方法1 方法1/3：自宅でコーヒーを入れるを選択する

1. 1 オーガニックコーヒーの銘柄を選ぶ。有機コーヒー豆は、農薬や合成肥料を使用せずに栽培されたものです。農薬を使用してコーヒーを栽培した場合、豆自体に残留農薬が付着するかどうかはまだ科学的に解明されていませんが、農薬は地球や農作業者に有害なものであることは確かです。農薬は下水の流出を増やし、農作業者に頭痛、めまい、呼吸困難などの症状を引き起こす可能性があります。オーガニックブランドは少々値が張るかもしれませんが、地球上で最も健康的な選択肢であり、おそらくあなた自身の健康にも良いはずです。有機栽培の農産物は、慣行栽培の農産物に比べて、栄養素が若干増えるという研究結果もあります。つまり、オーガニックコーヒーは体に優しい可能性があるのです。コーヒーに貼られているUSDAオーガニックラベルを確認する。ブランドによってはオーガニックを謳っていても、製品にラベルがない限り、USDAオーガニック基準を遵守しているかどうかはわかりません。

2. 2 特定の健康状態にある場合は、カフェインレスコーヒーを選択することができます。妊娠中の方は、カフェインレスのコーヒーにした方がよいでしょう。カフェインは胎児の成長を妨げ、死産や流産のリスクを高める可能性があることが研究により示されています。また、カフェインは高血圧や糖尿病の調節を複雑にする可能性があるので、この2つの症状でお悩みの方は、カフェイン抜きが最適かもしれません。妊娠している場合でも、1日に1〜2杯のコーヒーを飲めば大丈夫です。また、カフェインには健康への効果があるとされています。カフェインレスコーヒーよりもカフェイン入りのコーヒーが、アルツハイマー病、パーキンソン病、認知症のリスク軽減につながると言われています。コーヒーなどのカフェイン飲料を飲んでも大丈夫かどうか、医師に相談してください。

3. 3.抗酸化力を高めるために、浅煎りのコーヒー豆を選びましょう。いくつかの研究では、軽くローストしたコーヒー豆は、分子の損傷や、場合によっては特定の病気を防ぐ可能性のある抗酸化物質をより多く含むことが示されています。例えば、2017年に発表された研究では、浅煎りのコーヒー豆は、深煎りのコーヒーと比較して、主要な抗酸化物質であるクロロゲン酸のレベルが高いことが判明しています。しかし、これらの知見を検証するためには、さらなる研究が必要です。コーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれていますが、コーヒーに含まれる抗酸化物質の量が多いことが体内の抗酸化物質の量の多さにつながるということは、研究によって決定的な証明はされていません。

4. 4 1日3～5杯までとする。USDA Dietary Guidelines 2015-2020では、1日に3～58オンスのカフェイン入りコーヒーを摂取することは、健康的な食生活の一部となり得るとされています。この程度の摂取量であれば、健康上の問題はないとされています。コーヒーの飲み過ぎは、場合によっては腎臓結石の原因になることもあります。しかし、米国農務省はコーヒーを飲まない人にコーヒーを飲み始めるように勧めてはいません。

5. 5.健康効果を最大化するための生活習慣の改善。1日6杯までのコーヒーを飲んでも、ほとんどの人の健康に悪影響を与えないという証拠がある一方で、コーヒーの健康効果はそれほど明確ではありません。健康を増進したいのであれば、他の生活習慣にも目を向けるべきでしょう。もっと運動をして、もっと野菜や果物を食べましょう。コーヒーに対する反応は人それぞれであることを忘れないでください。ほとんどの人は6杯のコーヒーで害を受けないかもしれませんが、頻脈や心拍が不規則になる人もいます。心拍数が早くなったと感じたら、コーヒーを飲むのはやめましょう。コーヒーには、特定のがん、パーキンソン病、II型糖尿病、心血管疾患に対する予防効果がある可能性がありますが、さらなる研究が必要です。

方法2 方法2/3: 自宅でコーヒーを準備する。

1. 1 豆の皮は自分で剥く。新鮮なコーヒーには、新鮮でないコーヒーよりも有益な栄養素が多く含まれています。コーヒーをできるだけ新鮮に飲むために、コーヒーグラインダーを購入しましょう。挽いたものではなく、ホールビーンコーヒーを買い、自宅で豆を挽く。コーヒーは挽くとすぐに古くなってしまうので、コーヒーを淹れるときは毎回新しい豆を挽いてください。

