第1回／第3回：健康に配慮したコーヒー飲料を注文する

1. 1 小さいサイズを注文してください。総カロリー、脂質、糖質を減らす最も簡単な方法のひとつは、小さいサイズを選ぶことです。カフェインの摂取量を増やしたいと思っても、コーヒー飲料のカロリーをコントロールするために、小さめのサイズを選ぶようにしましょう。ほとんどのコーヒーショップでは、少なくともSサイズ、Mサイズ、Lサイズの3種類のコーヒーが用意されています。サイズによるカロリーの差は、ほんの数キロカロリーから100キロカロリー以上まであります。コーヒーはSサイズかMサイズを選ぶと、カロリーや脂質、糖質が低く抑えられます。低脂肪乳や砂糖不使用の香料を使ったドリンクを頼みたくない場合は、必ずスモールサイズを選ぶようにしましょう。ただし、ブラックコーヒーしか飲まない場合は、ブラックコーヒーのカロリーは変わらないので、スモールを注文する必要はありません。また、喫茶店によっては、そのスモールサイズよりも小さいサイズのものもあります。キッズドリンクやキッズサイズと書かれている場合もありますが、高カロリーのスイーツを堪能したいときには、おすすめです。

2. 2 正しい牛乳の種類を選ぶ。ブレンド コーヒー飲料を選択する場合は、一般的にいくつかの牛乳または牛乳の代用品と混合されます。これは、栄養を増やすことができる反面、カロリーや脂肪を増やす元にもなります。多くのコーヒーショップでは、スキムミルク、2％ミルク、全乳、アーモンドミルク、ココナツミルクなどを提供しています。同量の豆乳は92キロカロリー、アーモンドミルクは約45キロカロリー、2％ミルクは84キロカロリー、全脂肪乳は102キロカロリーです。牛乳を使ったコーヒー飲料はカロリーが高いのですが、その分栄養素も多く含まれています。牛乳は、カルシウム、タンパク質、ビタミンDを摂取することができます。

3. 3 砂糖不使用の調味料にする。シロップの代わりに香料を入れる。コーヒー飲料のカロリーや糖分を増加させる最大の原因は、ミルク以外に香料があります。シロップやミキサー、あるいは単なる砂糖から来ることもあります。低カロリーダイエットや低炭水化物ダイエットが流行っているため、多くのコーヒーショップでは、無糖のシロップやミックス、コーヒーなどを選ぶことができるようになっています。できるだけ砂糖不使用の調味料を注文する。無糖や「スキニー」と表示されているコーヒー飲料は、通常、香料に砂糖を使っていないことを示し、通常のものと比べて飲み物全体が低カロリーであることを意味します。砂糖不使用のものを選ぶと、人工甘味料が含まれることになるので注意が必要です。これらの甘味料を避けたい場合は、小さめや子供サイズのドリンクを選び、普通のシロップを使うようにしましょう。また、バリスタにこれらの材料の通常の量を減らしてもらうこともできます。例えば、シロップを通常の4プッシュから1プッシュだけにしてもらうこともできます。

4. 4 ホイップクリームは省略する。コーヒー飲料の中には、ホイップクリームを追加することができるものもあります。よりヘルシーなコーヒーを飲みたいなら、生クリームを入れないこと。ドリンクにホイップクリームを加えると、ドリンクの総カロリーは約80キロカロリー増えます。スモールサイズやチャイルドサイズを注文しても、生クリームの量はほぼ同じなので、それでカロリーをセーブすることはできないのです。多くの商品は、ご指定がない場合、自動的にホイップクリームが入ります。だから、必ず「生クリームはダメ」と言うようにしましょう。また、シュガーフリーやスキニーと呼ばれる生クリームを使わないタイプもあります。

5. 5 砂糖の添加量に注意する。普通にコーヒーを注文して、自分で見栄えを良くしていると思われるかもしれませんが、その方がずっといいんです。何も入れない普通のブラックコーヒーにこだわるだけなら、かなりの確率でカロリーオフの飲み物を飲んでいることになります。ドリンクに甘味を加えたい場合は、普通の砂糖や粗糖のほか、人工甘味料も用意されています。普通の砂糖や粗糖を使えば、1包あたりのカロリーはわずか11kcalです。自分の飲み物に加える砂糖の種類を賢く選びましょう。普通の砂糖1包を加えてもそれほどカロリーは増えませんが、1包以上加えたり、1日に何杯もコーヒーを飲んだりすると、想像以上にカロリーと糖分のグラム数が増えることになります。全体のカロリーを減らすために、カップの数や加える砂糖の量を制限することを考えましょう。

