中でちょっとした作業をすることは、とても充実した活動になります(さらに、維持費を抑えることができれば、長い目で見れば、時間とエネルギーを有効に使えることがほとんどです)。本を読む今の時代、本当の意味での文庫本は希少でしょう。お気に入りのペーパーバックほど、何時間も暖炉のそばで座っていられるものはありません。テレビゲームをする。ソファに座って何時間も好きなゲームをするのは悪いことではありません。しかし、すでに定期的に行っていることであれば、あまり追求しない趣味に時間を費やすことも考えてみてはいかがでしょうか。

4. 4.簡単なレシピを作ってみる。ボリュームたっぷりの食事をすることは、リラックスするためのとても満足な方法です。料理の腕を磨きたいなら（そして外食よりお金を節約したいなら）、自分で（そして／または手の空いている友だちと）心のこもった食事を作ってみてください。ネット上には、何千もの高品質なレシピがあります。検索エンジンで好きな料理を検索すると、たくさんの良い結果が得られます（または、私たちの幅広いレシピ記事を見てみてください）。自宅で食べる場合は、テイクアウトも注文できます。おいしいものを食べての冷凍保存は、見逃せない満足感ですね。

5. 5.用事はゆっくり、じっくりと実行する。自分のために休みを取るからといって、何もできないわけではありません。長期的に対処すべき問題は、空いた時間に臆することなく取り組みましょう。有意義な仕事をやり遂げることは、短期的に満足感を得られるだけでなく、長期的にはストレスの軽減につながります。結局のところ、今日担当するすべてのタスクは、明日心配する必要がないものなのです。以下はその例です。請求書の支払い、仕事のための手紙/小包の送付、顧客サービスの問題への対応、政府/市民の職務への注意（例：DMVへ行く、投票する、など）。

6. 6.映画を見る。映画は、（もちろんホラーやスリラーを選ばない限り）受動的で冷静な娯楽の究極の形です。一日の終わりに、恋人や友人とスクリーンの前で数時間丸くなり、古いお気に入りや新しいセレクションを楽しんでみてはいかがでしょうか。時間があれば、友人と映画鑑賞会を企画するのもいいかもしれませんね。テーマ（クリーチャー特集など）を決めるもよし、フリースタイルでもよし、あなた次第です。現代では映画は少し高価ですが、友人と一緒に映画館に行くのも楽しみ方の一つです。友達がいない場合でも、それを嫌がる人もいますが、一人で行くことができます。むやみにお金をかけたくない人は、マチネに行くなどして節約してみてはいかがでしょうか。

7. 7.夜のお出かけを楽しむ（泊まるのもOK!）他の人と一緒に一日を楽しむ。It's your day (not just another day for you!)睡眠をとらなければ、明日も友達はやってくるのです。逆に、しばらくリラックスする機会がなかったら、遠慮なく友人と夜の街に繰り出しましょう。もちろん、翌日に大きな仕事がある場合は例外で、夜更かししてパーティーをすると、疲れすぎて機能しなくなることがあります。

8. 8 十分な年齢なら、（責任を持って）好きな麻酔薬を楽しんでください 現実的に考えて、仕事や学校、あるいは個人的な約束などで日々ストレスを感じている場合、時には化学物質の助けを借りてリラックスするのが一番簡単です。ただ、やりすぎは禁物です。例えば、1日の終わりに友人と1〜2杯飲むことは、ほとんどの人にとって問題にはならないでしょう。適度な飲酒（1日1パイントのビール）には、実際にわずかながら健康上の利点があるという証拠さえある。ただし、禁酒は大きなストレスになることを心に留めておいてください。例えば、アルコールの乱用は二日酔いや吐き気などの不快な身体症状を引き起こすだけでなく、判断力の低下にもつながり、気をつけないと長期的なストレス（刑務所に入るなど）につながる可能性があります。

方法2 方法2/3：ストレスのかかる場面でリラックスする。

1. 1 今やっていることを中断して、ちょっと休憩する。多くの場合、一日中ゆったりとした仕事を計画する余裕はないかもしれません。仕事、学校、人間関係など、外的要因によるものであっても、ストレスの感情や思考は時として積み重なり、非常に不快なものとなることがあります。このような場合、単に将来の休みを計画するだけでは不十分で、今、リラックスしたいのだと思われます。まず、できるだけ早い機会に、今やっていることをやめて、ストレスの多い状況から離れ、何もしない機会を短時間でも作ってください。ストレスの原因から少しでも離れることが、リラックスにつながります。心理学者やビジネスの専門家は、半頻度の短い休憩が創造性や士気を大いに高め、長期的には従業員をより幸せにし、生産性を向上させることを知っています。