2. 2.コーヒーを濾過した水で淹れる。水道水に含まれる化学物質の半数以上は規制されておらず、専門家の中には、この基準が甘すぎると考える人もいます。ろ過された水は、硝酸塩、ヒ素、鉛など、有害な化学物質を除去することができます。フィルターを通した水を使えば、より健康的なコーヒーを淹れることができます。水質に関する年次報告書は、水道局に問い合わせてください。これは、お住まいの地域の水に含まれる有害物質の可能性について教えてくれるもので、フィルターを購入する際の手引きにもなります。水に含まれる有害な化学物質を除去し、NSF Internationalの認証を受けたフィルターを選びましょう。

3. 3.ブラックコーヒーを飲む。ブラックコーヒーは最も低カロリーです。クリーム、砂糖、シロップを加えるとコーヒーのカロリーが高くなり、2型糖尿病やその他の慢性疾患のリスクが高まります。我慢できる人は、ブラックコーヒーを選びましょう。

4. 4.脱脂粉乳を使用する。ブラックコーヒーに慣れていない方は、全乳やクリーマーの代わりに脱脂乳を少量入れて飲むとよいでしょう。全乳とクリーマーは脂肪分が多く、時間が経つとこれらのカロリーが蓄積されます。低脂肪の豆乳、アーモンドミルク、ライスミルクは、スキムミルクの代用として適していますが、コーヒー自体には合わないかもしれません。

5. 5.砂糖は入れない。砂糖入り飲料は、心血管疾患や肥満のリスクを高めるなど、深刻な健康被害と関連があるとされています。無糖のブラックコーヒーがベストですが、砂糖を入れる必要がある場合は、砂糖やハチミツ、人工甘味料などを少量使用するとよいでしょう。砂糖は小さじ1杯で40キロカロリーしかありません。健康的な食生活を送っていれば、コーヒーに砂糖を入れることは問題ないはずです。人工甘味料そのものが健康に影響を与える可能性を示唆するデータです。コーヒーに甘みをつける場合は、人工甘味料ではなく、少量の砂糖やはちみつを使うのがよいでしょう。

6. 6.コーヒーにスパイスで香り付けをしてみる。コーヒーには、糖分や脂肪分の多い砂糖やクリームで味付けするのではなく、天然のスパイスを使ってみてください。シナモン、ナツメグ、カルダモンなどは、栄養価の高い食材です。例えばカルダモンには、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛、カリウムなどが豊富に含まれています。

方法3 方法3：カフェでコーヒーを選ぶ

1. ブラックコーヒー1点。ブラックコーヒーの方が健康的で、ご褒美としてお財布に入れやすい。

2. 2.フレッシュなコーヒーを飲む。ビスポークのコーヒーは、長く棚に置かれることがないので、ベストです。コーヒーを買うときは、注文してから作ってくれるところを選びましょう。ガソリンスタンドなど、コーヒーが長時間置かれている場所では、良質なコーヒーを飲むことができません。

3. 3.脱脂粉乳を選ぶ。ブラックコーヒーは万人向けではありません。必要であれば、クリームや全乳の代わりにスキムミルクを使ったコーヒーを注文してください。不必要なカロリーを多く摂取することを避けることができます。カフェによっては、脱脂乳のことを「スキムミルク」と呼んでいるところもあるので、混同しないようにしましょう。

4. 4.特殊な飲み物は避けてください。フラペチーノなどのスペシャルティドリンクは、糖分や脂肪分が多くなりがちなので、避けるようにしましょう。代わりに、プレーンコーヒーをどうぞ。スペシャルティコーヒーを飲むと決めたら、一番小さいサイズを注文してください。多くのカフェでは、それぞれの飲み物のカロリーが表示されています。どうしても特別な飲み物が飲みたいが、どれが一番健康的かわからない場合は、カロリーが一番低いものを選ぶとよいでしょう。

5. 5.シロップの代わりにスパイスを使って、風味を加えてみる。シュガーシロップは糖分が多いので、できれば避けた方がよいでしょう。ほとんどのコーヒーショップには、フレーバーシロップの代わりにヘルシーに使えるスパイスが置いてあります。

• 自分で豆を挽くことで、より新鮮な風味を楽しめます。
• 自宅でコーヒーを淹れる場合は、風味付けのためにスパイスをいくつか置いておくとよいでしょう。
• カフェでプレーンコーヒーを選ぶと、健康的なだけでなく、価格も安くなりますよ。
• コーヒーの健康への悪影響は、アルコールの過剰摂取によるものが最も多い。