第2回（全3回）：より健康的なコーヒー飲料の選び方

1. 1 アメリカーノを飲んでみてください。コーヒーショップで注文できる最も低カロリーな飲み物のひとつがアメリカーノです。低カロリーの飲み物で、かなりシンプルで、多くのものより良い選択だと思います。アメリカーノは、エスプレッソの上にお湯を注いだものです。牛乳、砂糖、香料は一切使用していません。他のコーヒー飲料と比較しても、最も低カロリーの部類に入るのではないでしょうか。小さなカップで通常11キロカロリー程度しかありません。砂糖や牛乳を加えていないため、お好みで加えてもよいでしょう。普通の砂糖か、砂糖の代用品か、賢く選択しましょう。低カロリー、無糖を維持したい場合は、砂糖の代用品を選ぶとよいでしょう。
2. 2 通常のカプチーノやラテを注文する。人によっては、アメリカーノはちょっと味気ないかもしれませんね。ちょっとクリーミーなものが飲みたいときは、普通のカプチーノやカフェラテを注文してみてはいかがでしょう。ラテは、エスプレッソにミルクを多めに入れ、泡をごくわずかしか立てないブレンドです。これらのドリンクのレギュラーバージョンを注文すると、カロリーや糖分を加える香料をあきらめることになります。これらの飲み物の小型版は、通常1杯あたり90～150キロカロリーです。このドリンクも砂糖は入っていませんので、甘みを加えてもよいでしょう。全体の目標カロリーに応じて、人工甘味料か普通の砂糖のどちらかを選ぶとよいでしょう。

3. 3 チャイティーラテのスモールサイズをお試しください。また、カフェの人気ドリンクといえば「チャイティーラテ」。紅茶のカフェイン（紅茶のカフェインはコーヒー1杯の約1/3）と、スパイシーな風味で美味しく飲めるという、いいとこ取りの飲み物です。チャイラテの多くは、熱いスチームミルクと濃縮紅茶を混ぜて作ります。通常、1杯あたり100キロカロリー程度しかありません。

4. 4 ミントモカのスモールを注文する。また、コーヒーショップで人気のドリンクは、ペパーミントモカです。ほのかなチョコレートの甘さに、爽やかなミントをミックスしました。伝統的なミントモカは、エスプレッソにスチームミルク、ミントシロップ、チョコレートシロップを混ぜ合わせたものです。このおしゃれなドリンクは、脱脂粉乳で生クリームを使わないスモールカップを注文しても、150キロカロリー程度にしかなりません。

Part 3 第3回：家庭でできる健康的なコーヒー飲料の作り方

1. 1 コーヒーメーカーを購入する。毎朝コーヒーショップに行くのが日課になっているかもしれませんが、お気に入りのコーヒーがウエストライン（または財布）に影響を与えているのなら、自宅でオリジナルの飲み物を作ることを検討してみてください。家庭で健康的なバージョンを作るために、コーヒーマシンを購入する必要があります。伝統的なマルチカップのコーヒー メーカー、またはエスプレッソ マシンを購入することができます。コーヒーショップのドリンクは、ほとんどがエスプレッソで作られているので、これを選ぶとよいでしょう。エスプレッソを1杯分作ることができるマシンを購入するとよいでしょう。これらのマシンは、一般的に、1 つのカップを作ることができるように、個々 のエスプレッソ豆を購入する必要があります。また、豆を買ってきてマシンにセットし、エスプレッソを抽出する、より伝統的なエスプレッソマシンを使用することもできます。これらのマシンは少し時間がかかりますが、おいしいエスプレッソを味わうことができます。

2. 2 コーヒーを淹れる。カフェの飲み物の主役はコーヒーです。まずはコーヒーやエスプレッソを淹れて、自家製カフェドリンクを作るところから始める必要があります。エスプレッソマシンは、小さな独立した醸造機であっても、高価になることができます。しかし、普通のコーヒーを醸造し、エスプレッソに似た風味を与えることができます。エスプレッソや濃いめのコーヒーをたくさん作る場合は、翌日に用意できるように冷蔵庫に入れておくことも検討しましょう。

3. 3 牛乳を計量する。カフェの飲み物で次に重要なのは、牛乳です。作るドリンクの種類によって、牛乳の量や温度は変わります。ラテやカプチーノなどのホットコーヒーの場合、牛乳を温める必要があります。カフェラテは、コーヒー1/3、ミルク2/3から作られます。牛乳は炊飯器や電子レンジで温めても大丈夫です。カプチーノは、コーヒー1/3、ミルク1/3、フォーム1/3です。泡を立てるには、ミルクフローサーを使うか、温めた牛乳をミキサーにかけるしかありません。アイスやコールドドリンクにする場合は、加熱する工程を省き、同量の牛乳を計るだけでよいでしょう。脱脂粉乳や無糖のアーモンドミルクを選ぶと、カロリーが低くなります。

4. 4 香料を加える。最後に、コーヒー飲料にお好きな香料を加えてください。カフェのドリンクを真似るには（特にホリデーシーズンには）、特徴的なシロップやスパイスを加える必要があります。従来のコーヒー飲料の多くは、フレーバーシロップを使用しています。これらは、実は多くのお店（食料品店からグルメショップまで）やネットで簡単に手に入れることができます。さらに、大小のサイズがあり、無糖も用意されているので便利です。シロップを使う場合は、ドリンクに適量を加える必要があります。これは完全にあなたとあなたの好みの飲み物の甘さに依存します。カフェのドリンクには、シナモンやバニラシュガーなど、スパイスが使われているものもあります。シナモンやナツメグ、あるいはパンプキンパイのスパイスを振りかけると、カロリーオフの風味が楽しめます。

• コーヒーには健康上の利点がありますが、それでも毎日適度に摂取することを心がけましょう。
• コーヒーは無糖のものを選び、総カロリー値を上限に抑えるようにしましょう。