2. 2 "Out of your own head" ストレスフルな状況で落ち着くことは、自分の考えや行動と同じくらい重要であることが多い。ストレスや不安を感じている人は、こうしたネガティブな思考に振り回されないようにしましょう。論理的、超越的な視点から問題を考えるようにする。なぜストレスを感じているのか、その原因を正確に把握するようにしましょう。不当な扱いを受けていると思うからでしょうか？やりたいことが多すぎるから？思い通りにならないから？自分の感情にばかり目を向けるのではなく、自分の考えについて考えてみることで、数分のうちに態度が一変し、時には思いがけない気づきを得ることもあります。例えば、金曜日の午後、退社しようとしたところ、上司がオフィスにやってきて、週末に思いがけない仕事を任されたとしましょう。この時点で、自分の中にあるフラストレーションを感じながら、その感情に身を任せ、週末全体の不公平さに腹を立てるか、（もっといいのは）なぜこれがそんなに腹立たしいのか考え始めることです。例えば、あなたが会社にかけた時間や労力に対して、雇用主が十分に報いてくれないと感じるからでしょうか。もしそうなら、新しい仕事を見つけるか、よりよい条件で交渉するために長期的な努力をしたほうがよいかもしれません。

3. 3.悩みを打ち明ける。決して一人でストレスを抱え込む必要はありませんもし機会があれば、ストレスの原因となっている問題について、他の人に話してみてください。親しい人に自分の悩みを説明することで、それを理解し、ネガティブな考えを打ち明けることで精神的に「発散」することができます。しかし、アメリカ心理学会（APA）は、よりストレスを与える可能性のある人に話すのではなく、辛抱強く聞いてくれる人に話すことが重要であるとしています。例えば、上記のような状況であれば、仕事帰りに家に電話して、親や兄弟とのトラブルを吐き出すのもいいかもしれません。一方、迷惑な同居人に相談するのは、特に家賃を滞納しているためにすでに緊張が高まっている場合は、あまり良いアイデアではないかもしれません。

4. 4.笑顔と笑いを心がける。怒ってストレスが溜まっている人が一番聞きたくないのは、"おい、そのしかめっ面を逆さまにしろ！"ということです。しかし、このアドバイスには核心的な真実があるのです。笑顔は、気分を高揚させる脳内化学物質の放出を誘発するため、実際にあなたを幸せにすることができます。一方、顔をしかめるなどの「不幸せ」な行動は、逆にネガティブな感情を増大させる効果があります。

5. 5.溜め込んだエネルギーを建設的な方法で放出する。溜め込んだストレスを解消するには、余分なエネルギーや緊張が自分にプラスになるような出口に向けるのがよいでしょう。例えば、怒りや欲求不満があると、長時間の激しい運動も簡単にこなせるようになります（中でも運動はストレスを解消し、気分を向上させるのに効果的です。予定外の週末出勤の例では、この場合、まっすぐ家に帰るのではなく、仕事の後にジムに行くというのが建設的なアプローチかもしれません。ここでは、ランニングやウェイトリフティング、あるいは本当に腹が立ったときにはサンドバッグを叩いて、健康的にイライラを解消することができます。

6. 6.瞑想。瞑想は気取ったもの、あるいは迷惑なほど「新しい時代」に聞こえるかもしれませんが、瞑想のテクニックは、人によってはストレスの感情を管理したり、気持ちを落ち着かせたりするのに役立つことが分かっています。瞑想の正しい方法はひとつではありませんが、一般的には、雑念から逃れ、目を閉じ、呼吸をゆっくりと整え、ストレスや心配事を取り除くことに集中することが瞑想です。複雑なヨガのポーズで瞑想する人もいれば、心の中の考えやイメージを視覚化する人、簡単な言葉やマントラを声に出して繰り返す人、さらには歩きながら瞑想する人もいます。詳しくは、瞑想の記事をご覧ください（神経質な思考をクリアにする方法の詳しい説明もあります）。

