第1部/第2部：栄養の質を見極める

1. 1 栄養成分表示を読みましょう。冷凍食品を選ぶ際には、栄養成分表示を読むことで、必要な情報を得ることができます。栄養成分表示には、脂肪やナトリウムの量、ビタミン、食事の分量など、関連する栄養情報が記載されています。1日の推奨値を読み、購入予定の食事で1日に必要な栄養素やエネルギーが摂取できるかどうかを見極めるようにしましょう。冷凍食品の盛り付けに注意して、数値を自分の盛り付けに合わせましょう。例えば、1パッケージに2人前入っている場合、カロリーを2倍して正確に食べる量を計算する必要があります。

2. 2 ナトリウムや飽和脂肪酸が少ない食事を選ぶ。ナトリウムや飽和脂肪酸の摂りすぎは、心臓や血管にダメージを与え、高血圧、心臓発作、脳卒中、心臓病といった症状を引き起こす可能性があります。1食あたり700mgを超えるナトリウムまたは4gを超える飽和脂肪を含む冷凍食品は避けましょう。カリウムを多く含む食品は、心血管系の健康を促進し、ナトリウムと飽和脂肪の影響に対抗します。飽和脂肪とナトリウムを多く含む食事は、フライドチキン、腹持ちの良い冷凍食品、Stouffer'sのチーズラビオリなどです。

3. 3つ目は、1食あたりのカロリーを決めることです。冷凍食品はカロリー表示が義務付けられており、1日の摂取カロリーを計算しなければならないダイエット中の方にもおすすめです。カロリーの少ない食事を選びたくなるかもしれませんが、カロリーが少なすぎる食事は控えた方がよいでしょう。1食あたり350～500キロカロリーの食事を選ぶと、ダイエットをしながら必要な栄養を摂取することができます。200キロカロリー以下の食事では、必要なエネルギーが得られず、その後に間食をしたくなるかもしれません。低カロリーの冷凍食品は、食物繊維や健康維持に必要な脂質が不足している可能性があります。

4. 4 バランスの良い食事を選ぶ。健康的でバランスのとれた食生活を維持するために、さまざまな食品が入った冷凍食品を購入しましょう。全粒粉、低脂肪のタンパク質、果物、野菜といったものが最も健康的な選択となります。健康的でバランスのとれた食事は、体重を安定させ、精神的にも肉体的にも幸せな状態を保ちます。必要な栄養素を体内に取り入れるために、1日5食の野菜と果物を食べましょう。女性は1日45g、男性は1日55.5gのタンパク質を摂取することが望ましいとされています。男性は1日に38g、女性は平均25gの食物繊維を摂ることが望ましいとされています。ダイエットをする場合、食後の満足感を得るために、適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。

5. 5 成分表を読む。成分表を見れば、その冷凍食品がいかに自然なものであるかがわかるでしょう。冷凍食品は、原材料や保存料の記載が短いものを選びましょう。人工的な成分やフレーバーが多すぎる場合は、別のブランドや食事を選ぶことを検討してください。サステナビリティを実践している企業では、牧草で育てた牛肉や獲れたての魚などを食事に取り入れるため、より新鮮で健康的な食品を食べることができます。多くの冷凍食品に含まれる最も健康に悪い人工成分には、濃縮大豆たんぱく、カラギーナン、マルトデキストリン、イノシン酸二ナトリウム、変性コーンスターチ、グアニル酸二ナトリウムなどがあります。前面に出ているものを鵜呑みにしないことを忘れないでください。知っておきたい詳細は、必ず栄養成分表に記載されています。

6. 6 フライやクリーム系のソースやグレイビーソースを使ったディナーを食べてはいけない。揚げ物やクリーミーなソースやグレービーソースを使った食事は、通常、脂肪分とナトリウムが多く含まれています。揚げ物を焼いたり蒸したりしたものに置き換える。チップスなどの一部の冷凍食品は、揚げる代わりに焼くことで飽和脂肪を減らすことができます。チキンパイなどクリーミーなソースを使った食事には、最大で14gの脂肪が含まれている可能性があります。

7. 7 デザートの代わりにフルーツを食べる。冷凍食品の中には、デザート付きのものもあります。デザートを食べる代わりに、フルーツを食べましょう。冷凍食品のデザートは通常、ナトリウムや高果糖コーンシロップを多く含みますが、果物は繊維質が多く、低カロリーです。ヘルシーな果物としては、カンタロープ、イチゴ、リンゴ、バナナなどがあります。

第2部 第2部：嗜好に合わせた食事の決定

1. 1 健康や食事に関する制限を考慮してください。過去に経験したことや現在抱えている健康問題を考慮し、体に良いものを中心に食生活を整えるようにしましょう。例えば、心臓病の方は、1日に食べるナトリウムと脂肪の量を制限し、さまざまな野菜、果物、全粒穀物を食べることに重点を置く必要があります。アメリカ糖尿病協会は、糖尿病の人のために、ヘルシーな冷凍食品を数食分、冷凍庫に入れておくとよいとしています。糖尿病患者向けのヘルシーな冷凍食品の例としては、ターキーバーガー、バターナッツスクワッシュラビオリ、Weight Watcher's スパゲティボロネーゼなどが挙げられます。

2. 2 好きな食品を選ぶ。冷凍の代替品は、さまざまな種類の食品に利用できます。好きなタイプの冷凍代替品をいくつか選びます。例えば、アジア料理が好きな方は、中華や和食の冷凍食品を選ぶことを検討し、ナトリウムが少ない食品を選ぶようにすればよいでしょう。

3. 3 予算の範囲内で買い物をするようにしましょう。冷凍食品の中には、生鮮食品よりも1ポンドあたりの価格が安いものもありますが、それでも予算内に収まる冷凍食品を購入するようにする必要があります。様々なブランドの冷凍食品を比較し、毎週、毎月の支出を計算する。手頃な価格のヘルシーなものを選ぶ。

4. 4 さまざまなブランドを比較する。2つの冷凍食品は同じ食品であっても、同じ味とは限りません。いろいろな種類の冷凍食品、いろいろなブランドの冷凍食品を試してみて、一番好きなものを選んでください。健康を維持しながら楽しめるものを食べるために、適切な栄養価を維持することを心がけましょう。健康的な冷凍食品ブランドには、Earth's Best、Plum Organics、Kidfreshなどがあります。