7. 7 最も重要なことは、行動計画を立て、それを実行に移すことです。上記のテクニックはどれも適切に適用すれば非常に有効ですが、永遠にストレスから解放されるためには、ストレスとうまく付き合うことが最も満足度の高い方法です。職場や学校、家庭でのストレスから逃げ出したくなることもありますが、ストレスと正面から向き合うことが解消への近道となることがほとんどです。また、良い仕事をしたという満足感は、たとえ最初は全力で達成しなければならないとしても、長い目で見ればストレスを軽減することができます。私たちの場合、金曜日の夕方や土曜日の午前中にできるだけ早く仕事を終わらせ、週末にやりたいことをやる時間を確保することがベストプラクティスかもしれません。月曜日に戻ったら、上司と面談して、今後このような「危機的状況」を回避するための取り決めをしておくとよいだろう。先延ばしにすることで対処しようとする衝動にかられる。今仕事を先延ばしにすると、後でもっとプレッシャーがかかるだけです。特に締め切りに間に合わせなければならない場合はなおさらです。終了後は、遅れている予定の処理に悩まされることなく、リラックスタイムを楽しむことができます。

アプローチ3 アプローチ3/3：「冷たい」生き方

1. 屋外での活動。上記では、具体的で個人的なリラックス方法について説明しました。しかし、それだけではありません。本当にリラックスした生活を送るためには、幸せでリラックスした状態を促すような習慣や行動を身につける必要があるのです。そのためには、できるだけ屋外に出るように努力するのが確実な方法です。少し陳腐な表現かもしれませんが、大規模な科学的研究により、屋外で過ごすこと、特に適度な運動は、気分を著しく向上させることが証明されています。屋外で過ごす時間と良い気分の関係は100％解明されていませんが、日光は方程式の重要な部分を占めているようです。実際、季節性情動障害に悩む人は、本来なら暗くなるはずの朝に明るい光（人工光）を浴びると、気分がよくなるという研究結果もあります。長期的な効果を得るために、屋外での活動を1週間のスケジュールに組み込んでみてはいかがでしょうか。例えば、毎週土曜日の朝にちょっとしたハイキングをすることで、リラックスした気分で週末の活力を得ることができます。

2. 2.もっと運動をする。前述したように、短期的なストレスに対しては、1回の運動が即効性を持つことが証明されています。しかし、長い目で見れば、定期的な運動は、リラックスした穏やかな姿勢を促進する良い方法でもあるのです。その生物学的メカニズムは完全には解明されていませんが、習慣的な運動がストレス、特にうつ病から生じる様々な不健康な問題に対する緩衝剤として機能することが科学的研究により証明されています。運動に関する総合的な記事では、運動を生活に取り入れるための様々な有用な情報を提供しています。各レベルに応じたルーティンも掲載しています。

3. 3.十分な休養をとる。眠り方は、起きているときの気分に大きな影響を与えます。前回夜更かししたときのことを思い出して、次の日にどう感じたか考えてみてください。一晩の睡眠不足で一日くらい気分が悪くなることはあっても、睡眠不足が続くと長い目で見ると大きなストレスになります。実際、睡眠不足が続くと、心臓病や脳卒中など、ストレスに関連した病気になるリスクが高くなります。健康でリラックスした生活を送るためには、毎晩十分な睡眠をとるよう努力することも同様に重要です（多くの健康情報では、成人は夜7～9時間程度を推奨しています）。つまり、睡眠不足がストレスになるのと同じように、ストレスそのものが眠れなくなることもあるのです。

• 姿勢を変える：横向きの姿勢は縦向きの姿勢より寒いという研究結果が出ている
• 15〜20分程度の昼寝は、ストレスの多い一日の中でリラックスし、集中力を高めるのに有効だとして、「パワーナップ」の概念に納得する人もいます。しかし、人によっては昼寝の後、完全に目覚めることが難しい場合もあります。
• その他、雨や雲を眺めるのもリラックスするのに良いアイデアです。眠るまで本を読んでもらう。冷たい水で顔を洗う。絵を描く、落書きする、スケッチする。描いた絵が最終的にどうなるかは気にしないでください。
• コーヒーや紅茶を飲んだ後、神経質になったり、必死になったりする場合は、カフェイン抜きのものに変えてみましょう。人によっては、カフェインの使用がストレスになり、特に依存症になる場合は、その可能性があります。
• Rainymoodは、雨の音を聴くことができ、すべてを良い方向に導いてくれる素晴らしいサイトです。